Építsen izomtömeget egyenletesen kiegyensúlyozott étrenddel
izomtömeg és súlygyarapodás egyenletesen kiegyensúlyozott étrenddel
Az egyenletesen kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amelyben a szervezet főleg kétféle sejtes üzemanyagot - szénhidrátot és zsírt - használ. A zsírok és szénhidrátok bevitele itt egyformán kiegyensúlyozott, de nem a grammban való bevitelüket, hanem a kalóriájukat tekintve, mert 1 gramm szénhidrátban 4 kkla van., és egy gramm zsírban a kilokalória 9. Egyenletesen kiegyensúlyozott étrendnek tekinthető minden olyan étrend, amelyben a zsír és szénhidrát aránya a kalóriákban 45 - 55% zsír és 55 - 45% szénhidrát között van.
Az étrend összeállításában résztvevő ételek
Ez a leginkább élelmiszer-toleráns étrend. Minden csoport ételei részt vehetnek az összeállításában:
- a szénhidrátok túlsúlya (kenyér és pékáruk, rizs és rizstermékek, gabonafélék, cukor és cukortermékek, kukorica, burgonya, borsó, zab)
- túlsúlyban lévő fehérje - fehérjék (tej és tejtermékek, tojás, szója, hús, hal, tenger gyümölcsei, dió)
- zsíros ételek (magvakból és diófélékből származó növényi olajok, olívaolaj, sertészsír, vaj, tejszín, 60% -ot meghaladó zsírtartalmú ömlesztett sajtok, magvak, pálmaolaj, kókuszolaj)
- hüvelyesek (bab, régi borsó, lencse, csicseriborsó)
- zöldségek (uborka, paradicsom, saláta, saláták, paprika, spenót, csalán, sóska, káposzta, karfiol, brokkoli, cukkini, tök, sárgarépa, zöldbab, petrezselyem, kapor, zeller, padlizsán, okra, fehérrépa, retek stb.)
- hajtások magvakból, diófélékből, babból és gabonafélékből, lucernából stb. pónik
- gyümölcsök (alma, körte, cseresznye, birsalma, eperfa, cseresznye, banán, datolya, narancs, mandarin, cserép, grépfrút, szőlő, sárgabarack, őszibarack, füge, medlár, kivi, ananász, citrom, gránátalma, datolyaszilva, eper), áfonya, szeder, dinnye, görögdinnye stb.
A gyümölcsöket reggelivel vagy egy órával korábban fogyasztják. Az ebéd többnyire szénhidrát. A zsírok és szénhidrátok egy étkezésben (edényben) történő összekeverésével lelassítja az előbbi felszívódását. Ha belefoglalja a fehérjét, az további 2-3 órán át lelassítja az emésztést, ezért semmiképpen ne hagyjon ki egy étkezést, mert ez lyukat okoz az élelmiszerellátásban. Az építőanyag hiánya fennsíkhoz vezet a test helyreállításának módjában az előző edzéshez képest, azaz. az izomrostok szintézise lelassul. Az edzés előtt egy vékony pillanat van, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Ne edzen 2-3 óránál korábban étkezés után, vegyes étrenddel! Az edzés után 2 órával ne végezzen edzést! Az edzés előtti étrendben jó, ha az étrendben nagy mennyiségű aminosav, vitamin és ásványi anyag van. A csírák ideálisak erre! Az étrendben lévő tápanyagok mennyiségét nehéz meghatározni anélkül, hogy tudnánk a testmozgás típusát, nevezetesen azt, hogy rövid és intenzív, vagy hosszú és terjedelmes.