Egészséges táplálkozási terv egy hétre Példa az egészséges táplálkozásra

7 nap egészséges táplálkozás

terv

A napi menü megtervezése nem nehéz, mivel minden étkezés és reggeli tartalmaz fehérjét, rostot, összetett szénhidrátot és alacsony zsírtartalmat.

Itt van, amit tudnia kell minden étkezésről.

Az egészséges táplálkozási tervek hete

Néhány példa tanulmányozása megkönnyítheti ezt az általános étkezéstervezést, ezért érdemes egy egész hetet itt tartani. Nem kell sorrendben követnie a napokat; választhat bármilyen étkezési tervet, kihagyhatja vagy megismételheti, amennyit csak akar.

Ez a diétás terv ezen a héten olyan személyek számára készült, akiknek napi körülbelül 2100-2200 kalóriára van szükségük, és nincsenek diétás korlátozásai. A napi kalóriacél változhat. Ismerje meg az alábbiakat, és elkészítheti a saját igényeinek megfelelő módosítási tervet.

Minden nap három étkezést és három harapnivalót tartalmaz, és egészséges a szénhidrátok, zsírok és fehérjék egyensúlya. Sok rostot is kap teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből, zöldségből és hüvelyesből.

Minden terv három étkezést és három harapnivalót tartalmaz, hogy elégedettnek érezze magát a nap folyamán. Néhány nap még egy pohár sört vagy bort is tartalmaz. Bátran adjon hozzá több vizet, kávét vagy gyógyteát minden nap, de ne feledje, hogy tejszín vagy cukor hozzáadása kalóriát is ad.

Jó az ilyen menüpontok cseréje, de ne feledje a főzési módszereket - a steak helyettesítése grillezett csirkével jó, de cserélje ki egy sült csirke steakre, ami nem fog működni, mert a kenyér megváltoztatja a zsírok, szénhidrátok és nátrium számát - és kalória.

Végül beállíthatja a kalóriabevitelt azáltal, hogy megszünteti a rágcsálnivalókat, ha fogyni szeretne, vagy ha nagyobb rágcsálnivalókat fogyaszt, ha hízni szeretne.

Első nap

A mai étrend körülbelül 2250 kalóriát tartalmaz, amelyek 55% -a szénhidrátból, 20% zsírból és 25% fehérjéből származik.

Körülbelül 34 gramm rost van.

reggeli

  • Egy grapefruit
  • Két tojás (vagy tapadásmentes serpenyőben sütve)
  • Két szelet teljes kiőrlésű pirítós egy vajjal
  • Egy pohár alacsony zsírtartalmú tej
  • Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 555 kalória 27 gramm fehérjével, 63 gramm szénhidráttal és 23 gramm zsírral)

Reggeli

  • Egy banán
  • Egy pohár sima joghurt két evőkanál mézzel
  • Pohár víz

(Makrotápanyagok: 360 kalória, 14 gramm fehérje, 78 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

  • Csirkemell (6 uncia adag), sült vagy sült (nem sült vagy sült)
  • Nagyméretű kerti saláta paradicsommal és hagymával, egy pohár krutonnal, egy evőkanál vajjal és ecettel (vagy salátaöntet) borítva
  • Pohár víz

(Makrotápanyagok: 425 kalória, 44 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 9 gramm zsír)

Reggeli

  • Egy csésze sárgarépa szelet
  • Három evőkanál hummus
  • Fél darab pita kenyér
  • Egy pohár vizet vagy gyógyteát

(Makrotápanyagok: 157 kalória, 6 gramm fehérje, 25 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír)

Vacsora

  • Egy pohár párolt brokkoli
  • Egy csésze barna rizs
  • Laposhal (négy uncia)
  • Kis kerti saláta egy csésze spenótlevéllel, paradicsommal és hagymával, két evőkanál olajjal és ecettel, vagy salátaöntet
  • Egy pohár fehérbor (rendes vagy csokoládé)
  • Pezsgő víz citrom- vagy mészszelettel

(646 kalória, 42 gramm fehérje, 77 gramm szénhidrát, 8 gramm zsír)

Reggeli

  • Egy csésze áfonya
  • Két evőkanál tejszín (az igazi - korbácsolni vagy dobozban vásárolni)
  • Pohár víz

(Kb. 100 kalória, 1 gramm fehérje, 22 gramm szénhidrát, 2 gramm zsír)

2. nap

Ha az egész ételt megeszi, körülbelül 2150 kalóriát kap, amelynek 51% -a szénhidrátból, 21% zsírból és 28% fehérjéből származik. Az étrend 30 gramm rostot is tartalmaz.

reggeli

  • Teljes kiőrlésű angol muffin két evőkanál mogyoróvajjal
  • Egy narancssárga
  • Nagy üveg (12 uncia) sovány tej
  • Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 521 kalória 27 gramm fehérjével, 69 gramm szénhidráttal és 18 gramm zsírral)

Reggeli

  • Két zabpelyhes sütemény mazsolával
  • Egy pohár víz, forró tea vagy fekete kávé

(Makrotápanyagok: 130 kalória, 2 gramm fehérje, 21 gramm szénhidrát, 1 gramm zsír)

  • Egy pulyka szendvics (hat uncia darált mell, nagy szelet paradicsom, saláta és mustár két szelet teljes kiőrlésű kenyéren
  • Egy csésze alacsony nátriumtartalmú zöldségleves
  • Pohár víz

(Makrotápanyagok: 437 kalória, 59 gramm fehérje, 37 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír)

Reggeli

  • Egy csésze (kb. 30) szőlő
  • Egy pohár vizet vagy gyógyteát

(Makrotápanyagok: 60 kalória, 0,6 gramm fehérje, 12 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír)

Vacsora

  • Öt unciai filé steak
  • Egy csésze burgonyapüré
  • Egy csésze főtt spenót
  • Egy csésze zöldbab
  • Egy pohár sör (sima, könnyű vagy alkoholmentes)
  • Szénsavas víz citrom- vagy mészszelettel

(671 kalória, 44 gramm fehérje, 63 gramm szénhidrát, 18 gramm zsír)

Reggeli

  • Két szelet teljes kiőrlésű kenyér két evőkanál lekvárral (mindenféle gyümölcs)
  • Egy pohár sovány tej
  • Pohár víz

(Körülbelül 337 kalória, 14 gramm fehérje, 66 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír)

Harmadik nap

A mai étrend körülbelül 2260 kalóriát tartalmaz, amelyek 55% -a szénhidrátból, 20% zsírból és 25% fehérjéből származik. 50 gramm rostot is tartalmaz.

reggeli

  • Közepes korpás muffin
  • Tálaló pulyka reggelire
  • Egy narancssárga
  • Egy pohár sovány tej
  • Egy csésze fekete kávé vagy gyógytea

(Makrotápanyagok: kb. 543 kalória 26 gramm fehérjével, 84 gramm szénhidráttal és 15 gramm zsírral)

Reggeli

  • Friss körte
  • Egy pohár ízesített szójatej
  • Egy pohár víz, forró tea vagy fekete kávé