Egészséges táplálkozás tinédzserek számára; Diétás és egészséges táplálkozás
Egészséges táplálkozás tinédzserek számára
A szülők segíthetnek a tizenéveseknek az egészséges ételek kiválasztásában
A serdülőkor nagy változások időszaka. Ahogy érnek, a tinédzserek egyre inkább saját ételeiket választják, gyakran befolyásos társaik társaságában.
De még akkor is, amikor a tinédzserek önállóbbá válnak, a szülők mégis pozitív példával és tápláló ételekkel szolgálhatnak számukra. Íme néhány tipp, hogyan kell ezt pontosan megtenni.
Segítsen a tizenéveseknek egészséges döntéseket hozni
A felnövekedés része annak eldöntése, hogy mit egyek és mennyi testmozgást végezzenek. Gyakran azonban a gyermekek választása háttérbe szorítja az egészségüket. A tizenéveseknek hiányozhatnak az egészségük megőrzéséhez szükséges készségek és motiváció.
Az iskola, a sport, a társadalmi tevékenység és a munka kombinálása nagy kihívást jelent az egészséges táplálkozás szempontjából. A kapkodó tinédzserek gyakran hiányolják az egészséges táplálkozás lehetőségeit, megtakarítva a növekedés és fejlődés folyamatát elősegítő ételek fogyasztását. Az étkezés, különösen a reggeli kihagyása, valamint a feldolgozott és csomagolt ételek kiválasztása a frissek helyett túl sok zsírt, nátriumot és cukrot, valamint nem elegendő rostot, vitamint és ásványi anyagot jelent, ami különösen fontos egy tinédzser egészségének szempontjából most és időben.
A kalcium létfontosságú
A csontfejlődés és sűrűség szempontjából létfontosságú kalcium az egyik tápanyag, amely könnyen átjut a cseppek között.
A kalciumigény nagyobb, mint valaha serdülőkorban - napi 1300 milligramm. A kalciumbevitel azonban gyakran hirtelen csökken a tizenéveseknél, mert a tejet üdítőkkel helyettesítik. Tanulmányok azt mutatják, hogy az üdítőitalokat fogyasztó kilencedik és tizedik osztályosok háromszor nagyobb valószínűséggel törnek csontokat, mint azok, akik nem isznak üdítőt.
Amellett, hogy a tej természetes kalciumban gazdag, a D-vitaminnal dúsított, amely szintén segíti a csontok erősödését. Néhány joghurt D-vitamint tartalmaz. További biztonság érdekében ellenőrizze a címkét. Noha kalciumban gazdagok, a kemény sajtok nem tartalmaznak D-vitamint.
A tizenéveseknek körülbelül négy pohár 220 ml tejnek megfelelő kalciummennyiségre van szükségük. naponta. Íme néhány más élelmiszer, amely annyi kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tej:
- 220 g joghurt
- 40 g kemény sajt
- 220 g narancslé hozzáadott kalciummal
- 2 csésze alacsony zsírtartalmú túró
A lányoknak több vasra van szükségük
A vas, mint a vörösvérsejtek része, szükséges ahhoz, hogy oxigént szállítson a test minden sejtjébe. Létfontosságú az agyműködés, az immunitás és az energiaszint szempontjából. A 14-18 éves lányoknak napi 15 milligrammra van szükségük. Az azonos korosztályú fiúknak 11 milligrammra van szükségük.
A vashiányos vérszegénység gyakori azoknál a lányoknál és embereknél, akik korlátozzák vagy kerülik a húsfogyasztást. A menstruáció alatt a fiatal nőknél fennáll a vashiány veszélye, mert étrendjük nem tartalmazhat annyi vasban gazdag ételt, hogy ellensúlyozza havi veszteségeiket.
A vas mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerekben megtalálható. Az állati eredetű élelmiszerekben lévő vasat jobban felszívja a szervezet, de a C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása a növényi eredetű vasal együtt növeli a bevitelt. Tálalja ezeket a vasban gazdag ételeket tinédzsereinek egy kiegyensúlyozott menü részeként (napi 110-170 grammra törekszik):
- Borjúhús
- Madarak
- Sertéshús
- Midi
- Kagyló
- Tojás
A nem húsos jó vasforrások:
- Zöldségek (beleértve a spenótot, borsót, spárgát)
- Babkultúrák
- Diófélék
- Kenyér, gabonafélék és tészta vasal dúsítva
A sok-napi vitamin, amelynek napi vas-, D-vitamin- és egyéb tápanyag-tartalma legfeljebb 100%, kompenzálja a hiányos étrend hiányát. De a multivitaminok nem tartalmaznak annyi kalciumot, hogy ellensúlyozzák a kalciumban gazdag ételek elégtelen bevitelét. Lehetséges, hogy gyermekének kalcium-kiegészítőre is szüksége van.
A diéták dilemmája
A serdülők gyakran úgy érzik, hogy csökkentik az elfogyasztott ételek mennyiségét, hogy megközelíthessenek egy bizonyos fajt. Szintén korlátozhatják étrendjüket, hogy hízzanak olyan sportok miatt, mint a birkózás vagy a torna, vagy társadalmi események, például a bálok miatt.
A tinédzserek étkezési szokásainak bármilyen hirtelen megváltozása, mint például a folyamatos fogyókúra vagy az ellenőrizetlen zsúfoltság, aggodalomra ad okot. További jelek a fogyás, az ételekkel, az étkezéssel vagy a főzéssel kapcsolatos fix elképzelések; kényszerű testmozgás, depresszió vagy társadalmi elszigeteltség, étkezés utáni fürdőszobai látogatások, az evéssel kapcsolatos társadalmi események elkerülése.