Edzési stratégiák - a BB-Team alakformáló periódusai
Aranyszabályok a jobb hangvétel érdekében
2014. január 28-tól olvassa el 10 perc alatt.
Ebben az anyagban két teljesen ellentétes célt és módszert vesznek figyelembe a különböző gyakornokcsoportok számára szükséges stratégiák elérésére. Közös bennük a hangnem. Míg a kezdő fitneszrajongók és a nem sportemberek számára fontos az egészség megőrzése, addig a modern atlétika középhaladó és haladó követői számára a hangszín hab a tortán.
Mi az alakformáló időszak?
Ez egy rövid időtartam a képzési évben, amely alatt vagy visszaáll a formája, azaz. szünet után edz az alaptónusra, vagy ez egy olyan időszak, amely alatt rendkívül magasra emeli a hangnemét.
Mi a hangnem?
A hölgyek hangnemének népszerű szinonimája a "feszesség", az uraknál pedig a "szilárdság". Mindkét esetben azonban az izomkészültség mértékéről van szó. Megkülönböztetjük a passzív és az aktív tónust, amelyek közül az első kifejezi az izom izgalom mértékét nyugalmi állapotban, a második pedig az izom izgalma során.
Vizuálisan és észrevehetően magas aktív tónus nagyon hatékony, de sajnos a gyakornokok számára - rövid életű. Ezért nem előnyös a magas edzéshangra törekedni anélkül, hogy a mindennapokra gondolnánk. Szerencsére vannak olyan elvek és módszerek, amelyek elősegíthetik a magasabb passzív hangnem fenntartását.
Stratégiák a képzési év periodizációja szerint
Az izomtömeg-gyarapodás vagy a fogyás időszakaival ellentétben az alakformáló időszak viszonylag rövid. Itt két fő lehetőségre fogok összpontosítani, amelyek kielégítik a hanggal kapcsolatos két legfontosabb és legigényesebb edzési célt:
- Alapformák kezdőknek;
- "Versenyképes" hangzás elérése a közép- és haladó fitnesz rajongók számára (strandra).
Alapvető alakformálás kezdőknek
A nem sportoló hangneme nagyon alacsony ahhoz a szisztematikusan mérsékelten intenzív sportot űző személyhez képest. Ez azt jelenti, hogy az izmok puhák, ellazultak és alacsony a teljesítményük. A kellemetlenebb pillanat azonban akkor következik be, amikor egyes izmok magas vagy ultramagas tónusúak, mások pedig ellentétes funkciókkal vannak rögzítve és alábecsülve. Ez egy olyan nem sportolónál fordul elő, aki mindennapi életében és munkájában ugyanazokat az izomcsoportokat edzi: hosszú gerinc, bicepsz, elülső vállfejek, borjak stb.
Ezt a forgatókönyvet sokáig követve a tonizálás egyensúlyhiánya gerincdeformitásokhoz, tövisekhez, krónikus izomfájdalmakhoz és nem utolsósorban a hajlam a háztartási sérülésekhez - növekedések, ficamok, csípés és még sok más. A kiút a helyzetből az, hogy fokozatosan és biztonságosan növelje az edzőterem általános hangnemét.
Az alapformáló periódus bevezető időszakként ismert, és három-hat hétig tart.
Prioritások
Az első 4-6 hét legfontosabb képzési prioritásai:
- Idegrendszeri edzés;
- Az izmok energiabiztonságának javítása - a test megtanul hatékonyabban dolgozni fokozatosan növekvő energiaválságokban, például edzéssorozatokban;
- Szívállóképesség - az idegrendszer és a szív- és érrendszer szinkronban van a hatékonyabb munkavégzés érdekében az edzéssorozat alatt és után;
- Légzési edzés - a test megtanulja a ritmikus légzést fenntartani közepes és nagy intenzitású általános testmozgás során, ahelyett, hogy visszatartaná a lélegzetet.
A prioritások teljesítése érdekében a kezdőknek:
- 24–48 óránként ugyanazt az izomcsoportot edzik, amely egy rövid távú kardio kimenettel rendelkező körprogramon keresztül valósul meg.
- Kiválasztják a gépek edzésmozgásait, amelyek több és különböző izomcsoportot érintenek;
- Használjon alacsony vagy közepes edzésintenzitást;
- Az edzéseket két körre osztják - egy a felső és egy a test alsó részére, vagy az egész testet körkörös formában edzik;
- A mérsékelten hosszú sorok lassú végrehajtását alkalmazzák (10-12 ismétlést kis és 12-15 ismétlést a törzs nagy izomcsoportjaira és 25-30 ismétlést a comb izmaira);
- Vezesse be a kardio edzéseket heti egy-két napon belül egy négy vagy öt napos program részeként.