Edzési módszerek - kirakodás (csepp) sorozat Július terem - Egészség és Atlétika
Amit ebből a cikkből megtudunk?
- A csepp sorozatokat a következőképpen hajtjuk végre: amint elérünk egy sikertelenséget a sorozatban, csökkentjük a súlyt, és még néhány ismétlést végzünk a következő hiba eléréséig.
- A módszert izomcsoportonként vagy mozgásonként egy vagy egynél több gyakorlattal alkalmazzák.
- Ez általában egy adott izomcsoport vagy mozgás első vagy utolsó programja.
- A módszer ideális az izomtömeg növelésére, de az erő és az állóképesség növelésére is alkalmas.
Legalább mindenki, aki bent van a fitnesz kérdésében, hallott Atkinsről és diétájáról. De van még egy Atkins, aki szintén adott valamit a világnak. Henry Atkinsról szól, aki az 1940-es években megalkotta az egyik leghíresebb módszert a haladók számára, és növelni akarta edzéssorozatának intenzitását, és túllépni az elutasításon.
A módszer az 1949-ben megjelent "The Atkins Multy-Pondage System" cikk nevével került napvilágra. Később ismertté vált a neve kirakó sorozat. Angolul ez a drop, ahonnan a külföldi származott, és bolgár nyelven, és gyakran megtaláljuk ezt a drop - nevet. Ismét angolból lehet látni az irodalomban, és csökkenő sorozatokként írhatjuk. Valahol levetkőzési módszerként vagy egyenes képregénysorozatként is elérhető - ismét az angol vetkőzés szóból. Egy másik megfelelő és "bolgárabb" név a kibővített sorozat.
Néhány néven kívül sok fajta létezik, de eljutunk hozzájuk. Először nézzük meg, mi ez a képzési módszer.
Mik a kirakodás (csepp) sorozatok?
Sorozat teljesítése kudarcig azt jelenti, hogy lehetetlen, hogy még egy ismétlést végezzünk. De vannak olyan módszerek, amelyekkel a kudarc után folytathatunk még néhány ismétlést, ami nagymértékben növeli a sorozat intenzitását és így annak hatását. Ezen módszerek egyike az adott sorozat kirakása, azaz:
Leggyakrabban összesen 3-4 elutasítást érünk el. A módszert manapság főleg a testépítők használják, ezért az ismétlések leggyakrabban a 6-8 közötti tartományba esnek. De ez nem szigorú szabály, amint egy kicsit később látni fogjuk - 2 ismétlés van, 20 ismétlés van.
Ismételjük meg: kiválasztjuk a megfelelő gyakorlatot egy csepp sorozathoz, kudarchoz jutunk, egy kicsit kirakjuk a súlyt, új kudarchoz jutunk ... Mint a videóban:
Nem bonyolult. Az egyetlen bonyolult dolog az, ha elmagyarázzuk valakinek, hogy ez egy fejlett módszer, és könnyen túledzheti magát vele. Itt megér néhány mondatot, és arra gondolok, hogy egy idő után megcsinálom. De először nézzük meg a módszert néhány videóban.
Példák a módszer használatára
Már látta, hogyan kell használni a hajtogatási módszert a lovagok számára:
- Előre elkészít 3 pár súlyzót;
- Elkapja a legnehezebbeket, és elkezdi az ismétléseket, amikor már nem tudja megtenni, otthagyja őket, azonnal veszi a következőket és tovább pumpálja, amíg nem sikerül.
- Ugyanezt ismételed a harmadik párral…
Ugyanígy ismét hajtogathat a lovagok számára, de a tárcsán. Vagy, mint a következő videóban, a Knights kiterjesztésével:
- Előre elkészíti a megfelelő számú csempe tűjét a tárcsán;
- Fogod a kötelet, és elkezded az ismétléseket;
- Ha nem tud többet megtenni - leengedi a burkolólapokat a többiekre, a csapot egy lyukkal feljebb mozgatja, azonnal megragadja a kötelet és folytatja a pumpálást, amíg az meghibásodik.
- Ugyanezt ismételed meg egy csapkal a harmadik lyukon…
Habár a súlyzók és a gépek a legkényelmesebbek a módszer számára, ez nem azt jelenti, hogy nem használhatja több testépítő eszközzel, például fekvőtámaszokkal. Így megvilágíthatja a hátsó combokat és a feneket római fekvőtámasszal:
- Előre elkészít 3 pár pudovki-t;
- Elkapja a legnehezebbeket, és elkezdi az ismétléseket;
- Ha nem tud többet megtenni - otthagyja őket, azonnal vegye be a következőket, és folytassa a pumpálást a meghibásodásig.
- Ugyanezt ismételed a harmadik párral…
Otthon edz, és csak gumiszalagjai vannak? Semmi gond, nézze meg, hogyan kell "cipelni" a kezét:
- Előre elkészít 3 elasztikát;
- Elkapja a legnagyobb ellenállást, és elkezdi az ismétléseket;
- Amikor már nem teheti meg - otthagyja, azonnal megragadja a következőt, és addig pumpálja, amíg meg nem sikerül.
- Ugyanezt megismétli a harmadikkal…
Láttuk az eszközöket, megemlítve az ismétléseket:
- Ha izomtömeget kergetünk, akkor legalább az első sorozatnál megpróbáljuk megtartani az ismétléseket 6-8-10 között, és ha lehetséges, kiválasztjuk a többi sorozat súlyát, hogy ebben az intervallumban kudarcot érjünk el.
- Ha alaposabb gyakorlattal dolgozunk - pad, súlyvödrök, tapadás, guggolás, lábnyomás, fogyhatunk, és a következővel csak 2-3 ismétlést végezhetünk. Ez egy módszer az erő edzésére egy tipikus testépítő módszerrel. És a szélesebb látókörű és a testalkatú edzők ezt a technikát is használják
- Ha úgy választjuk meg a súlyt, hogy az első sorozat nehéz és nehéz 6 ismétlést végezzen, majd eleget veszítsen ahhoz, hogy 20 ismétlést tudjunk szorítani - ismét edzünk az izomtömegre, de az állóképesség sokat növekszik. Általában annak a súlynak az 50% -át veszítjük el, amellyel elvégeztük a 6 ismétlést.
Melyik oktató alkalmas a drop-sorozatra?
Ma a kirakodó sorozatokat főként testépítők készítik. Ugyanakkor erős eszközei lehetnek a több erőért és ismétlésért folytatott harcban. Csak ki kell választania a megfelelő gyakorlatot (az erőnlétnél alaposabb - tapadás, pad…) és a cseppsorok végrehajtásának megfelelő sémáját. Hadd idézzem a módszer szerzőjét - cikkében az első eredmények bemutatásakor azt mondja: