Edzések otthon és a saját testsúlyoddal Nincs baromság fitnesz

Sérülés, elfoglaltság vagy vészhelyzet miatt abba kell hagynunk a terem látogatását.

Az otthoni vagy saját testsúlyú edzés lehet az egyetlen edzésmód olyan emberek számára, akik olyan mozgalmas mindennapi életet élnek, hogy az ütemezés és a szabadidő optimalizálása után sem tudnak eljutni edzőterembe.

Ez a cikk egy kicsit továbbmegy az otthoni vagy a saját testsúlyú edzés témájával, és praktikusabb, mint elméleti információ.

Függetlenül attól, hogy a bőr alatti zsírvesztés, izomtömeg-növelés vagy a test sima újraszerkezése a célunk, az edzésen az előrelépésnek kell lennie. Mivel az otthoni vagy otthoni súlyzós edzést gyakran korlátozza a gyakorlatok megválasztása és a teljes terhelés, amelyet felhasználhatunk, ez azt jelenti, hogy az összes edzésváltozó közül az alábbiakkal kell növelnünk a stresszt:

⦁ A teljes hangerő növelése
⦁ A szünetek rövidítése
⦁ Javítás a technikában a gyakorlat bonyolítása érdekében (játék a karos rendszerrel)
⦁ Az ismétlések üteme

Melyik gyakorlatot válassza, ha otthon vagy otthon készít egy súlyzós edzésprogramot?

Ha otthon edz, és hozzáfér a pudovkához, súlyzó:

Push-up és a push-up esetleges variációi a különböző stresszeloszlás érdekében
Súlyzó evezés különböző tenyér helyzetben - párhuzamos, ejtett, szupinált
Serleg guggol
Támadások és támadások variációi
Pisztolyok (saját tömeggel és kiegészítő terheléssel)
Egyoldalú román vontatás súlyzókkal
Bolgár guggolás
Guggoljon ugrálva
Egyoldalas vállprés
Mellkasi sajtó súlyzókkal
Súlyzókkal repül
Bicepsz hajlítása súlyzókkal
Kalapácshajlítás bicepszhez súlyzókkal
Francia tricepsz hosszabbítás súlyzókkal
A fej mögött található súlyzókkal kibontva, egyoldalúan
Hajtsa oldalra a középső vállakhoz
Pulóver

Súlyzós edzéshez és párhuzamos rudakhoz/súlyzóhoz való hozzáféréshez:

Különböző markolatú toborzások
Különböző markolatszélességű kanalak
Különböző markolatszélességű fekvőtámaszok
Guggolás visszapattanással
Sprintek
Guggolás saját súlyú
Bolgár guggolás
Támadások
HSPU (kézenállás felfelé, válltámaszok)

Hogyan haladjunk?

Hangerő

Mivel a terhelésnek vannak bizonyos korlátai, amelyeket felhasználhatunk (súlyzók, súlyzók vagy teljesen saját súly), akkor a teljes térfogat növelésére kell összpontosítanunk:

⦁ Sorozatok számának növelése
Series Az ismétlések számának növelése sorozatonként
⦁ A heti gyakoriság növelése

Intenzitás

Az intenzitás ebben az esetben mérhető azzal, hogy mennyire közelítünk a meghibásodáshoz (RIR vagy RPE). Vagyis, ha 20 ismétlést tudsz megcsinálni és ez 0 RIR (nincs ismétlés tartalékban), és egy idő után végezz 20 ismétlést, de belátásod szerint 2-3-4 ismétlés van tartalékban, akkor haladtál.

Ilyen típusú terhelés esetén tanácsos kudarcot vallani, mert a központi idegrendszeri fáradtság összetevője egyébként is jelentősen lecsökken az olyan gyakorlatokhoz képest, mint a hagyományos holtemelés, súlyzóguggolás, katonai sajtó stb.

Szünetek sorozat között

Nagy súlyok emelésekor az idegrendszerben felhalmozódó fáradtság miatt tanácsos egy ötletet többet pihentetni a készletek között, különösen, ha nagy terhelésűek és közel a kudarchoz voltak (kevés ismétlés van tartalékban).

Ha otthon vagy saját súlyával edz, a terhelés kicsi, és a gyakorlatok választéka olyan, hogy nem kell annyira pihennie a szettek között.