Edzés utáni táplálkozás fogyás vagy súlygyarapodás érdekében Minden, amit tudnia kell Fit with Strahil
Tartalom:
Miután már részletesen megvizsgálta, mi az edzés előtti táplálkozás, teljesen logikus megismerkedni az edzés utáni táplálkozással, vagy az úgynevezett edzés utáni táplálkozással.
Számos étrendben is jelen van, és elmondható, hogy az edzés előtti időponttól eltérően sokkal fontosabb az eredményei szempontjából. Valójában ez valószínűleg a nap egyik legfontosabb étkezése.
Ebben a cikkben megtudhatja, miért kell az étrendben jelen lennie az edzés utáni táplálkozásnak, hogyan segíthet a cél elérésében, és pontosan mit kell tartalmaznia.
Miért fontos az edzés utáni táplálkozás?
Az edzés aktiválja a katabolikus (lebontó) folyamatokat a testben. Edzés után a test kimerül, és az izmokban és a májban lévő energia nagy része kimerül. Az edzés után - az úgynevezett anyagcsere-ablak - 30-60 percen belül a test szivacsként felszívja a tápanyagokat annak érdekében, hogy maximálisan helyreállítsa kimerült tartalékát és helyrehozza a sérült izomrostokat.
Meg kell határoznom, hogy az anyagcsere ablak sokkal hosszabb ideig, közel 24 órával nyitva van az erősítő edzés után, de a legerősebb az utána következő órákban. És nem akarsz 24 órát várni a következő étkezésedre, igaz?
Valójában, miután kimerítette testét az edzés során, a lehető leggyorsabban fel kell tölteni, hogy elkerülje a túlterhelést, és fenntartsa, sőt, még nagyobb izomtömeget gyarapítson, ha ez a célja.
És itt jön az edzés utáni táplálkozás. Célja:
- Az izomfehérje lebontásának korlátozása
- Az izomfehérje szintézisének fokozása
- A kimerült glikogén helyreállításához
- A jobb gyógyulás érdekében
Mit jelent az edzés utáni táplálkozás?
Az összetévesztés elkerülése érdekében megkülönböztetem az edzés utáni táplálkozás két megértését - a köztes (közvetlenül edzés után) és az alaptáplálkozás (kicsit később) között.
Közvetlen étkezés közvetlenül edzés után
Általában a teljes táplálkozás híve vagyok, és mindig azt javasolnám, hogy az étrendben lévő tápanyagok táplálékból származzanak, és ha házilag is elkészíthetők - még jobb.
De a gyakorlatban ez nem mindig kényelmes vagy megfelelő. Miért?
Az ügyfelekkel végzett munkám során azt vettem észre, hogy közvetlenül edzés után, amikor ajánlott a szervezet szükséges tápanyagokkal való ellátása, az emberek többsége egyáltalán nem éhes. És mit tegyünk, amikor nincs étvágyunk az edzés utáni gazdag étrend iránt, ugyanakkor a testünknek meg kell adnunk a szükséges tápanyagokat a felépüléshez?
A válasz egyszerű - táplálék-kiegészítők.
Így van, sok fitneszrajongó támaszkodik a táplálék-kiegészítőkre, amelyek az edzés utáni táplálkozás egyszerű és gyors módja az edzés után.
Ami a makrotápanyagokat illeti - fogadjon gyors (egyszerű) szénhidrátok + tiszta fehérje kombinációjára.
Ez annak érdekében történik, hogy növelje a katalizátorként működő inzulin hormon szintjét, biztosítva a friss tápanyagok gyorsabb bejutását a kimerült izmokba, ezáltal csökkentve a katabolikus folyamatokat és fokozva a gyógyulást.
Miután elfogyasztotta ezt az uzsonnát, várhat egy-két órát (vagy még tovább), mielőtt áttérne a következő főétkezésre, anélkül, hogy aggódna, hogy kimerülten hagyja testét.
Ha konkrét példákat kell adnom az ilyen típusú étrendre, akkor az egyik leggyakrabban alkalmazott kombináció egy adag tejsavófehérje + banán.
Természetesen, ha nem rajong a táplálékkiegészítőkért, akkor nem kell ezeket használnia. Fogadhat egy másik, fehérjében gazdag ételre, amely könnyen hordozható, és az edzőteremben is „gyalog” ehet - például néhány főtt tojásfehérje.
Az izomtömeg növeléséhez azonban az edzés után közvetlenül az uzsonnával való megközelítés a megfelelőbb. Amikor a fogyásról és a tisztázásról beszélünk, személyes tanácsom az, hogy hagyja ki és egy edzés után 45-60 perccel egyenesen menjen egy főétkezéshez.
Vagy legalább hagyja ki a benne lévő szénhidrátokat, és csak egy adag fehérjére hagyatkozhat.
Így továbbra is kihasználhatja az edzés utáni gyorsabb felépülés lehetőségét, miközben elkerüli az extra kalóriák egy részét.
Alapvető táplálkozás edzés után.
Ez az edzésnap legfontosabb étkezése. Edzés után a fő étrend segítségével a test képes lesz teljesen helyreállítani a kimerült glikogénkészleteket, helyreállítani a sérült izomrostokat és új izomszöveteket kezdeni építeni.
Ez nagyszerű azok számára, akik izomtömeg növelése érdekében dolgoznak. De jó hír akkor is, ha a fogyásra edzel, mert a nagyobb izomtömeg gyorsabb anyagcserét jelent. A gyorsabb anyagcsere a felesleges zsír könnyebb elégetését és az egészséges testsúly fenntartását jelenti.