Edzés otthon Cardio (II. Rész) - Diéták és fitnesz
8. gyakorlat: Pók - mellkas, has, váll, tricepsz
A gyakorlatok közül sok az alsó hasizmokat (ferde) terheli, de ez a gyakorlat hatékonyan megterheli a felső részt is, amelyet "serratusnak" neveznek. A testmozgás több állóképességet, koordinációt és erőt igényel, különösen a karokban (tricepsz) és bizonyos mértékben a hasban. Ezért alkalmasabb középhaladó és haladó gyakorlók számára. A kezdők különböző deszka lehetőségekkel indulhatnak, és miután kiképzésre tettek szert, beilleszthetik programjukba a Pók gyakorlatot. A "Pók" alkalmas a kardio komplexum vagy dinamikus bemelegítés részeként a jobb mobilitás érdekében. Nagy plusz, hogy a hasprés minden funkcióját lefedi (hat csomag), nevezetesen a forgatást, az anti-extenziót és a kis hajlítást. Annak érdekében, hogy a legnagyobb osztalékot kapja a gyakorlatból, hajtsa végre a lehető legalacsonyabban a padlóig.
A megvalósítás módja:
- Álljon fekvőtámaszban, és engedje le a testét, és hagyjon egy rövid távolságot, mielőtt hozzáérne a padlóhoz (fotók).
- A helyzet megváltoztatása nélkül mozgassa a bal lábát a bal könyökéhez, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást a jobb lábával - már elvégzett egy ismétlést.
9. gyakorlat: Deszka - Has, váll
A deszka egy statikus gyakorlat, amelyben az egész test működik, de elnyerte a felső gyakorlat gyakorlását a feszes has számára, ami a hasizmok egészének egyidejű működését eredményezte. A különböző lehetőségek és változatok hozzáférhetővé teszik a gyakorlatot, és mind a kezdők, mind a haladó fitnesz rajongók számára kedveltek.
A megvalósítás módja:
- Térdelj és könyökölj a padlóra.
- Helyezze könyökét közvetlenül a vállízületek alá, és nyújtja ki mindkét lábát. A támpontoknak a következőknek kell lenniük: lábujjak és könyök.
- Nyújtsa ki a testét, hogy feszültséget érezzen a hasizmokban, de ne a gerincben. A vállak, a csípőízület és a lábujjak között vizuális egyenesnek kell lennie.
10. gyakorlat: Guggolás a saját súlyával - comb
Ha saját súlyával guggol, akkor sokkal könnyebb figyelni a fontos technikára a gyakorlat végrehajtása során. Gyakran figyelmen kívül hagyják a kezdők és a haladók is, a vágy miatt, hogy rosszabb súlyokat kell használni a gyorsabb eredmények elérése érdekében. Ha a guggolás extra súly nélkül sokak számára unalmas, próbálja ki az "Edzés otthon - egész test" című videóban bemutatott kombinációt.
A megvalósítás módja:
- Álljon fel egyenesen a lábával vállszélességre, karjaival a test elé (mellkasmagasság) vagy oldalra.
- Tartsa a fejét semleges helyzetben - nézzen előre.
- A guggolás mozdulata a medence lefelé és hátra tolásával kezdődik, nem pedig a térdek előre engedésével.
- Folytassuk a térdhajlítást, mozgásuk nem lépi túl a láb vonalát.
- Vigye a súlyt a sarokra és a lábak külsejére. Egy jó ökölszabály ennek a hatásnak az eléréséhez az, ha megpróbálod elválasztani a padlót a lábaddal, ellenkező irányú erő alkalmazásával.
- Emelje fel a karjait előre és felfelé, miközben tovább ereszkedik, testét a medencénél és a térdénél hajlítva.
- Amikor eléri azt a pontot, ahol a medence a térdvonal alatt van, álljon meg és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
11. gyakorlat: Szumó guggolás - comb, a gluteusra (szamár) helyezve a hangsúlyt
A szumó guggolás álló helyzetben való guggolás, amelyben a lábak sarka egymásra mutat (amennyire csak lehetséges). A saját súlyával végzett guggolás minden ajánlása és irányelve itt érvényes. A szumó guggolás lehetővé teszi, hogy jobban elkülönítse a hát alsó részét, és a felső helyzetben összehúzódva koncentráljon a fenékre (fenék).
A megvalósítás módja:
- Álljon úgy, hogy a lábak a vállak szélességének körülbelül kétszerese legyenek.
- Fordítsa a lábujjait a lehető legtávolabbra, a sarkával egymás felé mutatva.
- Guggoljon függőlegesen lefelé, és próbálja meg tartani térdeit függőlegesen a bokájáig. Nem dönti meg a testét, a gerince egyenes, kidomborítja a mellkasát és előre tekint. Guggolás közben ne emelje fel a sarkát. Ossza el súlyát az egész lábon.
- Amikor a medencéje a térde alatt van, tartsa egy pillanatig, és robbanásszerűen térjen vissza ugyanarra az útra.
- Amikor a legmagasabb pozíciót éri el, próbálja összehúzni a farfeketét.
12. gyakorlat: Támadások - alsó test
A támadások egy több ízületből álló gyakorlat, amely bármilyen tapasztalattal rendelkező emberek számára megfelelő, az általa megengedett számos módosítás miatt. Példák a módosításokra: saját súlyú támadások, támadás és ugrás, különböző súlyosságú támadások és mások. A test szinte teljes alsó részét terhelik, és a felső rész nagy részét stabilizátorként használják.