Edzés a maximális izomtömegért (1. rész)

izomtömegért

Az edzés egy rendkívül hatékony négyhetes rendszer az izomtömeg növelésére, amely egy ciklus a nehéz, intenzív, valamint a közepes és könnyű edzések között.

  • Fő cél: izomtömeg növelése
  • A képzés típusa: Split
  • Képzési szint: középszintű
  • A hét napjai: négy
  • Szükséges felszerelés: kar, súlyzók, saját súly, kábelek, EZ kar, gépek
  • Nem: férfiak és nők

Négy napos edzésszakasz

  • Első nap - Mellkas, bicepsz és has
  • Második nap - Combok és borjak
  • Harmadik nap - Pihenés
  • Negyedik nap - Váll, tricepsz és has
  • Ötödik nap - Hát, trapéz és alkar
  • Hatodik nap - Pihenés
  • Hetedik nap - Pihenés

Négy hét edzés

  • 1. hét - Nehéz hét, koncentráljon sorozatonként 5-7 ismétlésre, és végezzen alapvető gyakorlatokat
  • 2. hét - Intenzív héten a lassú negatívra koncentrálunk (negatívnak nevezzük, amikor elengedjük a súlyt, vagyis a mozgást nagyon lassan végezzük, amikor elengedjük a súlyt.), Edzések kudarcig és csepp sorozat.
  • 3. hét - Átlagos hét, egy sorozat 10-12 ismétlésére összpontosítunk, alapvető gyakorlatok és gépi gyakorlatok keverékével
  • 4. hét - Könnyű hét, az izolált gyakorlatok sorozatának 15-20 ismétlésére összpontosítva

amint láthatja, a második és a negyedik hét könnyebb. Ezek biztosítják a testének a pihenést és az aktív felépülést a nehéz edzésektől, lehetővé téve a sovány izomtömeg felépítését.

1. hét - Nehéz edzés

Ne adjon hozzá más gyakorlatokat ezeken a képzési napokon. A fő cél az alapgyakorlatok nagy súlyokkal történő elvégzése. Használja ugyanazt a súlyt a gyakorlat minden sorozatához. Végezzen minél több ismétlést minden sorozatban, de az edzés sikertelensége nélkül. Ne végezzen több mint 7 ismétlést. Ha 7-nél több ismétlést végez egy adott súllyal mind a négy készlethez, adjon hozzá súlyokat a következő alkalommal, amikor ezt az edzést és gyakorlást végzi.

Pihenjen 2–5 percig a készletek között. A következő sorozat megkezdése előtt várja meg, amíg "fizikailag készen áll". A hét fő célja a nagy súlyok megemelése, ezért nagyon fontos a megfelelő pihenés a szettek között. Ne siess.

1. hét - edzés mellkasra, bicepszre és hasra

Mellkas edzés

Bicepsz edzés

Hasi edzés

1. hét - comb- és borjúedzés

Képzés a combok számára

Képzés borjaknak