Diéta készítése (# 3) BB-Team fórum

Szia. Szeretném, ha segítene egy étrend elkészítésében a fogyás (szubkután zsír) és egyúttal az izomtömeg fenntartásához szükséges étel beviteléhez. Nagyon megvan a motivációm, és ha megkapom a szükséges segítséget egy ilyen program létrehozásához, biztos vagyok abban, hogy következetesen el fogom érni, amit szeretnék.

diéta

Kor: 21
Tapasztalat az edzőteremben: 7 hónap
Magasság: 182 cm
Csípő: 104cm
Derék: 94 cm
Kéz: 37 cm
Comb: 62 cm
Súly: 89kg

Ezt a számológépet használtam: http://www.xenious.com/body_fat_calculator.php

Eredmények: Testzsír (%): 20,3
Testzsír (kg): 18,7
Sovány izomtömeg (kg): 70,93

A feltöltött fotón nem gondolhatja, hogy sok zsírom van, de nem az. Nekem is nagyon nagy a combom, szeretnék tudni egy szigorú étrendet elkészíteni, amelyet követni tudok, és segítségével fogyni tudok. Előre is köszönöm mindenkinek, aki részt vesz a témában.

Megszámoltam a témát, amit mutatott nekem.

Kalóriamérleg (KB): 3181,3

Annak érdekében, hogy kalóriadeficitben legyek, úgy döntök, hogy eltávolítom a 450-et a KB-ból, és ezentúl a KB-m lesz: 2731

A C: B arányt választom: M = 30:45:25

Szénhidrátok: 30x2731 = 819 kalória naponta.
819: 4 = 205 gramm szénhidrát minden nap.
Fehérje: 45x2731 = 1229 kalória naponta.
1229: 4 = 307 g. fehérjét minden nap be kell vennem.
Zsír: 25x2731 = 682 kalória naponta.
682: 9 = 76 gramm zsír, amelyet minden nap be kell vennem.

Úgy döntök, hogy naponta 6-szor eszem, és meghatározom, hány gramm C, B, M mennyiséget kell bevennem 1 étkezéshez


Szénhidrátok: 205: 6 = 34 g étkezésenként.
Fehérje: 307: 6 = 51 g étkezésenként.
Zsír: 76: 6 = 12,5 g. minden étkezéskor

Egy példát készítettem

Képzési nap Nem edzésnap

1. 50 gr. 1. 34 gr.
Edzés 2. 34 gr.
2. 50 gr. 3. 34 gr.
3. 26,3 gr. 4,34 gr.
4. 26,3 gr. 5. 34 gr.
5. 26,3 gr. 6. 34 gr.
6. 26,3 gr.

Képzési nap Nem edzésnap

1. 51 gr. 1. 51 gr.
Edzés 2. 51 gr.
2. 51 gr. 3. 51 gr.
3. 51 gr. 4. 51 gr.
4. 51 gr. 5. 51 gr.
5. 51 gr. 6. 51 gr.
6. 51 gr.

Képzési nap Nem edzésnap

1. 12,5 g 1. 12,5 g.
Edzés 2. 12,5 gr.
2. 12,5 g 3. 12,5 g.
3. 12,5 g 4. 12,5 g.
4. 12,5 g 5. 12,5 g.
5. 12,5 g 6. 12,5 g.
6. 12,5 g.

SZERKESZTETT

A témát Ilian Dimov szerkesztette 13.08.13 16: 03-kor.

Szia, van egy témánk egy mód összeállításához, amelyet ajánlok, ha még nem tekintette át.

Valószínűleg (majdnem) minden tanács megkapja.

köszönöm a választ.

Srácok, megnéztem a témát és korrigáltam az 1. bejegyzésemet. Ha valaki, aki tudja, miről van szó, megnézheti, hogy értettem-e és helyesen fontolgattam-e, hogy elmondjam, ez helyes-e. Innen tanultam meg, hogyan kell felépíteni az étlapomat, csak azt szeretném tudni, hogy jól gondoltam-e, és jól választottam-e a B, B, M eloszlásával és a kalóriahiányra vonatkozó 350 döntéssel.

Növelje a sok zsírt és csökkentse a szénhidráttartalmat.

Szerkesztettem. Ha további változtatásokra van szükség, mondja el a hitel előtt a menüvel, hogy lesz egy nagy játék.

Nagyon örülök, hogy olyan embert látok, aki nem ismeri (amiben nincs semmi baj, mindannyian onnan indultunk, igaz?), De nem fáradt el attól, hogy egyedül olvassa és megpróbálja csinálni!:)

Nem támogatom a makrotáp-alapú kezelési módokat (erről bővebben itt). Az a véleményem, hogy más módon kell megközelíteni - a testtömegnek megfelelő mennyiséget. Megkapja az alacsony szénhidráttartalmú étrend kívánt hatását. Az alacsony szénhidráttartalmú protokollhoz 1 g szénhidrátra van szükség minden testtömeg-kilogrammonként, azaz. az Ön esetében - legfeljebb 90-100 g naponta. A fehérjének nem kell több, mint 2,5 g/kg, azaz. neked napi 220-230 g fehérje rendben van. A többi energia - zsírból származik. Tekintse át az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló cikket. Nézze meg az egyenletes kiegyensúlyozottságot (RBD) - ez nem annyira agresszív, és az Ön számára is működhet. A kalóriahiány ne legyen több, mint 20%. Nem minden étkezésnél kell azonos egyensúlyt találni a fehérje, a zsír és a szénhidrát között. Nem szükséges napi 6-szor enni - nem hatékonyabb és nem is könnyebb megszervezni. Összpontosítson napi 3-4 étkezésre - ez elég. Győződjön meg arról, hogy az étel nemcsak mennyiségileg, hanem minőségében is jól becsülhető.