Diéta inzulinrezisztencia
Lehet, hogy közületek néhányan még nem hallottak inzulinrezisztenciáról, de az Egyesült Államokban ez egy igazi járvány. Becslések szerint a felnőttek 25% -a szenved ebben a betegségben a testmozgás iránti vonakodás és az egyszerű szénhidrátfogyasztás miatt.
Minden alkalommal, amikor sült krumplit és péksüteményt fogyaszt, amely növeli a vércukorszintjét, teste inzulint termel, amely beáramlik a véráramba, hogy megkötődjön a cukorral vagy a glükózzal, és a sejtekbe helyezi, hogy üzemanyaggá alakítsa. Idővel ez károsíthatja az inzulinreceptorokat, megzavarhatja azok aktivitását, és hatástalanná teheti az inzulint. Egyazon mennyiségű munkához egyre több inzulinra van szükség. Inzulinrezisztencia alakul ki.
A túl sok inzulin emelheti a vérnyomást, koleszterinproblémákat okozhat, sőt egyes daganatok növekedését is felgyorsíthatja. Ha az inzulinrezisztencia romlik, a vércukorszint emelkedni fog, és ez kockázatot is jelent.
Ha magas az inzulinrezisztenciája, a nyakon, a könyökön, a térden és a csülökön sötét foltok jelennek meg. Nagyobb valószínűséggel alakul ki inzulinrezisztencia, ha cukorbetegségben szenved családjában, vagy ha alacsony a "jó" koleszterinszintje, magas a trigliceridszintje vagy magas a vérnyomása. A túlsúlyos vagy a mozgásszegény életmódot folytató emberek nagyobb kockázatot jelentenek. Az inzulinrezisztencia fő oka azonban az étrend.
Át kell váltania a magas rosttartalmú étrendre, mert az alacsonyan tartja a vércukorszintjét, és a test kevesebb inzulint termel. A telített zsírok és transz-zsírok csökkentése és a telítetlen zsírok növelése javíthatja a sejtek inzulinérzékenységét és hatékonyságát.
AZ ÉLELMISZER Receptje
Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek és rostokban gazdag összetett szénhidrátok
Mikor ettél utoljára teljes kiőrlésű spagettit, árpát vagy babot? Ezek az ételek lassan lebomlanak és teljesen felszívódnak, fenntartva a normális vércukorszintet. Sajnos az emberek többsége veszélyesen kis és elégtelen mennyiségben fogyasztja őket. Ugyanez vonatkozik a csicseriborsóra, a szójára és a lencsére. Közel 3000 ember elemzése után a kutatók azt találták, hogy azok, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát ették, kevésbé valószínű, hogy kialakulnak inzulinrezisztenciát.
Kezdje a cserét reggelivel - legalább 5 g rostot kell tartalmaznia egy adagban. Ebédre készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű kenyérrel. Cél, hogy több hüvelyeseket vegyen be az étrendbe. A bab- vagy lencseleves (például konzerv) remek és könnyű ebéd, a salátához babot vagy csicseriborsót is adhatunk.
Minimális bevitel: 25 és 35 g között minden nap. Egy csésze főtt lencse 16 g rostot, valamint egy csésze zabpelyhet tartalmaz.
Hasznos tanács: Ha szereti a zabpelyhet, vásároljon valódi, nem feldolgozott cukrot tartalmazó.
Olajbogyó, olívaolaj, dió és avokádó
A legtöbben valószínűleg azt gondolják, hogy a guacamole (avokádósaláta) olyan finomság, amelyet csak hivatalos vacsorákon szolgálnak fel, de a gyakorlatban mindenkinek gondoskodnia kell az avokádó- és diócsemegéről. Miért? Ezek az ételek rendkívül gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek jót tesznek az egészségnek, ha nem teszik túlzásba. (A zsírok nem emelik a vércukorszintet, éppen ellenkezőleg - kiegyensúlyozzák.)
A finn tanulmány szerint a telített zsírokkal ellentétben, amelyek növelik az inzulinrezisztencia kockázatát, a telítetlen zsírok javítják az inzulinérzékenységet. A kutatók 31 csökkent glükóz tolerancia (magas vércukorszint) embert vezettek három hétig telített zsírtartalmú étrendre. A résztvevők ezután átálltak a magas egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírtartalmú étrendre, amelyeket a repceolaj tartalmaz. A második diéta jobban befolyásolta a vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát.
Fogyni próbál ? Ne zárja ki teljesen a zsírokat. Kis mennyiségű zsír javítja az étel ízét és növeli a jóllakottság érzését. Csak annyit kell tennie, hogy kiválasztja a megfelelő vagy a "jó" zsírokat, például olívaolajban, dióban vagy magban lévő zsírokat.
Minimális bevitel: Legfeljebb 1 evőkanál olívaolaj a salátához, 30 g dió, 1/3 csésze guacamole vagy néhány darab avokádó minden nap.
Hasznos tanács: Sajt helyett tegyen egy vagy két darab avokádót a szendvicsébe. Adjon hozzá frissen facsart citromlevet, hogy ne barnuljon meg, valamint a C-vitamin - erős antioxidáns - tartalma miatt.