Deadlift, hinta pudovkával és burpee-dial
Maximális sebesség a kezdetektől fogva, vagy viszonylag mérsékelt ütem - derítse ki maga, melyik a legmegfelelőbb taktika a komplexum sikeres befejezéséhez.
Három gyakorlatból áll - deadlift, swing pudovkával és összetett burpy-dial.
Szükséges felszerelés
- Súlyzó
- Pudovka
- Tárcsázókar
- Stopperóra
A komplexum minden fordulója a következőket jelenti:
- 10 ismétlés holtverseny, súlyzó egyenlő a gyakornok súlyával;
- 10 ismétlés a pudovkával (32 kg férfiaknak és 16 kg nőknek);
- 10 burpe-dial ismétlés.
A cél az, hogy 3 kört végezzünk el minimális idő alatt.
Holtemelés:
- A rúd a padlón van alsó helyzetben;
- A térd és a medence teljesen rögzítve van a felső helyzetében;
- A vállak a súlyzó kar mögött vannak;
- A karok nem hajlanak mozgás közben.
Swing push-up/súlyzóval:
- A combok és a medence teljesen kinyújtva vannak, a karok pedig - kinyújtott könyökkel, ahogy a pudovka elérte a függőlegest (a feje fölött);
- A kezek alacsonyabban fekszenek a combokon.
Burpy-tárcsázás:
Kompozit gyakorlat, a következőképpen hajtjuk végre - egy tárcsa kar alatt áll, kinyújtott karjai felett körülbelül 30 cm magasságú. Elkezdi a burpi végrehajtását (guggolás - fekvőtámasz - fekvőtámasz - guggolás - felugrás) és felugrik fogd meg a kart, és végül tárcsázz: