DC képzés - 2. rész

15-20 másodpercig

Ez a program a bicepsz, a hát, a hátsó váll és a has számára. A bicepszel kezdődik. Az első gyakorlat egy bicepsz hajlítás álló súlyzóval, először egy bemelegítő sorozat végrehajtása (10 ismétlés). Ezután egy súlyjelző sorozat, amellyel nyolc ismétlést végezhet, igazából négyet. Ezt követi 3 munkasorozat. A munkasorozat a következőképpen készül. Vesz egy súlyt, 8 ismétlést végez, 10-15 másodpercig pihen, 4 ismétlést végez, 10-15 másodpercig ismét pihentet, majd 2 ismétlést végez. Pihenjen legfeljebb egy percig, és kezdje el a másik sorozatot. Ezután hajtsa végre a bicepsz többi gyakorlatát, az általam bemutatott módon. Ha végzett a bicepszel, végezzen nyújtást, majd indítsa el a hátulját.

Bicepsz, hát, hátsó váll és has

Hátul a súlyzóval történő evezéssel kezdődik, és ugyanígy készít egy melegítő és jelölő sorozatot. Aztán két működő sorozat. Ezután hajtson végre egy lehúzást vállfogással két 8 ismétlés - pihenés (10-15 másodperc), 4 ismétlés - pihenés (10-15 másodperc) után, és két ismétléssel fejezze be.

Ez a comb- és borjúprogram. Csípőhosszabbítással kezdődik. Három 20 ismétlésből áll. Célja, hogy a guggolás előtt jól megmelegítse az ízületeket. Jó, ha 10 percen át bemelegít egy futópadon vagy cross edzőn, mielőtt csak erőnléti edzést végezne. Ezután végezzen egy guggolást egy súlyzóval, először csináljon bemelegítő sorozatot (20 ismétlés). Ezután egy súlyjelző sorozat, amellyel 15 ismétlést végezhet, igazából tízet. Ezt követi 3 munkasorozat. A munkasorozat a következőképpen készül. A munkasorozatban végezzen 12 ismétlést, pihenjen 15-20 másodpercig, végezzen 8 ismétlést, pihenjen újra 15-20 másodpercig, majd végezzen 4 ismétlést. Próbáljon minél kevesebbet pihenni maga a sorozat között.

A lábprés a már ismert módon készül. Két munkasorozatod van. Súlyt helyez a készülékre, 12 ismétlést végez, 15-20 másodpercig pihen, 8 ismétlést végez, 15-20 másodpercig ismét pihentet, majd 4 ismétlést végez. Pihenjen legfeljebb egy percig, és kezdje el a másik sorozatot. Itt a szünetek valamivel hosszabbak, mert a lábak lassabban helyreállnak. Ezután hajtson végre egy csípőhajlítást ugyanúgy, mint a lábprés.