Ciklikus aerob állóképességi gyakorlatok - 2. rész

Szerző: Dr. Julian Karabiberov docens
2016. december 18
Kategória: Képzési módszertan, Képzési elvek, módszerek és programok
Megjegyzések: 0

Annak érdekében, hogy az anaerob-aerob intenzitás zóna (Vmax) legyen pontos, meg kell jegyeznünk, hogy az erőfeszítés teljesítményének fenntartása (a kívánt sebesség-erő arányban kifejezve) 8-15 másodpercen belül. laktát-anaerob vagy sebesség állóképesség. Nagy intenzitású, akár 30-40 másodpercig tartó ciklikus munka. laktát-anaerob, vagy sprintelés, és ez akár 70-90 másodpercig is - mint ütem állóképesség (Hr. Sztojanov 2011). A sebesség, illetve az erőfeszítés erejének csökkentésével megnövelhető a munka időtartama. Ezzel az aerob komponens részesedése fokozatosan növekszik.

A munkaintenzitás szintjének meghatározására a legpontosabb módszer az oxigénfogyasztás maximális mennyiségének regisztrálása; ez azonban speciális felszerelést jelent. Ezért a gyakorlatban gyakran viszonylag könnyen alkalmazható és viszonylag pontos közvetett módszereket alkalmaznak az O2 mennyiségének meghatározására, például a következőket (S. Pfwers, E. Howley, 2001):

Nyugalmi pulzus/HR/és maximális/HR/meghatározása
A pulzusszám-tartalék kiszámítása/HRSr /, mivel a HRSm kivonja a HRSp-t.
A pulzus 60% -ának és 80% -ának kiszámítása.
A kapott pulzusértékhez hozzáadódik a pulzus és megkapjuk azt a tartományt, amelyben a terhelést el kell végezni.

Ezért a zsír megolvadásához vagy az aerob képességének fejlesztéséhez 144-172/perc pulzusszám-tartományban kell edzeni.

Nagyon gyakran az erős sportolóktól és az erőnléti edzőktől hallani fog egy nyilatkozatot arról, hogy a ciklikus kardio edzés milyen negatív hatással van az izmok méretére. Ezzel kapcsolatban szeretnénk felhívni a figyelmet az Iyvaskyla Egyetem finn tudósainak tanulmányára. Kísérletet hajtottak végre két olyan erős sportoló csoporttal, akik csak normál erőnléti edzéssel edzettek, és azokkal, akik heti két kardio-edzést végeztek egy-egy 60 percig tartó álló szobakerékpáron. Megállapítást nyert, hogy a sportolók második csoportja több erőt és több sovány izomtömeget szerzett. A kísérlet eredményét elfogadták érvként arra, hogy az erős sportolók felülvizsgálják véleményüket a kardió használatáról vagy sem. A kérdés nem az, hogy kardióedzést végezzünk-e vagy sem, hanem az, hogyan kell adagolni az aerob munkát!

A hosszan tartó ciklikus munka a zsírok energiaforrásként való bevonásához, és ezáltal kimerülésükhöz vezet. Ez a fajta tevékenység a fogyás leghatékonyabb eszköze a felesleges zsírégetés rovására. Ezenkívül pozitív hatással van a központi idegrendszerre, amelyet a pszicho-érzelmi állapot javulásában és a mentális stressz, depresszió, labilitás stb. Megelőzésében fejez ki; edzés után általában jó hangulat, vidámság, önbizalom, fokozott szellemi teljesítmény van. Ez elegendő érv ahhoz, hogy a JK Fit Motion edzőrendszerünkben a futópadon, mozgólépcsőkön, mozgó tornafalon működő Jacobs Ladder legnehezebb ciklusos gyakorlatokat használjuk, amelyek a kardio fitnesz felszerelések alapján találhatók a JK GYM Nautilus-ban.

A fitneszkedvelők számára érdekes az a kérdés, hogy milyen hatással van az intenzív sebesség-erő edzés a testzsírra, és melyik edzésmódszert kell választani - hosszú távú állandó vagy intenzív intervallum (lásd: Edzési módszerek)? Úgy gondoljuk, hogy a képzés szintjének növelésével jobban oda kell figyelnünk az intenzívre, megfontoltan felhasználva annak erősségeit! E nézet alátámasztására felajánljuk néhány kutatás eredményét (idézi: M. Berg, 2007):