Burn Fat SPONSER® táplálékkiegészítők üzlet
HOGYAN KELL VESZTENNI A ZSÍRAT ÉS ÉPÍTENI AZ IZOMOKAT
Ha fogyni és testzsírszázalékot szeretne, akkor először negatív energiamérleget kell elérnie. Ennek elvileg két lehetősége van, ideális esetben kombinálva:
1. Növelje a kalóriakiadást = további fizikai aktivitás
2. Csökkentse a kalóriabevitelt
Növelje a kalóriaégetést: erőnléti vagy állóképességi edzés
A fizikai aktivitásnak nem csupán az energiafelhasználás növelésének tiszta eszközének kell lennie, hanem ideális esetben tartalmaznia kell egy speciális erőedzést az izomtömeg növelése érdekében. Mivel az izom nyugalmi állapotban is több kalóriát éget el, mint a zsír, a megnövekedett izomtömeg magasabb bazális anyagcseréhez vagy napi kalóriaigényhez vezet. Ezenkívül ma már jól bebizonyosodott, hogy az úgynevezett magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyabb, mint a mérsékelt, hosszabb időtartamú edzés az abszolút kalóriaégetés és a zsírcsökkentés szempontjából. A HIIT-et rövid, intenzív intervallumok jellemzik, például 10 x 60 mp a maximális pulzus 90% -án, mindegyik 60 mp-es intervallummal. Nyilvánvalóan nem számít, ha energiatartalommal vagy terhelt energiaraktárakkal edz, mivel az edzés után a kalóriaégés hosszabb ideig megnövekedett marad ("égési hatás"). Kiegyensúlyozott étrendet kell alkalmazni, amely egyszerre tartalmaz magas fehérjetartalmat és alacsony szénhidráttartalmat. Az állóképességi edzésektől eltérően a HIIT idővel sokkal hatékonyabban edzhető.
Csökkentse a kalóriabevitelt: a megnövekedett fehérjebevitel hatása megháromszorozódik
Táplálkozási oldalon a legegyszerűbb és leghatékonyabb megközelítés az étrend fehérjetartalmának növelése. Manapság számos klinikai adat bizonyítja a fehérje telítődő, izommegőrző és kalóriát égető (termogén) hatását.
• A zsírokhoz vagy szénhidrátokhoz képest a fehérje több energiát igényel az emésztéshez: a fehérjében lévő kalóriák körülbelül 20-30% -a szükséges az emésztéshez, és hőként égeti el (termogenezis). A szénhidrátok esetében ez a hatás csak kalóriatartalmának körülbelül 5-10% -át teszi ki.
• A fehérje lassabban szívódik fel, mint a szénhidrát, ami meghosszabbítja a jóllakottság érzését és alacsonyabb szinten tartja az inzulinszintet. Ez pedig elősegíti a zsíranyagcserét.
• A fehérje segít az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Mivel a fehérjét a szervezet energiaforrásként is használja, ha a teljes energiaegyensúly negatív, a fehérje bevitel százalékos növekedése a diéta alatt még fontosabb.
• A fehérjebevitel növelése még fontosabb a vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatók számára. Az állati fehérjéhez képest alacsonyabb növényi fehérje miatt több forrás kombinációjára és valamivel nagyobb bevitelre van szükség.