Az izmok nem mennek el az élelmiszer-izom és a fitnesz magazin nélkül
Kövesse ezeket az egyszerű étkezési szabályokat, és tankolja fitnesz céljait.
Az edzőteremben végzett edzés csak az egyenlet fele a jobb forma kialakításához. A táplálék bevitelének típusa, mennyisége és időzítése fontos az izomfejlődés szempontjából mind a kezdő, mind a haladó sportolóknál. A táplálkozás stresszes téma lehet, tekintve a diétás könyvek hatalmas piacát. A megfelelő étrend betartásához szükséges anyagok egyszerűsítése érdekében az információkat 10 egyszerű szabályra csökkentettük. Ha betartja a szabályokat, akkor ellátja a testet a szükséges formával a szükséges üzemanyaggal. A kezdők az edzőterembe lépnek az izomtömeg és az erő növelése érdekében, ezért tanácsaink ebben az irányban összpontosulnak. Ha Ön kezdő, és az izomépítés és a testtömeg növelése mellett egy kis zsírt akar fogyni, a tíz fontos szabály csak akkor érvényes, ha betartja a zsírégető irányelveket.
Kalóriák száma
Az első dolog, amit meg kell tennie a diéta megkezdése során, az a megfelelő számú kalória fogyasztása. Az elégtelen kalóriabevitel azt eredményezi, hogy a test nem fordít energiát az izomnövekedésre, ha ugyanaz az energia nem elegendő a test napi folyamataihoz vagy a gyógyuláshoz. Az izomtömeg fenntartása edzésen általában 36 kalóriát igényel testtömeg-kilogrammonként. Ennek a tömegnek a növeléséhez 40-44 kalóriára van szükség testtömeg-kilogrammonként, ami 3000 -3300 kalóriát jelent 75 kg-os ember számára. Az edzés nélküli napon, mivel nem fog annyi kalóriát égetni, 36 kalóriát vehet be testtömeg-kilogrammonként (2700 kalória 75 kg-os emberre). Ezt úgy érjük el, hogy nem veszünk edzés előtti és utáni turmixokat. Az elfogyasztott kalóriák száma azért fontos, mert segít fenntartani az izomtömeg növekedését anélkül, hogy felhalmozódna a felesleges zsír raktáron.
Egyél sok fehérjét
Az izmok fehérjéből állnak, így a sovány izomtömeg felépítéséhez fehérjét kell fogyasztania az étrendben. Tanulmányok azt mutatják, hogy a súlyzóknak napi 2 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként a minőségi izomépítéshez. Fontos az is, hogy a fehérjeforrás jó legyen - például tejsavó. A tapasztalatok megerősítik, hogy a fehérjebevitelnek testtömeg-kilogrammonként 3 grammtól kell mozognia testmozgás nélküli napokon, és 4 gramm/testtömeg-kilogrammonként testmozgással járó napokon. 75 kg-os férfi esetében a fehérje mennyisége napi 225-300 gramm. Minőségi forrásokra van szüksége, például tejsavó- és kazeinfehérjére, tojásra, marhahúsra, csirkére, halra, tejtermékekre.
Kezdje a napot tojással
Ami a fehérjét illeti, van néhány forrás, amelyet fel kell vennie az étrendbe. A tojás elengedhetetlen, ha fehérjére van szüksége. Javasoljuk, hogy egyél legalább 3 egész tojást naponta. Egy tanulmány azt mutatja, hogy azok a férfiak, akik napi 3 tojássárgáját esznek, kétszer akkora izomtömeget és erőt nyertek, mint azok, akik nem fogyasztanak tojássárgáját. Ennek oka a sárgájában található telített zsír és koleszterin, amelyek növelik a tesztoszteron termelést. Ha aggódik a koleszterin miatt, a Connecticuti Egyetem tanulmánya szerint a sárgájában található koleszterin nem emeli a rossz koleszterin (LDL) szintet.
Borjúhús
Egy másik fehérjeforrás, amelyet meg kell adnia étrendjében, a marhahús. A marhahús minőségi fehérje, telített zsír és koleszterin forrása, amelyek növelik a tesztoszteron szintet a maximális izomnövekedés érdekében. A marhahús gazdag B-vitaminokban, cinkben és vasban, amelyek különösen fontosak az edzés közbeni energiához és az immunrendszer erősítéséhez.
A szénhidrátok számítanak
A szénhidrátok nem biztos, hogy olyan fontosak az izomnövekedés szempontjából, mint a fehérje, de elengedhetetlenek, mert a testnek felesleges energiára van szüksége az izomépítéshez. A test úgy becsüli, hogy elegendő felesleges energiával rendelkezik az izmokban és a májban tárolt glikogén mennyiségének mérésével. A glikogén egy tartalék szénhidrát, amely vizet vezet az izmokhoz - minél több glikogént tárol, annál több víz jut be az izmokba. A víz teltebbé teszi az izmokat. Az izmokban lévő víz feszíti a sejtmembránokat, ami serkenti az izomfehérje szintézisének fokozásának folyamatait és a tömeg növekedéséhez vezet. Edzőnapokon legalább 4 gramm szénhidrátot kell megennie testtömeg-kilogrammonként, ami egy 75 kg-os férfi esetében körülbelül 300 gramm. Az edzésen kívüli napokon csökkentse az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét 3 gramm/testtömeg-kilogrammonként.