Az edzés előtti, alatti és utáni folyadékpótlás és hogyan lehet elkerülni a kiszáradást - GymBeam Blog

Egy, kettő, vagy három liter vizet naponta kell inni? Mit az ideális folyadék bevitel napközben a intenzív fizikai aktivitás? Tudja, hogyan kell megfelelően hidratálni a testét edzés előtt, alatt és után? További információ erről hogyan lehet megakadályozni a kiszáradást, hogyan készítsen hidratáló rendszert és milyen italokról van szó ideális sportolóknak folyadékhoz jutni. Kezdje el követni ezeket a tippeket, és meglátja, hogy a tiéd test megköszöni. Öntsön magának egy pohár vizet és kezdj el olvasni.

A víz az élet alapja, mert enélkül az emberek csak néhány napot élhetnek. A csecsemőknél a víz a testtömeg körülbelül 75% -át teszi ki, és felnőtteknél ez körülbelül 55-70%. [1] A rendszeres hidratációs rendszer a rendkívül fontos az emberi egészség szempontjából, a szervek megfelelő működéséhez és a szervezet belső egyensúlyának fenntartásához. Minden kémiai reakció megtörténik, beleértve az energiatermelést is vízre van szüksége. Enzimek és hormonok csak akkor képesek az enzimekre és a hormonokra, ha a szervezet megfelelő folyadékkal van ellátva hogy teljes mértékben kihasználják a lehetőségeiket és hatásuk edzés után megnyilvánulni. [21]

A víz- és folyadékbevitel forrásai

A fő a folyadékok forrása a víz. Folyadékot is be tudunk szerezni ételfogyasztás, nagy mennyiségű vizet tartalmaz. Ezek többnyire néhány lédús gyümölcs és zöldség. A táblázatban láthatja vizuálisan elosztott néhány ételt víztartalmuk szerint. [3]

sovány tej, görögdinnye, eper, saláta, káposzta, zeller, spenót, savanyúság, főtt tök

gyümölcslé, joghurt, alma, grapefruit, narancs, sárgarépa, brokkoli, körte, ananász

banán, avokádó, túró, ricotta, burgonya, kukorica, garnélarák

tészta, hüvelyesek, lazac, fagylalt, csirkemell

marhahús, feta sajt

kenyér, tészta

édes sütemények, sütemény

vaj, margarin, mazsola

dió, csokis süti, keksz, müzli, mézeskalács, mogyoróvaj

Az a vízmennyiség, amelyet az emberek italokból és ételeikből vesznek fel étrendtől függően eltérő. Míg az Egyesült Államokban a terület szakértői 22% -ra határozták meg az élelmiszerek vízmennyiségét, az európai országokban ez a százalék magasabb. Leginkább salátákon keresztül fogyasztanak nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget magas víztartalommal. Ez olyan országokban történik, mint Görögország. [2]

Ideális napi folyadék- és vízfogyasztás

Sok ember folyadékhiányban szenvednek javaslat nélkül is. Csak a légzés, az izzadás és a kiválasztás folyamatának eldobására szolgál körülbelül 2,5 liter vizet naponta. Ezért jelzik az általánosan elfogadott normák minimális folyadékfogyasztás napi 2-3 literen belül. [21] Ez azonban a minimálisan szükséges mennyiség növekedett a sporttevékenységek teljesítménye vagy a meleg nyári napokban.

Ez azt jelenti, hogy naponta kell legalább iszol 8–12 pohár folyadék, amelyek közül legalább 5-nek tiszta víznek kell lennie. Ez az összeg ideális azok a napok, amikor nem edz.

A számítás jó módja az ideális napi folyadékbevitel a testtömeg-kilogrammonkénti szorzás 50 ml-rel. [21] Például 80 kg x 50 ml = 4000 ml, vagyis ha 80 fontot nyom, akkor az étkezésből és italból való napi folyadékbevitelének meg kell lennie eléri a 4 litert. A hidratációs kalkulátor segítségével kiszámíthatja az optimális folyadékbevitelt is.

Folyadékhiány miatti kiszáradás

A megfelelő hidratálás ellentéte az kiszáradás. A kiszáradás alatt azt értjük a test folyadékmennyiségének csökkentése, vagyis negatív vízháztartás az emberi testben. A kiszáradás oka lehet elégtelen folyadékbevitel vagy megnövekedett folyadékfogyasztás miatt túlzott izzadás vagy kiválasztódás. A normák szerint az ember dehidratáltnak tekinthető, ha súlyának több mint 2% -át elveszítette folyadékhiány miatt. [17] A kiszáradás olyan betegség, amely bekövetkezik tünetekkel nyilvánul meg úgymint:

• száraz száj
• minimális vizelés napközben
• gyakori gyengeség
• feketedő
• tompa színezése vizelet
• kiszáradt és repedezett ajkak
• a bőr rugalmasságának romlása - csípéskor a bőr nem tér vissza kiinduló helyzetbe [17]

Nem szabad alábecsülni a kiszáradás jeleit emiatt javasoljuk, hogy kövesse a rendszeres folyadékbevitelt, a kiszáradás okozta egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

A kiszáradás miatti egészségügyi problémák

Ez kiszáradás súlyos egészségügyi probléma és okozhat még a halál is, ha egy személy 3-4 napig nem biztosítja a folyadékbevitelt. [25] között a kiszáradás súlyos következményei tartalmazza [15] [16]:

---