Az 5 legjobb fitnesz recept a tápanyagok megszerzéséhez edzés után - GymBeam Blog
Az edzés sok energiába kerül, idő és energia, ami alig tesz a kezdet az erőnléti célok elérése felé vezető úton. Ezúttal folytatódik a konyhában, mivel az étrend nem kevésbé fontos, és a az élet útja. A táplálkozás rendkívül fontos, legalább garantálja A siker 50% -a, ezért nagyon fontos kellő figyelmet fordítani az elfogyasztott ételek tápanyag-összetételére. Ma a témára fogunk fordítani edzés utáni táplálkozáshoz.
Mi a táplálék szerepe edzés után?
Erre a kérdésre sokféleképpen lehet választ adni egyszerű módja. Edzés után fontos bevenni a szükséges tápanyagokat energiaellátás, a sérültek helyreállítása izomszövet és kezdje protein szintézis. Annak érdekében, hogy könnyebben megérthesse ezt az egyes pontokat függetlenül vesszük figyelembe, az edzés utáni táplálkozás funkciójával kapcsolatos.
1. Tölti fel energiával és helyreállítja a kimerült glikogénkészleteket
A testmozgás során a test kimeríti a tartalékokat a glikogén mint energiaforrás. A glikogén a glükózmolekulák hosszú láncolata, amelyben a test főleg raktározódik vázizom és a májban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a test kimeríti a glikogén készlet 40% -át fizikai aktivitás során. [1]
Ha a glikogénkészletek kimerültek, a test elkezd kiválasztódni stresszhormon - kortizol, akinek erős katabolikus hatás. Kortizol "Eszik" fehérjéket az izomszövetből és glükózzá alakítja át. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek hívják, a májban található aminosavakból glükóz termelődik, ami az izomszövet veszteségéhez vezet. [2]
Ezért fontos, hogy edzés után azonnal a helyed legyünk glikogénhez jutni. Az energiatárolók feltöltésének legjobb módja a bevétel gyorsan emészthető szénhidrátok magas glikémiás indexű. A Glikémiás index az a szám, amely megmutatja, hogy egy adott étel milyen gyorsan növeli a vércukorszintet, és ezáltal az inzulinszintet. [2]
Az inzulin erős anabolikus hormon, amely tápanyagok (például glükóz) átadásával az izmokba szabályozza a vércukorszintet. Végül az izomsejtek telítettek, a test elkezd raktározni a glükózt zsírként. Ez azt jelenti, hogy edzésen kívüli napokon az inzulin előállítja Önt tárolja a nem kívánt zsírokat, de az edzés után azonnal segít növekedés és gyógyulás az izmok. Ily módon az inzulin biztosítja, hogy a glikogénkészletek feltöltődjenek, és teste készen áll a következő edzésre. [2] [3]
Alacsony glikémiás indexű ételeket ajánlott fogyasztani (kb. 55 és annál alacsonyabb)). Az edzés utáni idő azonban kivételt jelent, ezért az elfogyasztott szénhidrátoknak glikémiás indexnek kell lenniük. kb. 70 és még több. Az edzés utáni szénhidrátok megfelelő forrása a maltodextrin vagy a dextróz. Mindkét anyag szénhidrát, amelyből a test gyorsan pótolhatja a glikogénkészleteket.
Egyébként is hány szénhidrát edzés után vegyem be? Próbálj szétválni a napi szénhidrátbevitel fele az edzés előtti és az edzés utáni rázásban. Például, ha naponta 300 gramm szénhidrátot fogyaszt, vegye be 150 g szénhidrát 1: 1 arányban, azaz 75 g edzés előtt és 75 g edzés után. Ha úgy érzi, hogy nincs elég energiája edzés közben, javasoljuk, hogy vegye be több szénhidrát edzés előtt. Másrészt, ha edzés közben energikusnak érzi magát és fáradtnak érzi magát edzés után, helyesebb neked edzés után több szénhidrátot fogyasztani az italodban. [3]
2. Helyreállítja a sérült izomszövetet
Intenzív testmozgás során az izmaid kicsiknek vannak kitéve sérülések és könnyek, amelyek izomlázként jelentkeznek edzés után. A test szerepe ezeknek a sérüléseknek a helyreállítása, ami pozitívan befolyásolja izomnövekedés és erő. Ezért nem szabad megfeledkezni az általuk készített tápanyagokról a helyreállítási folyamat gyorsabb, így teljes erővel térhet vissza az edzőterembe. [3]
Az izmok helyreállításához és növekedéséhez az edzés után a legfontosabb táplálékkiegészítő a tejsavófehérje. Ő egyenletes jobb, mint az étkezési fehérje számos okból [3]:
- az rengeteg gyorsan emészthető fehérjeforrás, más fehérjékhez képest
- gazdag aminosav-profilt tartalmaz és nagy mennyiségű BCAA
- csak minimális zsírtartalom
- fehérje turmixot szedni közvetlenül edzés után gyors és praktikus
Ha edzés után bevesz egy adag tejsavófehérjét, biztos lehet benne, hogy az izmok meg fogják köszönni. Javasoljuk, hogy vigye körbe 0,3 - 0,5 g tejsavófehérje testtömeg kilogrammonként. Cikkünkben további információkat olvashat a tejsavófehérjék adagolásáról. [4] [5]