Az 10000 méteres Sport verseny előkészítő terve
Talán nem véletlen, hogy sok résztvevő van a 10 000 méteres versenyeken, amelyek a maratoni hétvégék részét képezik. Ez a távolság alkalmas mind a maratonisták formájának megőrzésére, mind a kezdő futók számára, akik még nem vesznek részt hosszabb szakágakban, például a félmaratonon és a maratonon. Vannak olyan sportolók is, akik a futószezonban erre a középtávra koncentrálnak.
Akár ez lesz az első versenye a 10 000 méteren, akár a tempójának javítására törekszik a versenyeken, itt rengeteg hasznos információt és felkészülési módot talál.
Mennyi idő alatt kell edzeni, hogy 10 000 métert tudjon teljesíteni?
Különböző edzéstervek vannak, két dolog alapján: milyen gyakran edzhet, és mennyi ideje van a versenyig. Egy biztos, függetlenül attól, hogy tapasztalt futó vagy, aki a legjobb eredmény elérésére törekszik, vagy kezdő vagy, itt megtudhatod, hogyan kell cselekedni.
Két lehetőséget tekintek az edzésre maradt időre - 1 hónap, 3 lehetőséggel, a heti edzésnapok szerint - 3, 5 és 6 (mert rövid az idő, és néhányan úgy döntenek, hogy a legjobbat nyújtják, és kettőt hónapban, heti 3 és 5 edzés lehetőségével.
Egy hónapos edzésterv 10 km-es versenyre
Négy hét elég hosszú ahhoz, hogy javítsa fizikai állapotát, és egy kis sebességet adjon a lábának. Mint mondtam, három lehetőséget adok önnek, attól függően, hogy milyen napokon áll rendelkezésére a képzés.
A tervek azon a feltételezésen alapulnak, hogy már elkezdték a felkészülést, és a heti teljes megtett távolságotok 20-30 kilométer, de ha csak most indulnak el, akkor összpontosítsanak arra, hogy elkerüljék a tervben leírt kilométereket, és nem így sokat kell törekedni bizonyos idők elérésére.
Ebben a képzési tervben 2 fő dologra kell emlékeznie:
A dolgok nem állandóak, légy rugalmas a sebességed és a távolságod szempontjából, különösen, ha nagyon fáradtnak érzed magad és nem sikerül felépülned a következő foglalkozásra!
Változtassa meg nyugodtan az edzések sorrendjét, hogy azok illeszkedjenek a napi menetrendjéhez! Csak kövesse azt az elvet, hogy ne tervezzen nehéz edzéseket egymás után!
* A táblázatban néhány napon feltüntetem futási távolságot és futási időt egyaránt azok számára, akiknek nincs eszközük a hosszúság felismerésére, hanem csak egy órájuk van, amely a lehető legkönnyebbé teszi számodra a képzési folyamat.
Edzések a hét 3 napján
Hét
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
Első
3 km könnyű futás, majd 8 sorozat 400 méter (vagy 80 másodperc) nagy iram és 400 méter (2-3 perc) kocogás, hogy helyreálljon a szettek között. 3 kilométert lassú tempóban végez
8-11 kilométer lassú tempóban kombinálva 10 sorozat 100 méteres gyors gyaloglással (kb. Minden kilométerenként)
8 kilométer lassú futás
A második
3 km bemelegítés, 6 szett x 600 méter (2 perc) nagy ütemben, 400 méter (vagy 3 perc) kocogással, hogy helyreálljon a szettek között. 3 kilométert lassú lehűléssel végez
8-11 kilométer mérsékelt tempóban olyan útvonalon, amely magában foglalja a könnyű dombokat
10 kilométer lassú futás
Harmadik
3 km bemelegítés, 5 szett x 800 méter (3 perc) nagy ütemben, 400 méter (vagy 3-4 perc) kocogással, hogy helyreálljon a szettek között. 3 kilométert lassú lehűléssel végez
15 perc lassú futás, 20 perc fartlek, 15 perc lassú futás
11 kilométer lassú futás
Negyedik
3 km bemelegítés, 6 szett x 400 méter (80 másodperc) nagy ütemben, 400 méter (vagy 3-4 perc) kocogással, hogy helyreálljon a szettek között. 3 kilométert lassú lehűléssel végez
6-8 km könnyű futás
Edzések a hét 5 napján
Hét
hétfő
kedd
szerda
csütörtök
péntek
szombat
vasárnap
Első
4 km-es bemelegítés, majd 6 db 600 méteres (vagy 2 perces) sorozat mérsékelten nagy tempóban, 400 méteres (2-3 perc) könnyű kocogássorozatok között a gyógyuláshoz. A lehűléshez 4 km-es könnyű futással végez
10 km könnyű futás, és minden kilométerenként 100 méter gyors sétát tesz meg a kikapcsolódáshoz
4,5-6,5 kilométer mérsékelten nagy tempóban, amelyen viszonylag állandó sebességet tarthat
10-13 kilométer állandó mérsékelt tempóban, beleértve az útvonal dombjait is
10-12 km könnyű kocogás
A második
3-4 km-es bemelegítés, majd 5 darab 800 méteres (vagy 3 perces) mérsékelten nagy ütemben, 400 méteres (2,5 perc) könnyű kocogássorozat között a gyógyulás érdekében. 3-4 kilométernyi könnyű futással végez a lehűléshez
8-11 kilométer könnyű futás, és minden kilométeren 100 méter gyors sétát tesz meg a kikapcsolódás érdekében
Intervallum futás - 3 km lassú, 3 km gyorsabb és ismét 3 km lassú futás
10-13 km fartlek, a sebesség fokozatos növekedésével
12-13 km könnyű kocogás
Harmadik
3-4 km-es bemelegítés, majd 5 db 1000 méteres (vagy 3,5–4 perc) sorozat mérsékelten nagy tempóban, 400 méteres (4 perc) könnyű kocogássorozatok között a gyógyuláshoz. 3-4 kilométernyi könnyű futással végez a lehűléshez
10-13 kilométer állandó mérsékelt tempóban, beleértve az útvonal dombjait is
3 km könnyű futás, 1,5 km gyors, 1,5 km, könnyű, 2,5 km gyors és 3 km lassú futás
13-15 km könnyű kocogás
Negyedik
3-4 km-es bemelegítés, majd 4 db 800 méteres (vagy 3 perces) sorozat mérsékelten nagy tempóban, 400 méteres (4 perc) könnyű kocogássorozatok között a gyógyuláshoz. A lehűléshez 4 km-es könnyű futással végez
8-11 km könnyű futás
10 kilométer állandó mérsékelt tempóban
5-8 km könnyű futás gyors pihenés kombinációjával, megközelítőleg 200-300 méter kilométerenként
Edzések a hét 6 napján
Itt a terhelések elég komolyak, és a felkészülés a rangsor első helyeire irányul.