Amikor alszol egy keveset - sokat mérlegelsz a júliusi teremben - egészség és atlétika
Az első kérdések között felteszem bárkinek, aki velem kezd dolgozni:
Hány órát alszik naponta átlagosan?
Mikor fekszel le éjjel?
Ezenkívül az első dolog, amit elkezdek nézni az étkezés mellett azoknak az embereknek, akiknek nehézségeik vannak a fogyásban, az az alvás. Ebben az esetben nemcsak azt vizsgáljuk, hogy hány órányi alvás van, hanem azt is, hogy mikor kell lefeküdni, hogyan kell elaludni, mikor kell felébredni és milyen állapotban ébred fel az illető. Nem hiába említettem előző cikkemben is a minőségi alvás hiánya, mint a nehezebb fogyás és a könnyebb hízás egyik tettese.
Néhány emberem pedig még azt hiszi, hogy összefüggés van az alvás és az étvágy között. Akárcsak Dilyana esetében:
A kutatók azt is észrevették, hogy az elégtelen alvás (késő lefekvés, néhány órás alvás) és az éjszakai alvástól (éjszakai műszakban dolgozó) megfosztott emberek hajlamosabbak a hízásra, nehezebben tudják kezelni az éhségüket, és jobban szénhidrát és kalóriatartalom. Az olyan ételek, mint a lekvár és a tésztafélék kevesebb kalóriát fogyasztanak ... Számos jól lefolytatott tanulmányunk van már az alvás étvágyra, a megnövekedett táplálékfogyasztásra, a túlsúlyra stb. az egyik gyanúsított könnyebb súlygyarapodás és nehezebb fogyás miatt.
Alváshiány a… bíróságon
Képzeljünk el egy pert, amelyben kijavíthatjuk a minőségi alvás hiányát a vádlottak padján. És lássuk, felmenthetjük-e őt.
Mit vádolunk vele? Íme:
Tehát itt van a bevezető beszédünk:
Az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák közötti különbséget kalóriaegyensúlynak nevezzük. Ha fogyni akarunk, a kalóriamérlegnek negatívnak kell lennie, azaz többet költenek, mint amennyit felszívunk az ételből és italból. És fordítva - emelkedéskor pozitív egyensúlyra vágyunk és akkor több kalóriát kell bevennünk, mint amennyit elköltünk. Mikor tisztességes test megőrzésével gondoskodunk arról, hogy a két dolog egyensúlyban legyen - nagyjából annyi kalória, amennyit elfogyasztunk.
A fentiek kapcsán az alváshiányt 4 különböző ponton okoljuk:
1. Az alváshiányt hibáztatjuk az energiafelhasználás csökkentése érdekében
Energiát égetünk, amíg nyugalomban vagyunk (alvás közben), miközben eszünk és megemésztjük az elfogyasztott ételeket, miközben edzünk és… a maradék idő alatt. Ide tartozik a fogmosás, a Facebook-on való görgetés, a kedvenc dal dúdolása, az egérrel való kattintás, az előre-hátra kattintás ... Minél fizikailag aktívabbak vagyunk, annál több extra energiát töltünk el. És fordítva - néhány lépés megtakarítása a mozgólépcső vagy a lift felvételével, a szállítás helyett a szállítással, nem pedig gyalog stb. kevesebb kalória elfogyasztása a nap végén.
Másrészt tudjuk, hogy testünknek vannak mechanizmusai, amelyek szabályozzák, hogy mennyi energiát kell költeni. Például szűkös étrend mellett, meglehetősen alacsony kalóriabevitel mellett, energiát takarítanak meg, fázunk, fizikai aktivitásunk csökken, és mindig megpróbálunk leülni és lefeküdni ... Az emberek nagyon jól mondták - "Éhes medve horo nem játszik! ”🙂
De tegyük félre a közmondásokat, és nézzük meg, mit mond a kutatás 1) 2) - az alváshiány másnap fizikai aktivitásunk csökkenéséhez vezet. Azaz még akkor is, ha nem alszunk egy éjszakát, másnap testünk lassabbá válik, és megpróbál megspórolni némi energiát a szokásos fizikai aktivitásból a nap folyamán. Mindenki emlékezhet arra, hogy mennyire lassú, nyugodt és képtelen egy álmatlan barát vagy kolléga.
Az elegendő éjszakai alváshiány az égetett kalóriák csökkenéséhez vezet!
Inaktívabb emberek esetében néhány száz kalóriáról beszélünk, de aktívabb emberek esetében jóval több mint 1000 kcal-ot érhetünk el. És mint már írtam, néhány hölgy számára néhány száz kalória különbség a hízás vagy a fogyás között.
2. Az alváshiányt hibáztatjuk az étvágyszabályozó hormonok stimulálásáért
A két fő hormon, amelyet az étvágyszabályozással társítunk leptin és ghrelin.
A ghrelint éhséghormonnak nevezik. Minél magasabb a ghrelin szintünk, annál éhesebbek vagyunk. Ennek az ellenkezője is igaz: minél alacsonyabb a ghrelin szintünk, annál kevésbé éhezünk.
A leptin jóllakási hormonnak nevezhető. Minél alacsonyabb a leptin szintünk, annál éhesebbek vagyunk. Az ellenkezője is igaz: minél magasabb a leptin szintünk, annál kevésbé éhezünk.
Vagy a következők állnak rendelkezésünkre:
Leptin le és ghrelin fel = nagyobb étvágy
Étkezés után a leptin felmegy, a ghrelin pedig lecsökken. De, mint sejteni lehet, amikor itt említem őket, a leptinre és a ghrelinre nemcsak az ételbevitel hat. Számos tudományos tanulmány vizsgálta, hogy mi történik a leptinnel és a ghrelinnel elégtelen alvás és alváshiány esetén 3) 4) 5). A kíváncsiak részletesen elolvashatják őket a végén csatolt hivatkozásokban, de erre elég emlékezni Az elégtelen alvás a leptinszint csökkenéséhez és a ghrelinszint növekedéséhez vezet.
Kevesebb alvás = leptin le és ghrelin fel
Leptin le és ghrelin fel = nagyobb étvágy
=> Kevesebb alvás = több étvágy
És mindannyian nagyon jól tudjuk, mi következik a megnövekedett étvágyból, igaz 😉
3. Az alváshiányt hibáztatjuk a kalória növelésért
Az álmatlanság fokozza az étvágyat azáltal, hogy hatással van az azt szabályozó hormonokra. Azok számára, akiknek előre kiszámolt adagjuk van, ez nem jelent nagy problémát - tudjuk, hogy a fitneszrajongók hogyan készítik és osztják szét az ételeket dobozokban, minden reggel a zacskóba teszik, amire aznap szükség van, és ennyi. De nem mindenki készít ételt a nap, és még azt is szeretnénk, hogy ne legyen máshol enni valót. Mi történik a hozzáféréssel rendelkező emberekkel, amennyire csak enni akarnak, mint szinte mindenki?