Alapvető elvek a sportolók táplálkozásában
A sportolók táplálkozása nagyon fontos része átfogó edzésüknek. Célja a szervezet optimális tápanyagellátása, ezért társul egy szám betartásával alapelvek a sportolók táplálkozásában. Ezeket az elveket főként a racionális és egészséges étrendből kölcsönözzük, és célja a kiváló fitnesz és jó egészség fenntartása. A megfelelő táplálkozás közvetlenül kapcsolódik a test kapacitásának és képességeinek növeléséhez, valamint a sporteredményekhez.
A táplálkozás és a felső étrend számos elve alkalmazható a sportolók táplálkozására. A felső étrend ugyanis sok esetben bevált étrendi alapokon nyugszik, amelyek összhangban vannak az emberi fiziológiával. Így a sportolók táplálkozása sok sport szempontjából specifikus lehet, de számos általános elv betartásával függ össze.
1. A sportoló súlya - A testtömeg a genetikai hajlam, az életmód, a környezet, a társadalmi környezet, a családi környezet, a nevelés eredménye, és számos tényező kombinációja. A sportoló optimális súlyának megtartása és elérése az elsődleges személyes feladata, és kitartással, motivációval, akarattal és mentális stabilitással társul. Sok sport megköveteli az optimális vagy alacsony testsúly fenntartását, ami sok esetben közvetlenül összefügg az étrend megváltoztatásával és a racionális és egészséges táplálkozás elveinek szigorú betartásával.
2. A nap egységessége, a hét és a hónap változatossága - A reggelik összetétele hasonló, valamint az ebéd és a vacsora. Ez biztosítja az emésztőrendszer megfelelő működését, valamint a tápanyagok jobb felszívódását és felszívódását. Az ilyen étrend valamivel közelebb áll a külön étrend elképzeléseihez. A sportolók napi étlapjának biztosítania kell a szükséges energiát, és tartalmaznia kell a megfelelő tápanyagok arányát, valamint elegendő vitamint és nyomelemet. A heti és havi menü elkészítésének nehézségei abból adódnak, hogy az ételnek egyszerre kell változatosnak, nagy energiájúnak és kiegyensúlyozottnak lennie.
3. Reggeli - Legalább 2 órával a reggeli edzés előtt kell bevenni, és többnyire szénhidrát, hogy energiát szolgáltasson a test számára. Tartalmazhat forró italokat, például teát és tejet, egy kanál cukorral vagy mézzel édesítve. Az edzés előtti étkezéseknek koncentráltabb, magas kalóriatartalmú, könnyen emészthető és alacsony térfogatú, szénhidrátokban és vitaminokban gazdag ételeket kell tartalmazniuk. A napi étkezések száma szerint jó, ha a napi ételek 25-30% -át reggelire szedjük. Ha van egy délutáni reggeli, az könnyű - az aznapi étel körülbelül 10% -a.
4. Ebéd - Ez a sportoló edzési rendjétől függ. Ha az ebéd edzés után következik be, fogyasszon több ételt (a napi bevitel 40-45% -a) magasabb fehérje-, zsír- és ásványi sótartalommal. Ha az edzés előtti ebéd kisebb mennyiségű és mennyiségű ételt tartalmaz (a napi bevitel 30-35% -a), magasabb szénhidráttartalommal és könnyebben emészthető ételekkel.
5. Vacsora - A fehérjében leggazdagabbnak kell lennie, és 19: 30-ig kell bevenni. Ha a sport megköveteli az izomtömeg felhalmozódását, a vacsora után 1-2 órával további fehérjeterméket vehet be. A magas fehérjetartalmú vacsora azon az elgondoláson alapszik, hogy az aminosavak jobban felszívódnak az éjszakai alvás során, amikor a szomatotrop hormon szabadul fel a legnagyobb mennyiségben. Három étkezés esetén a vacsora a teljes ételmennyiség 25-30% -át, délutáni reggelivel pedig 20-25% -ot tesz ki. Ha a sportolónak délután edzése vagy versenye van, a vacsorának legalább egy órával később kell lennie, és a mennyiségnek a napi ételek 25-30% -ának kell lennie.