Alacsony szénhidráttartalmú vagy zsírszegény Melyik étrend jobb a fogyáshoz GymBeam Blog
A hidegebb őszi idő beköszöntével sokan megkönnyebbülnek. Véget ért a fürdőruhaszezon, és végre eljött a pillanat, amikor pulóverekbe burkolózhatunk, és a felesleges kilókat elrejthetjük a nadrágunkba. Csalódás azonban akkor fordulhat elő, amikor rájössz, hogy a pulóver már nem túl nagy, és a nadrágod feszesebbé vált ...
A nyári rendszeres barbecue az alkohollal kombinálva csak hatást gyakorolt, ezért itt az ideje, hogy tegyen valamit a felesleges kilók kezelése érdekében. De hol kezdjem?
Először ellenőrizni fogja a Google-ban, hogyan lehet gyorsan fogyni. Ekkor számtalan diéta jelenik meg előtted, és nem tudod, melyiket érdemes először kipróbálni. Ezért a mai cikkben kettőt vizsgálunk meg közelebbről, nevezetesen az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és az alacsony zsírtartalmú étrendet. Végül eláruljuk, melyik diéta a leghatékonyabb.
Milyenek a legfontosabb makrotápanyagok az alacsony zsírtartalmú étrendben és az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
1. Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend
Ez egy olyan étrend, amelynek során arra törekszünk, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük a zsírbevitelt. A maximális zsírbevitel, amellyel az alacsony zsírtartalmú diétás vizsgálatok általában működnek, legfeljebb A teljes napi energiafogyasztás 20% -a. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek az alacsony zsírtartalmú koncepcióval működnek, még akkor is, ha a zsírbevitel az összes energiafogyasztás 30% -át is eléri. [1]
2. Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ez egy olyan étrend, amely korlátozza a szénhidrátbevitelt az étrendben. Ez a fajta étrend három szakaszra bontható a szénhidrát-korlátozás radikalitása szerint. [2]
Ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalommal - A szénhidrátbevitelnek 20-50 gramm tartományban kell lennie, vagy kevesebb, mint a napi 2000 kcal tartalmú étrend 10% -át kell kitöltenie, függetlenül attól, hogy Ön ketózisban van-e (olyan állapot, amelyben a test megkapja az energiájának nagy részét) zsírokból, nem szénhidrátokból).
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - az étrendben a szénhidrátbevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint napi 130 gramm, vagy kevesebb, mint a teljes napi bevitel 26% -a.
Mérsékelt alacsony szénhidráttartalmú étrend - A szénhidrátok a teljes napi energiafogyasztás 26-45% -át teszik ki.
Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend: melyik hatékonyabb a fogyáshoz?
Dr. Gardner nemrégiben készült tanulmánya, amely megpróbálta összehasonlítani a alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend testzsírvesztés esetén, úgy ítéli meg "Diétapárbaj". [3]
Munkáját az jellemzi, hogy egy évig figyelemmel kíséri a válaszadókat, ellenőrzi az egyes makrotápanyagok előírt bevitelének betartását, valamint figyelembe veszi a résztvevők genotípusát (genetikai adatok, amelyek szerinte befolyásolhatják a testsúly sikerét veszteség). Az összes egyén fel van osztva 15 genotípus (5 alacsony zsírtartalmú, 9 alacsony szénhidráttartalmú és 1 semleges).
Vegyen részt együtt a tanulmányban 609 ember (263 férfi és 346 nő) egészségügyi problémák nélkül. Véletlenszerűen csoportokba sorolják őket, amelyek alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. Az egyes résztvevők 18-50 évesek, és BMI-jük 28-40, azaz. valahol a túlsúly és a 2. fokozatú elhízás között [4]
A kutatócsoport a következőkre összpontosít:
- a résztvevők súlyának változása
- az étrend típusa és a genotípus közötti kapcsolat
- egy adott étrend és az inzulinszekréció kapcsolata
Hogyan néz ki a résztvevők étrendje?
Keresztül az első hónap a kutatók megpróbálják jobban megismerni a vizsgálat résztvevőit. Ebben az időszakban az emberek a szokásos rendjüket követik. Fogyasztják szokásos ételeiket, és szokás szerint edzenek.
A következő két hónapban alacsony zsírtartalmú étrendben lévő emberek, elfogad 20 gramm zsír naponta (szigorú, alacsony zsírtartalmú étrend), a alacsony szénhidráttartalmú emberek - napi 20 gramm szénhidrát (ketogén étrend).
Két hónap elteltével a résztvevőket arra kérték, hogy növeljék zsír- és szénhidrát-bevitelüket az a minimális szint, amelyet hosszú távon képesek lennének betartani. A következő hónapban az alacsony zsírtartalmú étrendben élő emberek körülbelül 42 gramm zsírt fogyasztottak naponta, az alacsony szénhidráttartalmúak pedig kevesebb, mint 97 gramm szénhidrátot fogyasztottak naponta.
A vizsgálat résztvevői nem volt egyértelműen meghatározott kalóriabevitele, de utasítást kaptak a zöldségfogyasztás maximalizálására, a hozzáadott cukor, a finomított liszt és a transzzsírok csökkentésére.
Ugyanakkor előnyben kell részesíteni a résztvevőket feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztása mint a diófélék, gyümölcsök, zöldségek, magvak, hüvelyesek stb., mivel tápanyagokban gazdagok. A résztvevőknek is minimalizálja az iparilag feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
A vizsgálat során a kutatók összesen 12 kontrollt hajtottak végre (úgynevezett 24 órás étrendi visszahívás (24HR)), a résztvevő felvétele az elmúlt 24 órában és egyúttal az elfogyasztott élelmiszerekről és italokról kérdez.
Az étkezési szokások betartása az a zsír (lipidek) változásai igazolják a vérben, amelyek specifikusak az étrend típusára.
Ezenkívül a résztvevők glükóz tolerancia teszten estek át a vizsgálat során. Ebbe beletartozik az inzulin koncentrációjának mérése 30 perccel 75 g glükóz elfogyasztása után. Ily módon a kutatók tesztelik, hogy a szénhidrát-anyagcsere hogyan reagál az étrendre. Az inzulin működéséről a szervezetben többet olvashat az Inzulinérzékenység - Hogyan növelhető és megelőzhető az inzulinrezisztencia című cikkben. .
A változások nyomon követése érdekében a kutatók rendszeresen mérnek elején, a 3., a 6. és a 12. hónapban.
Milyen eredményeket hozott az éves monitoring?
Közepes makrotápanyag-bevitel és végső fogyás
| Zsírszegény | 48% | 29% | 21% | 5,3 kg |
| Alacsony szénhidráttartalmú | 30% | 45% | 23% | 6 kg |
A súlycsökkenés különbsége a csoportok között az csak 0,7 kg, amelyet a kutatók nem tartanak statisztikailag szignifikáns különbségnek.
Nem megerősített az a feltételezés, hogy a csoport azon résztvevői, akiknek olyan genotípusuk van, amelynek segítenie kell a fogyást, jobb eredményeket fognak elérni.