Alacsony szénhidráttartalmú súlygyarapodás - magas zsírtartalmú étrend (IBD) BB-csapat
Izomtömeg-növelési stratégia
2011.05.13-tól 4 perc alatt olvassa el.
Alacsony szénhidráttartalom - A magas zsírtartalmú étrend olyan étrend, amely minimálisra korlátozza az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségét, amely fenntartja az inzulin hormon állandó szintjét. Ebben a módban a test elsősorban a zsírok és kisebb mértékben az aminosavak oxidációjával jut energiához.
Mely ételek vesznek részt a rezsim előkészítésében?
A rendszer alapja a zsírban és fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étel. Ebbe a csoportba tartoznak:
- diófélék
- hús és húskészítmények
- tojás
- hal és tenger gyümölcsei
- magvak
- tej (teljes zsír) és tejtermékek (sajt, túró, sárga sajt stb.)
Az inzulin hormon szintjének normában tartásához elegendő 0,8–1,1 gramm szénhidrátot fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Kenyérből és sütőipari termékekből, rizsből és rizstermékekből, gabonafélékből, kukoricából, burgonyából, borsóból, zabból, gesztenyéből szerezheti be őket. A napi kalóriamérleg kiszámításával tudni fogja, mennyi zsírra van szüksége az étrendben, hogy csak a saját eredményei és tapasztalatai alapján tudjon hízni. A zsírforrások mind a fent felsorolt csoportok többségét tartalmazzák, mind pedig az étrend többi anyagához képest magasabb zsírmennyiséggel rendelkeznek.
Ilyen élelmiszerek a magvakból és diófélékből származó növényi olajok, olívaolaj, sertészsír, vaj, faggyú (nem ajánlott), tejszín, 60% feletti zsírtartalmú ömlesztett sajtok, magvak, pálma- és kókuszolajok. Kívánatos a gyümölcsbevitelt kis adagokra korlátozni. (200-300 g) savanyú gyümölcs reggel reggel előtt. A zöldségsaláták elengedhetetlenek, és minden étkezéshez tartoznak. Ha a főételek zsírjai alacsonyabbak, mint az egyéni optimális érték, akkor a salátához növényi zsír hozzáadása fedezi a különbséget.
Egzotikus ízért, valamint a magas vitamin-, ásványi anyag- és aminosavtartalom miatt érdemes odafigyelni a hajtásokra. Salátákban való jelenléte a rezsim számára lehetővé teszi a vitamin- és ásványi anyag-kiegészítők komplexeinek elkerülését. A szója kivételével célszerű elkerülni az egyéb hüvelyeseket.
Az élelmiszer-bevitel elosztása az NVD-VM-ben?
Az étkezés az IBD-BM-ben rendszeres időközönként, 2-3 óránként történik, és 5-7 étkezést tartalmazhat, a nap szükséges fehérjétől függően. A nehéz edzés és a glükózhiány során a test jelentős mennyiségű aminosavat veszít. Ezért az ezt a rendet követõ sportolóknak több fehérjét kell enniük, mint más étrendeknek. A férfiak napi normája 2,5-3 gramm között mozog, a nőké 2,3-2,7 gramm/testtömeg-kilogramm. Egyél egy kevés savanyú gyümölcsöt egy órával a reggeli előtt. Ezután végezze el a fehérje által dominált étrendjét a fehérje hiányának fedezése érdekében.