Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek (LHD) viszonylag gyors hatása van, és egyszerű elveket kell követni. De ez nem lehet az egyedüli étkezési módszer, mert ha hosszú ideig használják, veszélyeket jelenthet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelvei
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrend, amelyben az ételek egyik fő összetevője - a szénhidrátok - jelentősen korlátozott. Mivel ezek a test fő energiaforrása, a test saját zsírraktárainak felhasználásával kezdi megszerezni a szükséges energiát.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben (NWD) körülbelül 2,5 - 3 g fehérjét, 1 g szénhidrátot és 1 g zsírt kell bevenni testtömeg-kilogrammonként. A következő forrásokból nyerhet fehérjét és zsírt:
- hús és húskészítmények
- hal és tenger gyümölcsei
- tojás
- tejtermékek
- diófélék és magvak
- növényi olajok
Korlátozott mennyiségű szénhidrát ajánlott alacsony glikémiás indexű forrásokból származni:
- barna rizs
- zabpehely
- teljes kiőrlésű kenyér
- borsó
- lencse stb.
A zöldségek az étrend kötelező eleme. Fogyasszon magas rosttartalmú termékeket is. Vigyázzon a gyümölcsökkel, korlátozza a bevitelüket, különösen délután.
Az ételeket rendszeres időközönként - kb. 3 órán keresztül - kell kiosztani. Ne hagyjon ki egy ételt. Ez napi 4-5 étkezést jelent kis adagokban.
Jó reggelire szénhidrátot enni. Ha edz, edzés után ehet szénhidrátot, hacsak nem késő este. A későbbi órákban elsősorban lassan emészthető fehérjéket, bizonyos mennyiségű zsírt és salátákat válasszon. Korlátoznia kell a sót (legfeljebb 2 g naponta), és növelnie kell a vízfogyasztást (napi 2-3 liter).
Az alacsony zsírtartalmú étrendben (LDI) gyakran figyelmen kívül hagyják az extra zsírok (többnyire telítetlen) hozzáadását az étrendhez, mivel a "zsír" szó továbbra is helytelenül társul a túlsúlyhoz. Zsírokra van szükség egyrészt a szénhidrátok csökkentéséből adódó túlzott kalóriadefiníció fedezésére, másrészt az esszenciális zsírsavakra a testnek számos biokémiai reakcióhoz van szüksége.