A zöldségfélékre vonatkozó legjobb gyakorlatok összefoglalása a nemzeti táplálkozási normákban (Európában)
A vegánok bevált gyakorlatainak összefoglalása a nemzeti táplálkozási normákban (Európában)
www.dietethics.eu 2013. május 21
1. Bevezetés… 2
2. B12-vitamin… 2
3. Kalcium és D-vitamin… 2
4. Vas ... 3
5. Omega-3 zsírsavak… 3
6. Szelén… 4
7. Jód… 4
8. Cink… 4
9. Fehérje… 5
10. Riboflavin… 5
TÖBB ÁTTEKINTÉS
11. Fenntartható élelmiszer-fogyasztás… 5
12. Intézményi vendéglátás… 5
13. Jövőbeli stratégia… 5
TERHESSÉG ÉS GYERMEKEK
14. Terhesség és szoptatás… 6
15. Gyerekek… 7
Legenda:
Kék = Egyesült Királyság (Nemzeti Egészségügyi Szolgálat, Skócia, Észak-Írország)
Piros = Svédország
Világoszöld = Ausztrália (Queensland)
Sötétzöld = Hollandia
Barna = Nordic Nutrition Ajánlástervezet (Dánia, Finnország, Izland, Norvégia, Svédország, Feröer-szigetek, Grönland, Svalbard, Aland-szigetek)
Dőlt = további információk
1. Bemutatkozás
A vegánok nem fogyasztanak minden állati eredetű ételt. Ide tartozik a hús, a hal és a tejtermékek, valamint a méz (1). A vegetáriánus vagy vegán étrend életkortól függetlenül mindenki számára megfelelő lehet. Kövesse a vegánok egészséges táplálkozásával kapcsolatos tippjeinket a kiegyensúlyozott és változatos étrend biztosítása érdekében (2).
Az egészséges vegetáriánus étrend a következőket tartalmazza:
- rengeteg gyümölcs és zöldség
- rengeteg keményítőtartalmú étel
- néhány nem tejszerű fehérjeforrás, például bab és más hüvelyesek
- néhány tejelő alternatíva, például dúsított szójatej
- A zsíros és édes ételek mennyiségének korlátozása (3)
- vit. kiegészítők B12 (4) [és az azzal dúsított élelmiszerek]
- a magas zsír-, cukor- vagy sótartalmú ételek elkerülése (5)
2. B12-vitamin
A vegánoknak ajánlott B12-vitamin tablettát szedni. Az algák és a moszatok a B12-vitaminhoz hasonló anyagot tartalmaznak, de nincs vitamintevékenységük. Nincs ismert káros hatás a hosszú ideig magas B12-bevitelű emberekre (6).
3. Kalcium és D-vitamin
Kalciumra van szükség az egészséges és erős csontokhoz és fogakhoz. A vegánok jó kalciumforrásai:
- szója-, rizs- és zabtejjel dúsítva
- A tofu kalciummal dúsított
- szezám és tahini (7)
A leveles zöldségek és mindenféle káposzta (különösen a kelkáposzta), a gyökérzöldségek, a mandula, a csipkebogyó és a ribizli a példa a vegán étrend fontos kalciumforrására (8).
A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához. A D-vitamin vegán forrásai:
- Nyári napsugárzás - Ügyeljen arra, hogy takarja le vagy védje meg a bőrét, mielőtt vörös vagy vörös lenne
- dúsított kenetek és gabonafélék (hozzáadott D-vitaminnal)
- D-vitamin-kiegészítők.
Lásd a címkét annak biztosítására, hogy a termékben használt D-vitamin ne állati eredetű legyen (9). A csontok erősödnek, ha használja őket, és ennek a legjobb módja a rendszeres fizikai aktivitás (10).
A vas elengedhetetlen a vörösvértestek termeléséhez. A vegánok jó vasforrásai:
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű kenyér és liszt
- vassal dúsított gabonafélék
- sötétzöld leveles zöldségek, például vízitorma, brokkoli, tavaszi zöldségek és okra
- diófélék
- Szárított gyümölcsök, például sárgabarack, szilva és füge (11).
A C-vitamin növeli a zöldségekben és gyümölcsökben található vas felszívódását. Jó ötlet ezeket az ételeket beépíteni az általános étkezésekbe (12).
A tea- és kávéfogyasztás csökkentése hozzájárulhat a szervezet vasszintjének javításához. A tea és a kávé ugyanis polifenoloknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek kötődhetnek a vashoz, és így nehezebben emészthetik meg testünket (13).
5. Omega-3 zsírsavak
A DHA nevű speciális omega-3 zsírsav-típusra van szükség az agy és a látás fejlődéséhez (14). Az EPA és a DHA (hosszú láncú omega-3 zsírsavak) nem találhatók meg a vegán étrendben (a mikroalgák kivételével), de kialakulhatnak a szervezetben, ha az alfa-linolénsav elegendő (15).
Az omega-3 növényi forrásai (100 g-onként) a következők:
- lenmag (vagy lenmagolaj): 53,3 gramm
- Dióolaj: 11,5 gramm
- repceolaj: 9,6 gramm
- szójaolaj: 7,3 gramm
A vegánoknak megfelelő omega-3 zsírsavak forrásai között szerepelnek a szója alapú ételek, például a tofu és a dió is (16).
A brazil dió különösen jó szelénforrás, ezért próbáljon meg enni naponta néhányat. Egy marék kevert sózatlan dió elfogyasztása kényelmes módja lehet a napi szelénbevitel megszerzésének, de győződjön meg róla, hogy brazil diót tartalmaz (17).
A jód központi szerepet játszik a szervezet anyagcseréjében (18). Mindenféle algák jó jódforrások lehetnek (19). A jódtartalom változó, és néha káros lehet a testben magas jódtartalmú gyermekek számára (20). A terhesség alatti megfelelő jódszint elengedhetetlen a baba agyának növekedéséhez és fejlődéséhez. A terhesség alatt nagy mennyiségben van szükség jódra. Most minden terhes nőnek ajánlott 150 mikrogramm jódot tartalmazó kiegészítést szednie. Azonban e táplálékkiegészítés mellett jó étrendi jódforrásokat kell fogyasztani (21).
A hüvelyesek, a diófélék és a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák (különösen a teljes kiőrlésű kenyerek) és a búzacsíra fontos cinkforrás a vegán étrendben (22). [is] a tökmag az egyik legkoncentráltabb vegetáriánus cinkforrás (23).
A hüvelyesek és az azokból készült ételek jó fehérjeforrást jelentenek. A dió és a mag fehérjét is tartalmaz (24).
10. Riboflavin
A riboflavinra szükség van az energiához és az antioxidáns védekezési folyamatok részeként. Növényi étrend esetén a riboflavin legjobb forrása a dúsított zöldségitalok, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék (25).