A túl sok fehérje káros?
A túlzott fehérjebevitel állítólagos veszélyei népszerű téma. Egyes állítások szerint a magas fehérjebevitel csökkentheti a csontokban lévő kalciumot, csontritkulást okozhat vagy akár károsíthatja a vesét..
A fehérje jelentősége
A fehérjék az élet építőkövei minden élő sejt strukturális és funkcionális célokra egyaránt felhasználja őket. Összekötött aminosavak hosszú láncai, majd összetett formákra hajtják őket. Van 9 esszenciális aminosav, amire szüksége van a diéta során, és 12 esszenciális aminosav, amelyet a szervezet más szerves molekulákból képes előállítani.
A fehérjeforrás minősége az aminosavprofiltól függ. A legjobb étrendi fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat az emberek számára megfelelő arányban. Ebben a tekintetben az állati fehérjék jobbak, mint a növényi fehérjék. Tekintettel arra, hogy az állatok izomszövetei nagyon hasonlóak az emberekéhez, ez logikus.
A fehérjefogyasztás fő ajánlásai 0,36 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm (0,8 gramm/kg) naponta. Ez 56 gramm fehérjét jelent egy 154 fontos (70 font) ember számára. Ez a bevitel elegendő lehet a fehérjehiány megelőzéséhez. Sok tudós azonban úgy véli, hogy nem elég az egészség és a testösszetétel optimalizálása.
A fizikailag aktív vagy súlyt emelő embereknek ennél sokkal többre van szükségük. A bizonyítékok is azt mutatják, hogy az idősebb emberek profitálhatnak a magasabb fehérjebevitelből.
A fehérje fő makrotápanyag. Bár az ajánlott napi bevitel elegendő lehet a hiány megelőzésére, egyes tudósok úgy vélik, hogy ez nem elegendő az egészség és a testösszetétel optimalizálásához.
A fehérje nem okoz csontritkulást
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a magas fehérjebevitel hozzájárulhat az oszteoporózis kialakulásához. Az elmélet szerint a fehérje megnöveli a szervezet savterhelését, ami aztán a testet felszabadítja a kalciumot a csontokból, hogy semlegesítse a savat.
Bár vannak olyan vizsgálatok, amelyek a rövid távú fokozott kalciumkiválasztást mutatják, ez a hatás hosszú távon nem marad fenn. Valójában a hosszú távú tanulmányok nem támogatják ezt az elképzelést. Egy 9 hetes vizsgálatban a szénhidrátok hússal történő cseréje nem befolyásolta a kalcium felszabadulását, és javított bizonyos hormonokat, például az IGF-1-et (inzulinszerű növekedési faktor), amelyekről ismert, hogy javítják a csontok egészségét. Egy 2017-ben végzett tanulmány arról számolt be, hogy a megnövekedett fehérjebevitel nem károsítja a csontokat. Számos más tanulmány azt mutatja, hogy a magasabb fehérjebevitel jó dolog, ha a csontok egészségéről van szó. Például ez javíthatja a csontsűrűséget és csökkentheti a törések kockázatát. Emellett növeli az IGF-1-et is, amelyről ismert, hogy hozzájárul a csontok egészségéhez.
Fehérjebevitel és vesekárosodás