A tökéletes étrend Lyubomir Ivanov
Mit gondolsz, mi a tökéletes étrend? Várhatóan mi fog történni veled, ha a diétát követed, amely leginkább az egyéni jellemzőidhez igazodik, és létezik-e egyáltalán?
Először is mindenki azt mondja, hogy a tökéletes étrendnek meg kell adnia a kívánt eredményt. És természetesen, ha lehetséges, hogy ez optimálisan rövid idő alatt megtörténjen. Végül is minden egy cél érdekében történik, nem igaz! Mi más? Ne károsítsa az egészséget?!
A diéta nemcsak károsíthatja az egészségét. Az alapvető tápanyagoknak kiegyensúlyozottnak és adagoltnak kell lenniük a test egészségének és hormonális állapotának javítása érdekében. Élénknek és tónusúnak kell lennie, valamint elegendő energiával kell rendelkeznie az edzéshez. És ne botorkálj az utcán az éhségtől vagy a napi feladatokra való koncentráció hiányától (bővebben: Az egészséges táplálkozás alapjai - I. rész
és az egészséges táplálkozás alapjai - II. rész).
Lehetséges-e olyan rendszert kidolgozni, amely biztosítja a fentieket, és milyen tényezőket kell figyelembe venni annak kidolgozása során? Készíthetek-e Önnek vagy másnak ilyen tökéletes étrendet, és biztosak lehetünk abban, hogy ez tartós eredményt ad? Őszinte válaszom a következő: "Nem, nem tudok", és aki mást mond neked, az csak hazudik neked. Nem, fitnesz szakemberként és táplálkozási tanácsadóként nem lobogtattam a fehér zászlót! Csak folytassa, és megtudja, miről beszélünk ...
A TÖKÉLETES DIÉTÁHOZ FŐ Tényezők
A kalóriabevitel meghatározása. Nem tudom, ki kezdi a diéta kialakítását, de azzal kezdem, hogy a célok szerint nagyjából meghatározom az energiát (kalóriabevitelt). Mert ha nem a megfelelő kalóriát eszi, minden más erőfeszítés hiábavaló lehet. Mivel még a legegészségesebb ételeket is fogyasztja, és nem is fog fogyni, ha nincs kalóriahiánya, semmi sem fog izomtömeget gyarapítani, ha nem fogyaszt elég kalóriát.
Az energiaegyensúly kiszámításához számos képlet létezik, de mivel testünk nem működik matematikai képletekkel, egyik sem mondható abszolút pontosnak. Itt itt Leírtam egy viszonylag egyszerű és pontos módszert az izomtömeg és a motoros aktivitás alapján történő kiszámítására. Nem azt mondom, hogy ez a "képletek képlete", de ez egy jó kiindulópont, és akkor a kalóriák manipulálhatók az eredmények alapján.
A makrotápanyagok eloszlása. Miután megtaláltam a napra szükséges hozzávetőleges kalóriamennyiséget, el kell osztanom ezeket a kalóriákat százalékban fehérjék, zsír és szénhidrátok. Főként a cél vezérel, egyéni jellemzők, az élelmiszer-fogyasztás személyes preferenciái, valamint az inzulinrezisztencia, hormonális problémák, vese-, máj- és egyéb betegségek. A korábbi tapasztalatokat és a különböző étrendek hatásait is figyelembe kell venni, hogy megértsük, mi volt a hatás. Itt nagy a változékonyság, és teljes egészében a tapasztalataimra hagyatkozom a helyes döntés meghozatalában. De mindig igyekszem távol tartani magam minden szélsőségtől, például olyan étrendtől, amelyben nincs szénhidrát, túl sok fehérje stb.
Étel kiválasztása. Az energiaegyensúly fontos, de az energiának legalább 80% -nak kell lennie teljes ételek formájában. Kerülve transzzsírok, finomított szénhidrátok és alkohol nem elég. Az ételeket úgy kell csomagolni, hogy elegendő energiát biztosítsanak, pozitívan befolyásolják a hormonális szintet, és minden szükséges nyomelemet, például vitaminokat, ásványi anyagokat, alapvető aminosavak, esszenciális zsírsavak stb. Az ételek kiválasztása függ a gyomor-bél traktus betegségeitől, az ételintolerancia jelenlététől, mint pl laktóz intolerancia és egyéb.
Az étkezések gyakoriságának és mennyiségének meghatározása. A tudomány szerint az étkezések gyakorisága nem befolyásolja a súlygyarapodást és a fogyást, ha a napi kalóriák és tápanyagok megegyeznek. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen lényegtelen. Elsősorban az elfogyasztott ételek céljától, típusától és mennyiségétől, valamint a személyes preferenciáktól és kényelemtől függően kell meghatározni. Néhányan kényelmesebbnek érzik magukat a gyakrabban, míg mások számára ez időpazarlás. Például, ha az izomtömeg növelése a cél és 3000 kalóriára van szüksége, akkor aligha lesz kényelmes 2 étkezésbe "összezsúfolnia" őket. De ha például több zsírt fogyaszt, ami kalórikusabb (több energia sokkal kisebb mennyiségben) és lassabban szívódik fel, akkor viszonylag ritkábban fogyaszthat. Jó kiindulópont lehet napi 4 étkezés, ami az emberek körülbelül 80% -ának megfelelő.