A progresszív terhelés A testépítés legfontosabb alapelve
Ebben a cikkben bemutatom a progresszív terhelést vagy több font emelését ma, mint tegnap az erő és az izomnövekedés serkentése érdekében. (a lehető legegyszerűbb módon)
Fitneszrajongóként sok minden van, amit hallva és látva a föld mélyére akarok süllyedni. Az egyik leggyakoribb, amikor valaki hetente ötször jár edzőterembe, több mint egy órát tölt edzéssel, és minden alkalommal ugyanazt csinálja. Ugyanaz az egész test edzés azonos súlyokkal, készletekkel, ismétlésekkel és erőfeszítésekkel évről évre. És pontosan emiatt soha nem változnak.
Nem tudok elképzelni semmi elbátortalanabb dolgot, mint nap mint nap ugyanazt csinálni, és semmi hasznát nem látni.!
Ha javítani akar a látásán, akkor a kudarc fő oka valószínűleg az, hogy nem a test növekedését okozza. Nem adsz neki semmi ösztönzést. Az izmok nagyobbak és erősebbek az edzésingernek köszönhetően. Minél többet fejlődsz, annál inkább stimulálni kell a tested, és annál többet fog igényelni tőled. Ha nem használja a progresszív terhelés elveit, akkor az izmoknak nincs okuk alkalmazkodni, mert nem kínálnak nekik semmi újat.
Az emberi test nem fog növekedni, ha nem kényszerítik rá. Ezért nem lehet minden edzésnek ugyanaz a terhelése. Miután a kényelmi zónában találja magát, és az edzése nem jelent kihívást, zsákutcában találja magát, és abbahagyja a haladást.!
Még az ókori görögök, rómaiak, egyiptomiak és kínaiak is tudták, hogy a nehéz tárgyakkal végzett gyakorlatok az izomerő fejlesztésének eszközei, erre példa a leghíresebb ősi harcos, a krotonói Milon, amelyet második Heraklésznek is neveznek. Lehet, hogy hallottad már a legendát, miszerint fiatalkorában úgy fejlesztette erejét, hogy kis borjút emelt és vállon cipelt. Az idő múlásával a borjú hízott, Milon pedig erővel és izomtömeggel, így az ókori hős hallatlan erőre tett szert, és hosszú évekig veretlen harcos volt, történelmileg hatszoros bajnokként dokumentálták az ősi olimpiai játékokban. Ez a rövid és tanulságos történet szemlélteti ezt a legpontosabban, megismétlem a testépítés első és alapelvét.
Mi a progresszív terhelés?
Fokozatosan növelje a test fizikai terhelését, amely felhalmozódott az edzés során, az eredmények fizikai fejlesztése és javítása érdekében.
Egyszerűen fogalmazva: ahhoz, hogy nagyobbá és erősebbé válhasson, folyamatosan meg kell erősítenie az izmait, mint szokták. A legtöbb esetben ez az ellenállás növekedését jelenti (több font a karon). Természetesen vannak más módszerek is a progresszív betöltéshez, amint az alábbiakban megtudhatja.
Ha az izomcsoport szükséges terhelése nem marad fenn, de csökken, akkor a szóban forgó izomcsoport elsorvad, az izomrostjai elveszítik térfogatukat és erejüket.
A progresszív terhelés nagyon egyszerű, de döntő fontosságú koncepció, azon az alapon alapul, amelyre a sikeres súlyzós edzés épül.
A progresszív terhelés elve nem csak az erő és a térfogat növelése érdekében végzett súlyzós edzésre vonatkozik. Ez vonatkozik az aerob gyakorlatokra és a kardio-légzőrendszerrel kapcsolatos gyakorlatokra is.
A homeosztázis a testben úgy működik, mint egy termosztát, mindig arra törekszik, hogy egyensúlyba hozza a dolgokat. Amikor egy borjút felemelve és napról napra valahova cipelünk egy terhelést, folyamatosan összekeverjük a termosztátunkat azzal, hogy megfeszítjük izmainkat.
A test ekkor aktiválja a helyreállítási folyamatokat, amelyek visszaállítják a homeosztázist a játékban. A felépülés során a jó körülmények között a test a jövőben alkalmazkodik ehhez a terheléshez, ami nagyobb izomtömeget és erőt eredményez.
A grafikon mutatja a progresszív terhelést olyan kezdőknél, akik képesek haladni az egyes edzéseken.
Progresszív terhelés a gyakorlatban
Tegyük fel, hogy 30 kg bicepsz hajlítást végez. 8 ismétléshez. Idővel erősebbé válsz, és a bicepszed egy ötlettel nagyobb lesz. Eljön a pillanat, amikor 8 ismétlés teljesítése 30 kg-mal. nem kihívás az Ön számára.
Miután a bicepszed alkalmazkodott a terheléshez, hova megyünk? Folyamatosan ugyanannyi ismétlést hajt végre ugyanazzal a súllyal, vagy változtat valamin?
Ha továbbra is nyolc ismétlést hajt végre 30 kg-mal. ne számítson nagyobb növekedésre. Izmainak nincs oka annak, hogy nagyobbak legyenek, miután ugyanazt a terhelést adják nekik, amihez már hozzászoktak. Erősebbek és nagyobbak lesznek, ha a terhelés nagyobb lesz. Íme néhány módszer erre:
Módszerek a progresszív terhelés alkalmazására.
1. A terhelés növelése
Ez a legkézenfekvőbb módja annak, hogy növelje az izmok igényét az erő és a térfogat növelése érdekében. Ha 30kg. lett túl könnyű, tedd 2,5 kg. mindkét oldalon - ez új kihívás lehet az izmaid számára. Ne feledje, hogy összefüggés van a súly és az ismétlések között, így amikor növeli a kar súlyát, néhány ismétlés kudarcot vall. Ez normális. Nem fog sikerülni, de ne aggódjon, mert hamarosan elég erős lesz és megismétli a ciklust.
PP. Jó lehetőség, ha mikrósúlyokat veszünk, ezek 0,5-1 kg-osok. és lassú ütemben tudsz haladni, és nem fogsz nagy ugrásokat végrehajtani ott, ahol teljesen lehetséges a kudarc!
2. Növelje az ismétléseket
Nem kell súlyt adnia a karnak. Egyszerűen növelheti az ismétléseket, ami szintén progresszív terhelésnek számít.
Amikor megcsinálja a nyolc ismétlést 30 kg-mal. a bicepszen legközelebb kilencet vagy tízet.
2.1. Dupla progresszió - súly + ismétlések.
Például bizonyos számú ismétlés helyett 5. Válassza ki az ismétléseket az 5-8. Amikor eléri az ismétlések felső határát (ebben az esetben 8), ismételje meg a ciklust, és kezdje el 5 ismétléssel, nagyobb súllyal.
Példa:
1. nap:
5 sorozat 5 ismétléssel. 50kg-mal. (5x5x50)