A nők fitnesz tevékenységeinek sajátosságai Lyubomir Ivanov
Gyakran mondom, hogy nincsenek „férfi” és „női” gyakorlatok, csak bizonyos izomcsoportokra szánt és meghatározott céllal végzett gyakorlatok, mert mindkét nemnek ugyanazok az anatómiai és élettani jellemzői vannak az izomszövetben. Ami a képzési módszertant illeti, a kitűzött céloktól függetlenül azt mondani, hogy a férfiaknak és a nőknek pontosan ugyanúgy kell edzeniük, enyhén szólva szakszerűtlen. Ezeket a módszertani aspektusbeli különbségeket a női test fiziológiai, morfológiai és hormonális jellemzői szabják meg. Kik ők és hogyan befolyásolják a képzést és annak eredményeit?
Egy nő mozgásszervi rendszerének vannak olyan jellemzői, amelyek relevánsak az edzésmódszertan szempontjából.
A férfiakhoz képest a nők hosszabb testtel, keskenyebb vállakkal és szélesebb medencével rendelkeznek. A formák kereksége a kevésbé fejlett vázizmok és a legtöbb szubkután zsír miatt jellemző. Mindez megnehezíti a nők számára a test jellegzetes sportos V alakjának elérését. Keményebben kell dolgoznia érte, növelve a vállöv és a széles hátizom izomtömegét, ugyanakkor csökkentve a test alsó részének zsírtartalmát - ami elképzelhetetlen megfelelő edzési módszerek és megfelelő táplálkozás nélkül.
A nőknek sokkal nehezebb az izomtömeg növelése, ennek fő oka az, hogy genetikailag kevesebb izomszövetük van, azaz. sokkal kevesebb izommal kezdjen (10-15-szer alacsonyabb tesztoszteronszint is releváns, de nem vezet).
Általában a női izmok százalékos aránya több "Lassú" típusú izomrostok a férfiakhoz képest. Ezért kicsit jobban reagálnak a sorozat egy kicsit több ismétlésére.
A nőknél az ízület-ízület készülék nagyobb mozgékonyságú, a kötőszövet-kapcsolatok rugalmasabbak. Ez megkönnyíti a nagyobb rugalmasságot igénylő gyakorlatok végrehajtását. De ez a funkció növeli a sérülések kockázatát olyan gyakorlatoknál, amelyek stabilitást, alapmozgásokat igényelnek, mint például guggolás, holtpont, rohamok, csípő-bizalom és mások. Ezek természetesen hatékony gyakorlatok, amelyeket a szebbik nemnek figyelmen kívül kell hagynia, de elsősorban a tökéletes technikára és az ellenőrzött teljesítménytempóra kell figyelnie.
Főleg a szélesebb medence miatt (de a gyengébb kötőszövet, a sarokban járás stb. Miatt is) a nők gyakran az ágyéki lordosis növekedése és valgus térdeltérés, ami derék- és térdproblémákhoz vezethet. Ezért sokkal fontosabb főleg a farizmok megerősítése (gluteus izmok, különösen a gluteus maximus, de a gluteus medius is).
A nőknek nincs szükségük a mellizmok sok edzésére, mivel ez az izom "károsítja" őket (világos, hogy miért). A tapasztalattól és a céloktól függően a legtöbb esetben egy (maximum kettő) gyakorlat elegendő. Ha hétfőn 3-4-5 mellkas gyakorlattal kezdődik a program, akkor lehet, hogy más edzőt kell keresnie.
A nők hasürege viszonylag nagyobb térfogattal rendelkezik, a rekeszizom alacsonyabb elhelyezkedéssel rendelkezik, ami lehetővé teszi a benne elhelyezkedő szervek nagyobb mobilitását. Az intraabdominális nyomásban jelentős változásokat okozó testmozgás e szervek összeomlását okozhatja - a gasztroptózis néven ismert betegség. Ezért a nőknél a hasi izmok erősítésének a fő célok között kell lennie. Természetesen ez nem hasi préseken keresztül ájulásig történik, amit gyakran megfigyelek, mert akkor a hasizmok túledződnek és legyengülnek, hanem egy adagolt terhelés révén. Fontos, hogy az izometriában végezzenek gyakorlatokat a has számára (deszka, félprés és mások változatai).