A magas zsírtartalmú étrend és alkalmazásuk a sportban
A közelmúltban a magas zsírtartalmú étrend sok sportoló körében elterjedt. Ugyanakkor ugyanolyan hatékonyan hatnak-e minden egyénre és minden sportra? Alig. Mi a fő különbség azonban ezen étrendek hatása között az egészségügyi sportokban és a „testépítésnek” nevezett sportokban?
Először egy kis pontosítást kell tennünk - a magas zsírtartalmú étrend a táplálkozás egy másik felosztásának - az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás - változata. A szénhidrátok és zsírok egyidejű bevitele a legtöbb esetben nem vezethet fogyáshoz, éppen ellenkezőleg - a szénhidrátok hatására felszabaduló inzulin tovább segíti a zsír lerakódását a zsírraktárakban, és a hatás valóban megfordul. A magas zsírtartalmú étrend lényege és az, hogy az agy felhasználhatja-e a zsírt energiaforrásként, amelyet más cikkekben tárgyaltunk, ezért most csak a legfontosabb kiindulópontokat foglaljuk össze.
Hogy az agy képes-e zsírt enni? Igen - alacsony glükóz jelenlétében a test elkezdi metabolizálni a zsírt, ami ketonok felszabadulásához vezet. Ne felejtsük el, hogy ez az átalakulás a szénhidrátoktól a zsírokig, más szóval egyes esetekben a "váltás" több mint egy hónapot vehet igénybe. Ezért a hatékonyság érdekében a magas zsírtartalmú étrendet elég hosszú ideig kell betartani. Azt is javasoljuk, hogy a szénhidrátbevitelt először ne nullára csökkentsék, hanem továbbra is erősen korlátozzák.
A testépítésben alkalmazhatók a BM diéták?
Az edzőteremben - igen (ha "fitnesz" alatt az egészség és a hangulat edzését értjük), de a testépítésben - biztosan nem! A zsírtartalom a magas zsírtartalomban általában a teljes kalóriabevitel kb. 80% -át teszi ki. Ugyanakkor a fogyáshoz szükséges kalóriahiány (napi kevesebb kalória bevitele, mint amennyit elfogyasztunk) fenntartása érdekében jelentősen csökkenteni kell a fehérjét. Például, ha egy 90 kilós sportoló napi 3000 kalóriát fogyaszt, akkor körülbelül 2500-at kell ennie, hogy legalább egy ideig hatékonyan csökkentse a bőr alatti zsírtartalmát, amíg teste alkalmazkodik ezekhez a körülményekhez. A teljes hiányában is szénhidrátok, mert fehérjék Az elfogyasztott kalóriák 20% -a megmarad, ami napi 120 grammot jelent. A testépítők fő célja a verseny előtti időszakban az izomtömeg növelése és fenntartása, ezért nekik ajánlott az NVD, amelyben az zsír és fehérjék elsőbbséget élvez ez utóbbival szemben. Ez a sportolók 95% -ának gyakorlata, akikkel együtt dolgoztunk és edzettünk az évek során. Itt egy kolléga nagyon érdekes és hasznos cikkét olvashatja el Kiril Tanev a szénhidrátokról és a szubkután zsír eltávolításáról.
Az amatőröknél más a helyzet . A bőr alatti zsírtartalom csökkentése érdekében edzéseik során elsősorban az aerob és a kardio gyakorlatokra támaszkodnak, és mint tudjuk, fő energiaforrásuk a zsír. Azonban azoknak, akiknek extra energiára van szükségük, étrend-kiegészítőként közepes láncú triglicerideket is adhatnak étrendjükbe. Itt a fehérje szint elégséges az izmok helyreállításához, még akkor is, ha erőnléti edzést végeznek.