A legtöbb 7; jó váll edzés csak férfiak számára

A 7 legjobb válledzés csak férfiak számára

Mi emberek különbözőek vagyunk és normális, ha edzésünk egyéniség. Legyen szó gyakorlatok megválasztásáról és sorrendjéről, a halmazok, ismétlések, munkasúlyok, szünetek, utolsó mozdulatok számáról, minden gyakornoknak megvan a maga módja és megközelítése.

Talán mindenkinek megvan a saját váll edzése. Az egyéniség csodálatos dolog, de bizonyos elvek miatt egyes edzések sokkal jobbak, mint mások. Ezért kiválasztottam neked hetet, mindegyiküknek speciális képzési célja van.

Fordítson különös figyelmet arra, hogy a gyakorlatok, a súlyok, az ismétlések, a hangerő és az edzés elveinek megválasztása és elrendezése hogyan manipulálható annak érdekében, hogy az adott cél érdekében a legjobb edzés alakuljon ki. Ha tetszik ezeknek az edzéseknek, akkor 4-8 héten belül végezze el, majd térjen vissza a szokásos edzéshez, vagy válasszon másikat a listából.

Ezek az edzések csak a kezdet. Miután elsajátította őket, áttérünk a nehezebb tüzérségre, hogy az egész felső részt a következő szintre emeljük.

Képzési jegyzetek

Ezek az edzések nem tartalmaznak munkasorozatot. Tegyen néhányat, mielőtt elkezdené, de soha ne bukjon meg.
Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a megadott ismétléseken belül kudarcot valljon.
Ha van partnere, végezzen néhány kényszerismétlést a vállprés sorozatból. Ha nincs partnered, akkor minden gyakorlat végén végezz el egy cseppsorozatot, 25% -kal csökkentve a súlyt, miután elérted a kudarcot, majd folytasd a második kudarcot.

Cél: nagyobb vállak

Az izomtömeg növelése érdekében az edzést mindig a legigényesebb gyakorlatokkal kezdje (a vállak esetében - többízületi vállprések), amelyek lehetővé teszik a maximális súlyok használatát. A többízületes gyakorlatok után folytassa a kétízületi és egyízületi gyakorlatokkal a vállfejek mindegyikéhez: elülső, oldalsó és hátsó részhez. Ez az alapja a szilárd izomtömeg edzésnek. A nagy mennyiség az izmok növekedését is támogatja.

Számos módon teheti edzését még nagyobb kihívássá. Vállprésekkel kezdje a súlyzókkal, mert ezeket kicsit nehezebb irányítani, és kissé hosszabb mozgást igényelnek, mint a súlyzó. Kövesse a "fordított piramis" sémát is, amely lehetővé teszi, hogy több sorozatot hajtson végre a kudarcig. Az első 2 sorozatban használjon viszonylag nagy súlyt, kevesebb ismétlést célozva meg, csak 6-ot, hogy még nagyobb izomnövekedést okozzon, mint ha több ismétlést végezne. Ahogy a fáradtsága növekszik, csökkentse a súlyokat 5 kg-mal minden egyes következő sorozatban. A két legnehezebb sorozatban támaszkodjon egy partnerre, aki segít.

Az első kar a mellkasra, az oldalsó és a vállprésekre is terhelt, így nem meglepő, hogy a hátsó kar általában a legkisebb és a leggyengébb az összes közül. Ebben az edzésben jó a hátsó vállával kezdeni, az elülső és az oldalsó rész előtt, miközben van még energiája. Erősségétől függően megváltoztathatja az egyszerű mozdulatok sorrendjét. Ha azt szeretné, hogy a vállai harmonikusak legyenek, akkor az egyes edzésekhez felváltva az egyszerű mozdulatok sorrendjét válthatja fel.

Izomépítő edzés

Vállprések súlyzókkal - 4 sorozat, 6,6,8,10 ismétlés (pihenés 2 perc).
A súlyzó állához emelése - 3 készlet, 8, 8, 10 ismétlés (pihenés 2 perc).
Hátsó váll súlyzókkal egy ülésről - 3 készlet, 8,10,12 ismétlés (pihenés 1 perc).
Oldja fel oldalt súlyzókkal - 3 készlet, 8,10,12 ismétlés (pihenés 1 perc).
A súlyzó állához húzása + vállprés - 3 készlet, 8,10,12 ismétlés (pihenés 1 perc).

Cél: A vállak jobb meghatározása

A könnyű súly emelését és a legtöbb ismétlést már nem tekintik a vállak jobb meghatározásának egyik módjára. Ez az edzés elsősorban a méret növelésére (mérsékelt súlyok és mérsékelt ismétlések száma) összpontosít, majd nagy edzésmennyiség szuper sorozatokkal kombinálva növeli az edzés közben és után elégetett kalóriákat (úgynevezett edzés utáni oxigénfogyasztás). Gyorsabban fog mozogni, és érezni fogja, hogy az izmok felmelegednek.