A legjobb testtömeg-gyakorlatok

A tested a legjobb erőforrásod

Bár nincs hiány edzőeszközökből, amelyek segítenek a kalóriák elégetésében, a legjobb nem ér semmit: a tested. Akár steril szállodai szobában, akár nagymamája szobájában, a nappaliban vagy a munkahelyi fürdőszobában tartózkodik, a testén minden megvan, amire szüksége van ahhoz, hogy az egész test számára remek edzést végezzen. A legfontosabb az, hogy ismerjük a legjobb súlygyakorlatokat, és hogyan állítsuk össze őket a hatékony, eredményes edzéshez.

Ezen gyakorlatok közül sok megtalálható ebben a 10 perces testtömegben .

1 - Sejtek

Mit: Hajlítsa meg a térdeit, és guggoljon, mintha egy székre ülne. Nos, most nincs szék. Hátrébb. ismétlés
Miért: A sejtek az alsó test minden izmán dolgoznak, és utánozzák a mozgást, amelyet egész nap végzünk, funkcionális gyakorlattá téve azt
Követelmények: Boldog térd, jó forma
Óvintézkedések: A sejtek térdfájdalmat okozhatnak, de ezt elkerülheti, ha sarka és térde súlyát a lábujja mögött tartja. Kipróbálhatja a guggolás alternatíváit is .

Hogyan kell:

Láncban: Tartsd be a guggolásokat egy edzésbe az itt látható többi gyakorlattal, mindegyik gyakorlatot végezd 30-60 másodpercig
Tápellátáshoz: Helyezze a guggolást ugrásra 30-60 másodpercre
A tartósság érdekében: A lehető legritkábban végezze el 30-60 másodperc alatt, szivattyúzza meg a lábát és a karját
Erőre: Adjon hozzá súlyt, vagy guggoló súly esetén késleltesse: 4 visszaszámlálás, tartsa az alján 4 darabot, 4 számot, 12-20 ismétlésig ismételve

2 - Tüdő

Mit: Kaparási helyzetben hajlítsa meg a térdeit, és hajtson egyenesen, amíg a térde körülbelül 90 fokos szöget zár be. Kelj fel, ismételd meg és érezd az égést
Miért: A tüdők az alsó test összes fő izmait megdolgoztatják, és célja az egyensúly és a stabilitás
Követelmények: Boldog térd, jó forma
Óvintézkedések: Térdfájást okozhat. További információk a domb variációkról a térdfájdalom elkerülése érdekében .

Hogyan kell:

Láncban: Tartsa be az edzéskörbe a tüdőproblémákat az itt bemutatott többi gyakorlattal, mindegyik gyakorlatot 30-60 másodpercig végezze
Tápellátáshoz: Cserélje ki az áramellátást egy úszó eszközzel 30-60 másodpercre
A tartósság érdekében: Tegyen 30-60 másodpercig, váltson oldalt
Erőre: Súlygyarapodás vagy súlycsökkenés esetén késleltetés: 4 darab, az alját 4 darabig tartva, 4 darab, 12-20 ismétléssel mindkét oldalon

3 - Halál az egyik lábán

Mit: Egyensúlyozzuk az egyik lábat és a comb felső részét, engedjük le a törzset és egyenesen húzzuk fel a hátsó lábat, miközben mindkettő (kissé) párhuzamos a padlóval
Miért: Bárhol elvégezhetők, és nem igényelnek speciális felszerelést. Csodákat tesznek a farizom és a combhajlítás mellett, miközben kihívást jelentenek az egyensúly és a stabilitás érdekében
Követelmények: Erős mag, tisztességes egyensúly
Óvintézkedések: Hátproblémákat okozhat, ha előre kerekít. Tartsa a vállát egyenletesen hátul és hátul a gyakorlat során.

Hogyan kell:

Láncokban: Kapcsolja be az egy magos deadliftet edzéssé az itt bemutatott egyéb gyakorlatokkal, végezze mindkét oldalon a gyakorlatot 30-60 másodpercig
Tápellátáshoz: Hajlított térdet hajoljon le, hogy megérintse a padlót, és emelt hátsó lábbal nyomja vissza. Ismételje meg 30-60 másodpercig mindkét oldalon. Adjon hozzá egy ugrást a nagyobb intenzitás érdekében
A tartósság érdekében: összpontosítson az ellenőrzött sebességre, 30–60 másodperc alatt készítsen annyi egylábú érmét, váltson oldalt
Erőre: Tegyen hozzá súlyt, vagy testtömeg esetén tartsa minden hajtást karjaival előre, közvetlenül a fülén 5 másodpercig, ismételve 12-20 ismétlést mindkét oldalon

4 - Fali szettek

Mit: Álljon a fal mellett, amíg bírja
Miért: a falak kiválóan alkalmasak az alsó test felmelegedésére és a combok, a glutén, a négyzet és az ostorok kitartására
Követelmények: Fal
Óvintézkedések: Könnyű megcsalni, ha magasan marad a falon, ami időt pazarolhat és ízületi fájdalmat okozhat. Tartsa a sarkán a súlyt, és próbálja a térdét 90 fokos szögben tartani. Valamint nagyon megégeti a teret

Hogyan kell:

Láncban: A beépített fal edzés közben ül az itt látható többi gyakorlattal, 30 másodperc és 2 perc között tartva
A tartósság érdekében: Tartsa a falat ülve, ameddig csak lehet. Kelj fel, pihenj és ismételd meg
Fűtésre: Kezdje el egy fallal, mellyel felmelegítheti az alsó testét, és tartsa addig, ameddig csak lehet