A legjobb étel a futóknak

Fotó: Getty Images

Mandula
A kocogónak egy maroknyi mandulát kell ennie hetente legalább háromszor-ötször. A diófélék és különösen a mandula kiváló E-vitamin-forrás, egy antioxidáns, amely hiányzik a futóknak, mert nagyon kevés étel jó forrás. Tanulmányok azt mutatják, hogy a dió hetente többször fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A diófélékben található E-vitamin-formát gamma-tokoferolnak nevezik (a táplálékkiegészítőkben általában nem található meg), és segíthet a rák elleni védelemben.

Hogyan kell megenni: Adj mandulát és más diót salátákhoz vagy tésztaételekhez, használd őket különféle péksütemények díszítéséhez, vagy tedd a müzlitáladba. Kombináld apróra vágott szárított gyümölcsökkel, szójabogyóval és csokoládé chips-kel az egészséges és finom reggelihez. A diókat üvegekben vagy vákuumzsákokban hűvös, száraz helyen, közvetlen napsugárzástól távol tárolják - így körülbelül 2–4 hónapig tarthatja őket. A fagyasztóban tárolva további egy-két hónapot kapunk az életből.

Fotó: Getty Images

Tojás
Egy tojás biztosítja a napi fehérjebevitel körülbelül 10 százalékát. A tojásfehérje a legteljesebb táplálék, ha nem számolja az anyatejet, ami azt jelenti, hogy a tojásban található fehérje tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat, amelyekre szorgalmas izmainak szüksége van a felépüléshez. Naponta csak egy ilyen étkezés biztosítja a napi K-vitamin adag körülbelül 30% -át, amely létfontosságú a csontok erősségéhez. És ne aggódjon nagyon a koleszterin miatt - a kutatások azt mutatják, hogy a tojást fogyasztók kevésbé szenvednek szívbetegségben, mint azok, akik kerülik a petesejteket.

Hogyan kell megenni őket: Főtt, rántott, sült vagy sült tojás nagyszerű és könnyen elkészíthető minden változatában. Tartalmazza őket a szendvics részeként vagy a helyi menü kiegészítéseként. Adhat hozzá süteményekhez és levesekhez is, ha megérint egyet vagy kettőt, mielőtt kivenné az ételt a főzőlapról.

Fotó: Getty Images

Narancs
Egyél elég narancsot, és futás vagy edzés után sokkal kevesebb izomfájdalma lesz. Miért? Mivel a narancs a napi C-vitamin adagjának több mint 100% -át adja, és a legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy a C-vitamin két hétig tartó szedése a megerőltető testmozgás megkezdése előtt segít csökkenteni az izomfájdalmat. Ez a gyümölcs a herperidin vegyületet is tartalmazza, amely a magzat vékony bőrében található, és amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a magas vérnyomást.

Hogyan kell megenni őket: Adjuk hozzá a narancsot egy gyümölcs- vagy zöldsalátához, nyomkodjuk lébe, és tegyük csirkehús, sertés vagy hal sültjéhez. Az antioxidáns herperidin előnyeinek kihasználásához sütés vagy főzés során használjon narancshéjat. Válassz kemény, nehéz narancsot, és legfeljebb három hétig tárolhatod őket hűtőszekrényben. A narancshéj egy üvegedényben körülbelül egy hétig tárolható és szárítható, ha hűvös és szellőző helyen van.

Konzerv fekete bab
Ennek a babnak egy csésze biztosítja a fehérje napi normájának 30% -át, a szükséges rost napi mennyiségének majdnem 60% -át, és további 60% -át a B-vitamin normájának, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a szív egészségében és a vérkeringésben. Ezenkívül a fekete bab és más hüvelyesek alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy a bennük lévő szénhidrátok lassan szabadulnak fel a szervezetben. Ez segíthet a vércukorszint szabályozásában és növelheti a test termelékenységét az energia stabil felszabadulása miatt.

Hogyan kell megenni: A gyors ízletes leveshez nyissa ki a fekete bab dobozát, és öntsön csirke- vagy zöldséglevesbe egy csomó friss vagy fagyasztott zöldséggel és kedvenc fűszerével együtt. A vörös mártással őrölt bab nagyszerű köret a húshoz, sült zöldségekhez vagy a kenyér kiegészítéseként. A tészta vagy a rizs mellé bab is adható, ami extra rostot és fehérjét biztosít.