A legjobb egy hónapos étkezési terv - Diéta 2021. január
Meg akarja szorítani - és gyorsan!
Nagyot szorítasz az edzőteremben. Nagyobb súlyt ad a rúdnak, kap egy extra képviselőt, készít egy extra szettet, és gyorsabban és hosszabb ideig fut.
Csodálatos az egész, de nem jelent semmit, kivéve, ha az étrendet kézben tartják. A diéta a kulcsa a szakadt testalkat felszabadításához.
Meg kell szereznie azokat a tápanyagokat, amelyek az edzés megterheléséhez és az izomépítéshez szükségesek. De kerülnie kell a rossz ételek kísértéseit, amelyek tönkretehetik eredményeit és visszahozhatnak.
Íme a 28 napos remek étrend, amely segít karcsúbb és karcsúbb maradni!
Először is, minden étrendnek alapvető szabályokra van szüksége. Az alapszabályok a sikered alapjai, mert korlátokat szabnak annak, hogy mit ehetsz és mit nem és mennyit.
De ennél is több, megadja a gondolkodásmódot. Ez a 28 diétás útmutató nem mindenki számára készült. Valójában korlátozott rugalmassággal rendelkezik.
De ha növelni akarja a zsírtartalmát ebben a 28 napban, szigorúnak kell lennie magával. Ez azt jelenti, hogy be kell tartania ezeket a szabályokat.
Használja az egészségügyi célokat motivációs tervként. Ha úgy gondolja, hogy ez a terv túl szigorú, és nem teheti meg, keressen egy alternatív tervet. Nincs értelme megpróbálni betartani ezt a szigorú étrendet, ha folyamatosan csalja diétáját, mert ettől tehetetlenné válik.
Ha készen áll arra, hogy elfogadja ezt a kihívást, akkor készüljön fel a reszelésre!
A sovány étrend 3 alapelve
1. Korlátozza a szénhidrátokat
A szénhidrátok kulcsfontosságúak az edzés táplálásában. Ezek az első tápanyagok, amelyeket a zsír előtt lebontanak.
Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, akkor egyre gyorsabban égetheti el zsírját, ami gyorsabb eredményekhez vezet.
Ideális esetben 100-150 gramm szénhidrátot fogyasszon naponta. Azokon a napokon, amikor az edzésed intenzívebb, például egy lábnapon, legfeljebb 150 gramm szénhidrátot fogyasszon, de edzésen kívüli napokon, vagy kevesebb adó-edzésen (pl. Váll vagy kar) 100 g szénhidrátot.
Jó szénhidrátforrás a zabpehely, burgonya, teljes kiőrlésű rizs vagy kenyér.
2. Igyon legalább 1 liter vizet naponta
Vizes palackot mindenkor magával kell vinnie, hogy alaposan figyelemmel kísérhesse, mennyi vizet kap valójában.
Hidratáltnak kell maradnia, így elkerülheti a reggeli vagy étkezési vágyakat.
Próbálja elkerülni a diétás szódát, és ragaszkodjon a vízhez. Ha valóban valami édesre van szüksége, próbáljon ki nulla kalóriatartalmú édesítőszereket.
3. Egyél több fehérjét!
Legalább napi 1 gramm fehérje legyen testtömeg-kilogrammonként. Amikor alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, vigyáznia kell, hogy ne veszítse el az izmokat.
Emiatt több fehérjét kell elfogyasztania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy izmokat épít a hajlítási szakaszban.
Tehát, ha súlya 150 font, akkor legalább 150 gramm fehérjét kell megennie naponta. Ha problémája van ennyi fehérje elfogyasztásával, próbáljon meg inni fehérje turmixokat.
A fő fehérjeforrások közé tartozik a csirke, a sovány steak, a bab vagy a lazac. Ha vegán vagy, sokan vannak vegán fehérje lehetőségek az Ön számára is!
Vannak bizonyos ételek, amelyeket sokat kell enni a reszeléshez. Ezt az 5 ételt speciálisan azért választották, mert sovány források, amelyek tele vannak fehérjével az izmok hozzáadásához, vagy rostot tartalmaznak, hogy kisebbnek érezzék magukat a vágyakozás elkerülése érdekében.
A sovány étrend legjobb ételei
- A csirkemell kulcsfontosságú eleme ennek a sovány étrend-tervnek, mert nulla szénhidrátot tartalmaz, és minden adag fehérjével van ellátva. Főzhet, grillezhet vagy süthet! Csak ne süssük meg, mert alacsony kalóriatartalmúak szeretnénk tartani! Kimutatták, hogy segít a fogyásban és a vérnyomás szabályozásában is [1]
- A tojásfehérje tele van tápanyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal, és a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint a tojásban lévő koleszterin nem befolyásolja hátrányosan a szív egészségét. Könnyen elkészíthetők, sőt főzhetőek is, így külön is fogyaszthatjuk őket főzés nélkül.
- A brokkoli és más zöldségfélék ropogósak, tele rostokkal, ízesítve és vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak ellátva, hogy egészségesek legyenek. Minden étkezéskor egy pohár fogyasztása csak néhány gramm szénhidrátot tartalmaz. A rost is túltelít, hogy elkerülje a túlevést.
- A zabpehely alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú, és tartós energiát biztosít az edzések táplálásához. Mielőtt edzek, általában a zabpehelyet eszem a fehérje turmixommal, így táplált vagyok és készen állok az edzőterembe. Ezt is könnyű megtenni. A magas rosttartalom csökkenti a fejlődés kockázatát szívbetegség, cukorbetegség, divertikuláris betegség és székrekedés, A rost nagy szerepet játszik a a koleszterinszint csökkentése, fogyás és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.
- A fehérje turmixok - szinte lehetetlen kiegészítők nélkül megszerezni az összes szükséges fehérjét, amelyet naponta meg kell enni. Minden adag fehérjeturmix 20-30 g alacsony zsírtartalmú fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Ezáltal karcsú és kevésbé éhes marad.