A legjobb 6 mellkasi gyakorlat és tipp a hatékony edzéshez Fit with Strahil
Tartalom:
Ellentétben más izomcsoportokkal, amelyekről a blogban beszéltem, a mellkas a fitneszkedvelők kedvenc edzései közé tartozik. És valószínűleg, amikor elolvassa ezt a cikket, Ön is azok közé tartozik. Nagyszerű!
Alig kell meggyőznöm, hogy edzened kell a melledet, ezért nem fogom megtenni. Ehelyett ebben a cikkben a következőket találja:
- a mellizmok gyors és meglehetősen egyszerű anatómiája;
- a mellkas edzésénél elkerülendő leggyakoribb hibák;
- gyakorlati tippek a jó mellkas edzés felépítéséhez;
- Kiválasztott jó gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni;
- Példás mellkas edzés;
A mellizmok egyszerűsített anatómiája
A mellkas egy izomcsoport, amely főleg két különálló izomból áll:
Nagy mellizom
A mellkas fő és legnagyobb izma az ún. Pectoralis major vagy Pectoralis major. Szerepe a testre hozni és a karot forgatni.
Ez egy bicepsz izom, azaz. 2 rész (fej) van - 2 hely, ahol az ín a csonthoz kapcsolódik - Clavicular (felső, kisebb) és Sternal (alsó, nagyobb).
Így néz ki az egész:
Ezeknek a részeknek a csontvázhoz való rögzítése azt is megmagyarázza, hogy mindegyikük hogyan reagál a különféle típusú terhelésekre (gyakorlatokra). Például az olyan gyakorlatok, mint a vízszintes vagy fordított lejtésű fekvőtámaszok, nagyobb megterhelést jelentenek a nagyobb, alsó mellizom számára, míg a gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a karok felfelé és a mellkasától való elmozdulását, például féllábas helyzetből való tolás, nagyobb megterhelést, a felső, a kisebb részt.
Kis mellizom
A nagy, kicsi mellizom alatt - Pectoralis minor:
Feladata a váll előre és a mellkas közepe felé történő elmozdítása.
Együtt dolgozik a nagy izommal, és részt vesz szinte minden gyakorlatban, amely megterheli. Ezért általában nem kell külön beiktatnunk a kifejezetten a mellkasi kiskorúat célzó edzésbe.
Általános mellképzési hibák
1. A gyakorlatok megválasztása
A mellkasi edzés során egyesek túl sok izolációs gyakorlatot és gépet tartalmaznak, de valójában nem olyan hatékonyak a mellkasi tömeg építéséhez, mint a nehéz alapgyakorlatok.
Igen, néhány elszigetelő gyakorlat, mint például a portális tárcsás keresztezés vagy a flysch, aktiválhatja az izmokat, valamint az alapvetőeket, például a fekvőtámaszt vagy a vödröt. De az izomaktiválás nem feltétlenül előfeltétele az izomnövekedésnek.
Anélkül, hogy itt részleteznénk - ami az izolációs gyakorlatok elmarad az alapoktól, ebben az esetben az a képesség, hogy nagyobb súlyt és fokozatosan terheljen. És ez kulcsfontosságú az izom térfogatának és állóképességének növeléséhez. És ezzel eljutottam a lista második hibájához:
2. A progresszív terhelés figyelmen kívül hagyása
Ha ki akarja fejleszteni az izmok térfogatát és erejét, akkor keményen kell dolgoznia azon, hogy ösztönözze a fejlődését és hatékonyabbá válását. Ez nemcsak a mellekre vonatkozik, hanem az összes izomcsoportra, amelyet fejleszteni akar.
Haladnia kell, fokozatosan növelve a terhelést az edzés során, amikor úgy érzi, hogy elérkezett az ideje ennek. És mikor jött el az idő? - Amikor úgy érzi, hogy sok erőfeszítés nélkül és fáradtság nélkül végzi az edzést, és utána készen áll a nagyobb terhelésre. Ha igen, akkor itt az ideje, hogy növelje a terhelést. Annak megértéséhez, hogy miért olyan fontos a progresszív testmozgás, hogyan működik pontosan és hogyan alkalmazható sikeresen a fitneszprogramjában, tekintse meg ezt a cikket: Progresszív edzés
3. Túlzott edzés
Amint azt az előző pontokban említettem, az izomzat növekedésének egyik legjobb módja a kemény munka. Azaz hogy nagyobb súlyt vegyen fel edzés közben.
Sok kezdő azonban nem gondolkodik rajta, és sok könnyű súlyú ismétlésre támaszkodik, amelyek gyorsan felpumpálják az izmot, és nagyobbá teszik, ami természetesen növeli az egót, amikor edzés után az öltözőben a tükörbe nézünk ... de a hatás átmeneti.
Kezdetben minden kezdő számára az edzőterem bármilyen terhelése megnöveli a korábban fejletlen izmokat. De ahogy telik az idő, és az izmok fejlődnek, nagyobb térfogatra és intenzívebb terhelésre lesz szükség, hogy ösztönözze a további fejlődésre. És a könnyű súlygyakorlatok és a sok ismétlés nem segít.
Ezért, ha erős és jól fejlett izmokat szeretne felépíteni, akkor 4-6-8-10 ismétléssel nehezebb sorozatokra kell fogadnia, olyan súlyt véve, hogy 1-2 ismétlésnél több erőre nincs ereje a sorozat vége után. Átlagosan 10-22 munkasorozatot tehet a mellizomra. Jó elosztani 2 külön nap alatt, hogy gyakrabban edezhesse a mellkasát. Meglehetősen általános megközelítés a felső és az alsó rész. Tehát kétszer felső és 2-szer alacsonyabban edz. Ha 3 napja van, akkor edzheti a felső, az alsó és az egész testét. Ismét hetente kétszer üt el nagy izomcsoportokat, ami nagyobb izomnövekedést eredményez!