A legjobb 21 gyakorlat a saját súlyoddal a has erősítésére - GymBeam Blog
A látható csempék kialakítása teljesen lehetséges, de az erős központi test elérése nem csak a szénhidrát elkerülését és az edzőteremben töltött órákat jelenti. Próbálja ki a könnyebb (és okosabb) módszert a hasizmok megerősítésére saját súlyú gyakorlatok.
Végül is sokkal több oka van annak, hogy miért akarja erősítse testének központi részének izmait, nemcsak hogy jobban nézzen ki a tengerparton. A mag (amely a felső és az alsó hasi izmokból, a comb, a hátsó és az ágyéki izmokból áll) egy izomváz, amely védi a belső szerveket, támogatja a mozgásokat és javítja az egész test egyensúlyát és stabilitását.
Próbáljon ki egy 12 perces edzést, amellyel megterheli a felső és az oldalsó hasizmokat, és a mag mély erejéért dolgozik. Néhány gyakorlatot kombinálhat az edzőteremben vagy otthon is. De ne feledje a helyes táplálkozás játszik nagy szerepet az elérni kívánt látható eredmények elérése érdekében. Javasoljuk, hogy kombinálja az edzéseket azokkal egészséges, magas fehérjetartalmú étel.
CRUNCHES
Feküdj a földön, térdre hajlított lábbal és a kezed a fejed mögött. Az alsó hátat a földhöz kell nyomni, miközben a hát felső részét kissé felfelé és előre kell emelni.
Terhelés: Felső hasi izmok
HASZNOSÍTÁSOK EMELT LÁBAKKAL
Feküdj a földön, a hát alsó részét a földhöz kell nyomni. Tegye a kezét a feje mögé, egyenesítse ki egyenesen a lábát, keresztezze a bokáját és kissé hajlítsa meg a térdét. Húzza meg a hasizmait úgy, hogy a törzsét a térde felé emeli. Győződjön meg arról, hogy ne nyomja az állát a mellkasához minden "egyengetésnél". Lélegezzen ki, miközben térde felé áll, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Terhelés: Felső hasi izmok
EGYENESÍTÉS UJJAKRA
Feküdjön arccal felfelé, egyenesen a karokkal és a lábakkal. Húzza meg egyszerre a térdét és a könyökét emelje fel a felső és az alsó testet mintha hozzá akarna érni a lábujjaihoz.
Terhelés: Felső hasi izmok
A kefe kiegyenesítése
Feküdj a hátadon, fogd meg a kezed tenyérrel a test mentén közel a hát alsó részéhez és a fenekéhez. Nyomja továbbra is a hát alsó részét a földre, és emelje fel bal térdét a fenék felé. Ez idő alatt a jobb lábadnak egyenesen a padló felett kell maradnia. Ezután egyenesítse ki a bal lábat úgy, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb lábbal.
Terhelés: Alsó hasi izmok
HÁTOLT HASZNÁLATOK
Feküdj a földön az alsó hátaddal a földhöz szorítva. Tegye a kezét a feje mögé, vagy helyezze el a teste mentén. Hajlítsa meg a bokáját és emelje fel a lábát. Meghámoz hátul a padlótól, és húzza meg a hasat. Nyújtsa lábait a mennyezetig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Terhelés: Alsó hasi izmok
LÁBAK LÁBAKKAL
Feküdjön arccal felfelé, kissé szétválasztott lábakkal, karjaival a feneke alá., hogy támogassa az alsó hátat. Emelje fel mindkét lábát néhány centivel a padló fölé, először emelje fel a bal lábát, majd a jobb lábát fel és le.
Terhelés: Alsó hasi izmok
OLDALI TERV
Feküdjön egyik oldalon, hajlítsa meg az alsó karját a könyöknél. Az alsó könyökének éppen a válla alatt kell lennie, a másik kezét támassza a derekára. Egyenesítse ki a bokáját, combját, vállát és fejét. Tolja felfelé a testet a mennyezet felé, egyensúlyozzon a talaj felett, egyik lábát a másik alatt kell elhelyezni.
Terhelés: oldalsó hasizmok
OLDALI HASZNOSÍTÁSOK
Feküdj az oldaladra, térded hajlítva derékszögben balra mutatva. A felsőtestnek íveltnek kell lennie, emelje fel vállát néhány centivel a talaj felett. Tartson egy ideig felfelé, majd lassan engedje le magát. Váltson oldalt, és ismételje meg ugyanazt a mozgást a másik oldalon.