A legjobb 11 gyakorlat a lábak feszes combjaihoz és seggéhez műanyaggal (mini)
A rugalmas gyakorlatok hatékony módot nyújtanak a láb edzésének javítására és diverzifikálására.
A mini gumik az egyik legalkalmasabb kiegészítők az otthoni testedzés megkezdéséhez vagy a meglévő lábedzési program javításához.
A fitnesz edzés nem az egyetlen módja a kondíció fenntartásának, és ez a cikk is ezt bizonyítja.
A mini edzőrugalmiak ezreket segítettek otthoni testedzésük megkezdésében, és a legjobb fitneszoktatók felhasználják őket az ügyfelekkel való edzés során, hogy tovább bonyolítsák az edzőteremben végzett gyakorlatokat.
Lábedzés
A lábgyakorlatokat kétféleképpen lehet végrehajtani:
1. lehetőség: Minden gyakorlatot körben végeznek - egymás után, az utolsó mozdulat után szünettel. Az egész kört 2 és 4 alkalommal ismételjük meg, az Ön szintjétől függően. A forduló közötti pihenés 60-90 másodperc.
2. lehetőség: Minden gyakorlatot 2 és 4 alkalommal hajtanak végre, de egymást követő sorozatokra. Például az első gyakorlatot háromszor hajtják végre, és minden sorozat után lesz
30 másodperc pihenés, mielőtt továbbmegyünk a 2. gyakorlásra.
Az első lehetőség lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el kevesebb idő alatt, a második pedig az alkalmazott ellenállásokkal való haladáshoz. Mivel mindkét szempont fontos az optimális eredmény elérése érdekében, azt javaslom, hogy mind az 1., mind a 2. lehetőséget különböző napokon hajtsam végre.
Meg fogja találni, hogy a különböző gyakorlatokhoz lehetősége van a gumiszalagok különböző erősségeit használni. Szánjon időt arra, hogy tesztelje, és döntse el, ki lesz a legalkalmasabb arra, hogy kihívássá tegye az ajánlott ismétlések megvalósítását.
Fontos: A lábtornák közül csak néhányat választhat, amely megfelel Önnek - nem kell teljes sorozatban végrehajtania. Állítsa be a terhelést tapasztalatai szerint.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő mini gumit az edzéshez?
A mini gumiszalagoknak különböző ellenállása van, az ultrakönnyűtől az ultra nehézig.
Egyes gyakorlatok nehezebbek, mint mások, és mindig szükség van különböző ellenállások alkalmazására.
A megfelelő rugalmas sáv az, amely lehetővé teszi 12 és 15 ismétlés közötti végrehajtást, de nem kevesebbet és nem többet.
Abban az esetben, ha 15 ismétlést állítanak be, és lehetősége van 20-nál többet végrehajtani egy gyakorlathoz, ez biztos jel arra, hogy nagyobb ellenállású rugalmas sávra kell váltani, vagy kettőt kell egyszerre kombinálni.
A cikk végén egy teljes videót nézhet meg, amelyen az összes gyakorlat egymás után szerepel.
11 hatékony lábgyakorlat mini elasztikával
Oldalsávos lépések (# 1)
Előnyök: Erősítse meg a comb és a fenék izmait, hangsúlyozva a lábak külsejét.
A megvalósítás módja: Helyezzen egy mini gumiszalagot mindkét láb köré, közvetlenül a térd fölé (könnyebb) vagy a bokák köré (nehezebb). Vegyünk egy negyed guggolási helyzetet úgy, hogy a lábujjak előre mutatnak, a medence szélessége.
Jobb lábaddal lépj jobbra, kb. 30 cm-re, majd lépj a bal lábaddal ugyanabba a távolságba, hogy a lábad ismét a medence szélességéhez legyen. Ismételje meg az ellenkező irányba, és folytassa a váltakozó lépéseket.
Fenntartja az atlétikai helyzetet (ne álljon a lépések között), és tartsa fenn a rugalmas szalag feszültségét a gyakorlat során. A legnagyobb terhelést a combok külső részén kell éreznie.
További eredmények elérése érdekében végezze el a gyakorlatot egy mélyebb guggolásból (a térd 90 fokon hajlik) anélkül, hogy a lépések között állna.
Ismétlések: 12 és 15 között mindkét oldalon
Nehezítse meg: Kombináljon két gumiszalaggal egyszerre, hajtson végre szélesebb lépéseket
Tegye könnyebbé: Végezze el a gyakorlatot egyenesebben
Egy és egynegyed guggolás (# 2)
Előnyök: A terhelés kiegyensúlyozott a fenék, a comb elülső és hátsó része között. Ugyanakkor edz a megfelelő testtartásért és a térdek stabilitása érdekében.
A megvalósítás módja: Helyezze a mini hevedert a térde fölé, és álljon vállszélességben kidomborodó mellekkel és szilárd hassal.
Guggoljon, amíg el nem éri a kb. 90 fokot (nagyobb nehézségek esetén alacsonyabban guggolhat). A legalacsonyabb helyzetből álljon fel a teljes távolság egynegyedére, majd guggoljon ismét 90 fokra, majd álljon fel, hogy teljes legyen 1 ismétlés.
Nyomja térdeit kissé az elasztikusokhoz, hogy fenntartsa a szükséges állandó ellenállást a gyakorlat hatékony végrehajtásához.
Ismétlések: 12 és 15 között
Nehezítse meg: Kombináljon két gumiszalaggal egyszerre, végezzen több ismétlést
Tegye könnyebbé: Üljön egy magas felületre, például egy stabil székre
Egylábú állványok (# 3)
Előnyök: Erősíti a combizmait és a nagy farizmát, miközben további kis fenékizomzatot köt be az edzett terület teljesebb megjelenése érdekében. A testmozgás hasznos a térd stabilitásának és az egész test egyensúlyának javításához.
A megvalósítás módja: Helyezzen egy mini gumiszalagot a térde fölé. Üljön le egy pad vagy szék szélére (szilárdan hajolva), ideális esetben olyan magasságban, ahol a térd 90 fokos hajlítással van ülve (minél magasabb felületet használ, annál könnyebb).
Döntse kissé előre a törzsét úgy, hogy a mellkasa a combjai előtt legyen. Ezután emelje fel az egyik lábát a padlóról egy centiméterrel, és az ellenkező lábával szilárdan a földre helyezve álljon, amíg teljesen ki nem nyúlik. Lassan és az ön irányítása alatt visszatérés ülő helyzetbe egy ismétléshez. Tartsa a lábak közötti távolságot a medence szélességénél vagy kissé szélesebbé.
A térdek helyzete kulcsfontosságú: összpontosítson arra, hogy a függőleges láb térdét egy vonalban tartsa, a rúd felé nyomja, ahelyett, hogy engedné, hogy befelé hajoljon.