A legjobb 10 gyakorlatom a szoros gyomor számára
Ha feszes hasizmokról van szó, sok ember első társulása a "klasszikus" hasprések. Pontosabban, napi számtalan ismétlés. A has kialakulását azonban nem csak ezen az unalmas és stresszes ágyéki gerincen kell elvégezni, hanem a nem megfelelően hatékony módon is.
És itt van, hogyan!
Helló, feszes has!
Menü lapos hasához: az alábbi galériában ⇒
Valójában a siker kulcsa a különféle mozgások kombinációjának használata, egymást kiegészítő sorozatokban kombinálva, amelyek megterhelik a hasizmok különböző részeit, és optimális formázást biztosítanak. Nagyon sok van gyakorlatok a hasra , és ebben a cikkben 10-re koncentrálok, amelyek a szükséges adag kitartás segítségével és a megfelelő táplálkozással kombinálva garantálhatják az álmod feszes és formás hasát.
Mindegyikük nevéhez talál egy linket egy videó bemutatóhoz a megfelelő megvalósításhoz (és ha ez nem bónusz!).
És itt vannak:
Planck # gyakorlat
Izometrikus gyakorlat (az izmokat megmozgatja anélkül, hogy mozgatná őket), amelyet bárhol könnyű elvégezni, különösebb körülmények vagy felszerelés nélkül. Elég, ha egy lapos padló van.
• Kölcsönözzön kiindulási helyzetet fekvőtámaszhoz.
• Helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, az alkarjának párhuzamosnak kell lennie egymással.
• Egyenesítse ki az egész testet úgy, hogy a vállak, a medence és a lábak egy síkban feküdjenek.
• Tartsa 30-40-60 másodpercig.
Ismétlések: Mivel a gyakorlat statikus, a sorozatot a hossza határozza meg - 30-40-60-90 másodperc, a képességeitől függően.
Aktiválja az egész has és különösen annak alsó részének izmait, amelyek nehezebben formálhatók. Ez az egyik alapvető hasi gyakorlat. Alkalmas azok számára, akik haladóbbak a képzéssel. Ha kezdő vagy, akkor az emelést kissé térdre hajlított lábbal hajthatod végre.
• Vegyen kiindulási helyzetet úgy, hogy megfogja a váll vállszélességű meghosszabbítását.
• Lazítsa meg a lábát szabadon lefelé.
• Húzza meg a hasat, és emelje fel a lábakat, amíg a comb derékszöget zár be a törzszel.
• Tartsa egy másodpercig fenn a helyzetet, és irányítsa, és lassan engedje le a lábait a kiinduló helyzetbe.
A gyakorlat maximális hatását akkor érik el, ha lassan hajtják végre, a mozgást kontrollálják, a test és a lábak nem ringatnak.
Ismétlések: Kezdetnek 3, 10-es ismétléssel indulhat.
Ez a gyakorlat a has sokkal nagyobb részén működik, és sokkal hatékonyabb, mint a klasszikus hasprések, bár úgy néz ki, mint ők. Az ötlet az, hogy az alsó, a felső és az oldalsó hasizmokat egyszerre terheljük meg, az ellenkező láb és kar segítségével.
• Üljön le a földre, és lazítsa el testét háttal, háttal a kezével. A lábak térdnél kissé hajlítottak.
• Kezdje mozgatni a lábát, mintha biciklivel járna.
• Ezzel egyidejűleg próbáljon meg ellentétes kézzel megérinteni a térdét a könyökével.
• Váltogassa a jobb lábat - a bal kezét a bal lábbal - a jobb kezét.
Jó, ha szőnyeg van alattad, hogy ne érezz kellemetlenséget a csigolyákban.
Ismétlések: 3 sorozat 10 ismétlés
Légy olyan, mint az Instagram csajok. Hogyan? Tanuljon az alábbi fotógalériából.
4. gyakorlat: Porszívók
A gyakorlat technikája egyszerű és hatékony. Alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. Ez megint egy izometrikus gyakorlat, amely 3-4 hét alatt elolvadhat 1-2 centiméterrel a derekától.
• Üljön le egy székre, vagy álljon fel egyenesen, hogy jól érezze magát.
• Vegyen egy mély lélegzetet és lélegezzen ki, amíg nagyon kevés marad a tüdőben.
• Homorítsa be a hasát befelé és felfelé (a fej felé).
• Számoljon ötig, lazítsa meg a hasát és lélegezze be.