A leghatékonyabb gyakorlat egy gyönyörű szamár számára (videó)
A közelmúltban egyre többen, és főleg nők, akik között a fenékgyakorlatok népszerűbbek, egy másik gyakorlatra irányítják figyelmüket, amely véleményük szerint jobban aktiválja a gluteust, mint a törpe, és egyre gyakrabban vonja be fitneszprogramjukba. Ezt a gyakorlatot csípőbizalomnak hívják.
De vajon a csípőbizalom valóban jobb-e a törpéknél a fenéknövekedés és az alakformálás szempontjából, vagy a törpe még mindig a csúcson van? Amit a kutatás mond a témáról?
Ezekre a kérdésekre válaszolunk a cikkben.
Csípő bizalom a guggolás ellen - amit a tudomány mond a témáról?
Mindannyian hallottuk a "brazil szamár" kifejezést. Bizonyos mértékig ez egy jól formázott és feszes gluteus mellékmondata lett. És talán nem meglepő, hogy Brazíliában zajlik az a tanulmány, amelyről beszélünk.
A vizsgálatba bevontak egy jó edzés tapasztalattal rendelkező nők csoportját, akik 2 kontroll csoportra osztva 3 hónapig vagy csak guggolást, vagy csak csípőbizalmat végeztek edzésük részeként. A 12. hét vége után a kutatók ultrahang technológiával mérték és hasonlították össze a két gyakorlatban a nők erejének növekedését, valamint a gluteus és a comb izomzatának növekedését.
Amit a tudósok találtak:
Azok a nők, akik csípőbizalmat gyakoroltak a kontrollidőszakban, jelentősen megnövelték ennek a gyakorlatnak az erőteljesítményét, valamint a farizom térfogatát. A csípőbizalmi csoportnak sikerült kissé megnövelnie a combok méretét, valamint a guggolás erőteljesítményét, de a kezdetektől fogva enyhe eltérésekkel.
A guggoló csoportban azonban jelentős erőfelhalmozódás volt tapasztalható mind a guggolásban, mind a csípőbizalomban, valamint jelentősen megnőtt az izomtömeg térfogata mind a farizmokban, mind a combokban.
Természetesen a csípőbizalom-csoportban az erő növekedése ennél a gyakorlathoz képest valamivel nagyobb volt, mint a másik, de általában nem volt jelentős a különbség.
Ezek a megállapítások nem meglepőek, mivel a korábbi kutatások kimutatták, hogy a többízületű alapgyakorlatok fejleszthetik az erőteljesítményt mind a többízületi gyakorlat, mind pedig más, izolálóbb gyakorlatok esetében, megterhelve a többízületben szereplő bármely izomcsoportot.
De térjünk vissza témánkhoz - szerinted melyik gyakorlat bizonyul hatékonyabbnak a gluteus erejének és izomnövekedésének szempontjából? Itt nincs meglepetés - a törpék kétszer nagyobb izomnövekedéshez vezetnek a gluteusban, és akár 6-szor nagyobb növekedéshez vezetnek a combokban a csípőbizalomhoz képest.
Miért választják sokan a csípőbizalom gyakorlását?
Ennek a gyakorlatnak az utóbbi években egyre növekvő népszerűsége és az az elképzelés, hogy a gluteus számára a torpákhoz képest jobb gyakorlat, elsősorban az EMG (elektromiográfiai) vizsgálatoknak köszönhető, amelyek során a fizikai aktivitás során az izmokhoz rögzített elektródákat alkalmazzák a különböző izomcsoportok aktiválása.
Számos EMG-tanulmányban, amely összehasonlítja a csípőbizalmat a guggolással, a csípőbizalom a gluteus nagyobb aktiválódását mutatja, mint a törpék, és ezért az a meggyőződés, hogy ez az izomcsoport hatékonyabb gyakorlása. Ez nem meglepő, tekintve a két gyakorlat végrehajtási technikájának és mozgásának menetbeli különbségeit, de erről nem térek ki részletesen.