A kezdőtől a haladóig 12 hét alatt

Helló barátok, hadd mutassak be Önöknek ma egy olyan programot, amelyet Bozhidar Stefchov, a trenirai.bg egyik barátja ajánlott nekem. A képzést ő sikeresen használta, ezért döntöttünk úgy, hogy megadjuk Önnek.

alatt

A "Beginner to Advanced" programot Jim Stopani fejlesztette ki, aki doktori fokozattal rendelkezik fiziológiáról és biokémiáról, és az egyik legelismertebb szakértő a tengerentúlon. Dr. Stopani a The Encyclopedia of Muscle and Strength című könyv szerzője. Jim Stopani jelenleg a Muscle and Fitness and Flex, a világ két leghíresebb magazinjának vezető kutatási szerkesztője.

Itt van maga a program:

Hetek: 1-3: Ezekben az első hetekben az egész testet hetente háromszor edzik/például hétfő-szerda-péntek /

  1. Emelés egy súlyzóval ellátott ágyból - 3x10-12
  2. Evezés súlyzóval - 3x10-12
  3. Zömök - 3x10-12
  4. Vállprések - 3x10-12
  5. A tárcsa kibontása - 3x10-12
  6. Hajtogatás rúddal - 3x10-12
  7. Az ujjak emelése álló helyzetből - 3x12-15
  8. Hasprések - max. 3x.

Ezek a sorok működnek, és a köztük lévő pihenés 2-3 perc, és csak a borjak és a has edzésénél vannak kivételek. Csak 1-2 perc pihenés van.

Hetek: 4-6: Itt az ideje heti kétszer edzeni az izmokat, ezért a testet kettéválasztjuk, és ennek csak a felét edzjük egy edzésen.

Hétfő és csütörtök: Mellkas, hát, váll, has

  1. Emelés ágyból - 3x8-10
  2. Repül a lejtőn - 3x10-12
  3. Evezés súlyzóval - 3x8-10
  4. A felső tárcsa meghúzása - 3x10-12
  5. Vállprések - 3x8-10
  6. Oldás súlyzókkal oldása - 3x10-12
  7. Vállemelés - 3x8-10
  8. A lábak emelése -3x max.
  9. Hasprések - max. 3x.

Kedd és péntek:Kezek, lábak

  1. Hajtogatás rúddal - 3x8-10
  2. Hajtsa le súlyzókkal lejtőn - 3x10-12
  3. Keskeny markolatú ágyból tolás - 3x8-10
  4. A tárcsa kinyitása - 3x10-12
  5. Zömök - 3x8-10
  6. A lábak kibontása sed-ből - 3x10-12
  7. A lábak összecsukása az ágyból -3x10-12
  8. Egyenes borjak emelése - 2x15-20
  9. Borjak emelése sed-ből - 2x15-20

Ezek a sorok megint csak működnek, és a szünetek 2-3 percig tartanak közöttük, kivéve a has és a borjak edzését. Ott, mint az előző hetekben, a szünetek is csak 1-2 percek.

7-9. Hét: Ebben a szakaszban visszatérünk három edzésnapra, de ezúttal minden edzésen csak a test 1/3-át fogjuk edzeni.

Hétfő: Toló nap/mellkas, váll, tricepsz /

  1. Emelés ágyból - 3x6-8
  2. Félágy súlyzókkal - 3x8-10
  3. Repül a lejtőn - 3x12-15
  4. Vállprések - 3x6-8
  5. "Helikopter" Smith gépen - 3x8-10
  6. Oldás súlyzókkal az oldalakon - 3x12-15
  7. Keskeny fogással tolás az ágyról - 3x6-8
  8. Kibontás súlyzó fejjel - 3x8-10
  9. A tárcsa kibontása - 3x12-15