A kar izmait erősítő gyakorlatok küzdenek az étrend hatásaival
- A sikeres edzés titkai
- Gyakorlatok karokkal súlyzókkal
- Leckék súlyzók nélkül
Diétás megbeszélésen sok nő nem gondol a következményekre. És természetesen nincsenek felkészülve arra, hogy a fogyás után nem számíthat a kívánt tökéletes eredményre. Miután a hirtelen súlyváltozás striákhoz és reagálhatatlan izmokhoz vezet, ezzel egyetértesz azzal, hogy nem néz ki esztétikusan. Különösen észrevehetőek ezek a csúnya változások a kézben, a combban és a gyomorban. És ha a gyomor és a combok még mindig elrejthetők egy hosszú szoknya vagy nadrág alatt, akkor az év legmelegebb időszakában a kezeim mindig láthatók. Ezért el kell kezdeni az alkalmazkodást hozzájuk.
A kar izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlatokat úgy választják meg, hogy ne csak a problémás területeken, hanem a mellkas izmaiban is legyenek, meghúzva, rugalmasabbá és magasabbá téve. Indítsd el az alábbiakban a neked szóló programot, ahogy mondani szokták: "ölj meg két nyulat egy csapásra". Ez természetesen csak élvezhető.
A sikeres edzés titkai
Először nézzük meg az edzés alapvető szabályait, amelyek után viszonylag rövid idő alatt érhetők el eredmények.
- A program néhány gyakorlatához súlyzóra lesz szükség. Választásuknak egyedinek kell lennie. A tömeg nem lehet kevesebb, mint 0,5 kg, de legfeljebb 2 kg;
- A súlyzók vásárlásán kívül speciális betét és kényelmes ruhák és cipők;
- Ne vigyük túlzásba az első leckét! Ellenkező esetben a következő nap egyszerűen nem tud felkelni az ágyból;
- Végezze a gyakorlatokat a kimértekben, egyenletesen lélegezzen;
- A lényeg nem a mennyiség, hanem a minőség - ez a szabály minden fizikai tevékenységre érvényes;
- Az edzés megkezdése előtt meg kell csinálni a bemelegítést, majd - az izmok nyújtását.
Gyakorlatok karokkal súlyzókkal
Alapvető árnyalatok, amelyeket megtanultunk, és most továbbléphetünk a tényleges órákra. És az első a farkon, súlyzókkal gyakorlunk. Eltérnek a rendszeres nagy terheléstől. De az eredmény egy ilyen képzés többször hatékonyabb.
- A karok meghosszabbítása
Ez a gyakorlat végezhető ülve vagy állva. A hátnak egyenesnek kell lennie, az áll kissé megemelkedik. Vegyél egy súlyzót, vegyél egy mély levegőt, és emeld karjaidat egyenesen a fejed fölé. Kilégzés és csúsztassa a karját a feje mögé úgy, hogy könyöke derékszögben hajlik. Ezután óvatosan csavarja vissza őket. Legalább 8-10 alkalommal végezze el a gyakorlatokat;
Vegyél egy súlyzót a bal kezedbe. Tegye a jobb lábát egy kicsit előre. Dőljön és támassza jobb kezét a jobb térdére. Tartsa a fejét emelt, a hátát tökéletesen egyenesen. Kézzel súlyzópréssel nyomja a testet derékszögben. Lélegezzünk be és húzzuk hátra a vállunkat, teljesen kijavítom. A kilégzéskor tegye vissza a helyére. Tartsa feszülten a felkar izmait. 8-10 lábszár ismétlés után változtassa meg a stop-ot és vegyen egy súlyzót a jobb kezébe. Minden megismétlődik;
Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg térdeit, karjait súlyzókkal a mellkasán úgy, hogy tenyere előre nézzen. Képzelje el, hogy emeli a lécet. Lélegezz ki, és lassan húzd fel a karjaidat, lélegezz be és hozd vissza. Ismételje meg 10-15-ször;
- Törzsi kezek
Hazudunk tovább. A kezek súlyzókkal szétszéledtek. Az idő rovására - lassan emelje fel a karját kettőre - dobja le könyökét a padlóra, és súlyzóval a mellkasán hárman - ismét kéz a kézben dobva. Ismételje meg legalább 10-szer. Egy ilyen folyamat állandóvá tehető;
"Lift" gyakorlat
- Ezt a gyakorlatot egy-kettő-három is elvégzi. Állva, kezeivel a test felé. Egyszer - hajlítsa meg a könyökét, és lassan emelkedjen fel. Kettő - távolítsa el őket egymástól. Három - kisasszony. Végezzen minden gyakorlatot lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, ne ismételje meg 10-szer.
Ebben a programban a mozgás elég gyorsan meg fogja erősíteni a karizmokat. Minden edzéshez próbáljon hozzá néhány megközelítést az egyes gyakorlatokhoz.
Súlyzó órák
Ez a komplex meglehetősen hatékony, bár edzőeszközökkel nem nehéz.
- Egyszerű fekvőtámaszok
Üljön csípőn. Döntse a kezét a padlóra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ujjak egymáshoz. A törzs a könyökét hajlítva kezd a földre zuhanni. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és érzi a karjaiban lévő feszült izmokat. Aztán emelkedj vissza. Először elég 5 fekvőtámasz. Fokozatosan növekszik 30-40-szeresére;
- Komplex fekvőtámaszok
Térdelj, a kezed a padlón pihen. Végezze el az előző gyakorlatban leírt mozgást, csak egy különbséggel - amikor az alsó könyöket a testhez nyomják. A terhelés fokozatosan növekszik, állapotuk alapján;
- Ima gyakorlása
Üljön keresztbe. - imádkozva karba fonta a karját. Most kezdje azzal a hatalommal, hogy egymás ellen nyomja őket. Amikor elérte a maximális erőfeszítést, hogy 20 másodpercig tartsa a helyzetet, lélegezzen ki és lazítson. Ismételje meg 3-4 alkalommal. Ugyanez a gyakorlat elvégezhető a feje fölé emelt karokkal vagy behajlított karokkal;
- Pushups éppen ellenkezőleg
Feküdjön hasra, fenekét és hasát a padlóra szorítva. Uprites tenyérrel a padlón úgy, hogy az ujjai előre nézzenek. Most szálljunk le a padlóról, egyenes karokkal. Tartsa néhány másodpercig, és lassan engedje le. Ismételje meg 10-15-ször;
- Tolja le az asztalt
Üljön a fal felé néző asztalnál, és tegye a kezét a régióba. Kezdje erővel ellökni. Tartsa ezt a helyzetet 5-6 másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg 10-szer.
- A test felemelése a padlóról
Ez a gyakorlat erősíti a tricepszet. Üljön a szőnyegre, hajlítsa meg a lábát térdre. Hajoljon kissé hátrébb, és ökölbe szorítva tegye a kezét a földre. Most elkezdjük letépni a testet a padlóról, emelve a karját. Feszült izmoknak érzi magát a kar hátsó részén - a tricepsz. Önnek 10 ilyen felvonója van;
- Push-upok elöl
Leült a szőnyegre. Most a lábadnak és a kezednek a padlón. Ujjak előre néznek. Engedje le egyik lábát a másikon. Most testének szinte teljes súlya átkerül a kézre. Elkezdünk fekvőtámaszt végezni, a testet a lehető legalacsonyabban leereszteni a padlóra. 10 fekvőtámaszod van, valamint cseréled a lábad és ismételd meg a gyakorlatot;
Feküdj a jobb oldalon. A lábak egyenesek, feje felemelt. Jobbkezes íja az öv területén, bal oldalán a padlón nyugszik mellkasa mellett. Először kezdje a padlón, egyrészt emelje fel a törzset, a csípő erőben marad. Ismételje meg 10-szer, és változtasson oldalt.