A D-vitamin követelményei és forrásai
A D-vitamin zsírban oldódó vitamin. Négy különböző formában létezik: kolekalciferol, kalcifediol, kalcitriol és ergokalciferol.
Kolekalciferol: Ezt a formát D3-vitaminnak hívják, és a szervezetében lévő koleszterin termeli, ha bőrét ultraibolya fény éri. Legtöbbünknek körülbelül 5-30 perc napsütésre van szüksége a hét két napján ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint készítsen, bár az időjárástól és az évszaktól függően változik.
A kolekalciferol biológiailag nem aktív; át kell jutnia a vérén a májába, ahol a D-vitamin másik formájává alakul, az úgynevezett kalcifediol.
Kalcifediol: A D-vitamin tárolási formáját 25-hidroxi-D-vitaminnak vagy kalcifediolnak hívják. Ez a D-vitamin formája is, amelyet vérvizsgálatokban mérnek, amikor az egészségügyi szolgáltató meg akarja állapítani, hogy mikor jelentkeznek D-vitamin-hiány tünetei. Ha alacsony a kalcidolszintje, előfordulhat, hogy nem kap elegendő D-vitamint, ami lágyuláshoz vezethet és a csontok gyengülése. Gyermekeknél angolkórnak, felnőtteknél pedig oszteomaláciának hívják. Az osteomalacia csontritkuláshoz vezethet.
Kalcitriol: A veséi kalcifediolt vesznek be, és átalakítják a D-vitamin biológiailag aktív formájává, az úgynevezett 1,25-hidroxi-D-vitamin vagy kalcitriol néven. Ez a fajta D-vitamin serkenti a kalcium felszívódását és elősegíti a vérszint egyensúlyát.
Szerepet játszik a sejtek normális növekedésében, valamint az ideg- és izomműködésben is. A kalcitriolra szintén szükség van az egészséges immunrendszerhez, és segíthet csökkenteni a gyulladást. A tested nagyon gondosan szabályozza a kalcitriol vérszintjét, ezért nem alkalmas a D-vitamin-hiány tesztelésére vagy monitorozására.
Valójában a kalcitriol szintje normális maradhat, mivel a kalcifediol szintje csökkenni kezd.
Ergokalciferol: A D2-vitamin vagy az ergokalciferol hasonló a kolekalciferolhoz, de a D-vitamin növényekben szintetizált formája. A máj képes átalakítani az ergokalciferolt kalcifediollá. Nem alakítja olyan hatékonyan a kalcidiolt, mint a kolekalciferol, de úgy tűnik, hogy elegendő étrend-kiegészítőként történő alkalmazásra. .
Honnan származik a D-vitamin?
A D-vitamin sok ételben nem található meg, hacsak nem dúsítottak, például tejben, joghurtban, szójatejben és gabonafélékben. Kis mennyiségű D-vitamin található az olajos halakban és a marhahús májában.
A tested akkor termel D-vitamint, ha bőröd ultraibolya sugárzásnak (UVB) van kitéve napfényben. Hetente kétszer elegendő körülbelül 5-30 perces expozíció az arc, a karok, a hát vagy a lábak bőrén (fényvédő nélkül).
De a túl sok napsugárzás veszélyt jelent a bőrrákra nézve, ezért néhány perc napsütés után ködös vagy felhős napokon is használjon fényvédőt.
Az expozíció mértéke az évszakától is függ. Az északi féltekén az UVB sugarak a nyári hónapokban intenzívebbek, a téli hónapokban kevésbé intenzívek. Valójában, ha 42 szélességi foktól északra élsz, akkor novembertől februárig nehezen tudsz elegendő napsütést elérni.