A 8 leghatékonyabb tricepsz gyakorlat

Az erős karok fontosak minden egyes felsőtest-mozdulatnál, amelyet mindennap végez, és a tricepsz gyakran a nehéz emelő. Minden alkalommal, amikor megnyom valamit - nyakat, babakocsit, kaszát vagy súlyzót, használja a tricepszet.

Az erős fontos, és sokunk számára tónusú kezet formáltunk. Más szavakkal, a legtöbben nem szeretjük, ha a tricepszünk megállás után is tovább mozog.

Az erős, szilárd tricepsz felépítésének legjobb módja az, ha olyan gyakorlatokat választunk, amelyek mindezen izomrostokat minden szögből eltalálják.

A tricepsznek, amint a neve is mutatja, három különböző feje van - a hosszú, az oldalsó és a középső fej. Mindezek a fejek összehúzódnak edzés közben, de egyes mozgások a tricepsz különböző részeit hangsúlyozzák.

Emellett egyes tricepsz gyakorlatok hatékonyabbak, mint mások, amit az American Exercise Council-tól ismerünk.

Egy ACE-tanulmányban a kutatók a testmozgásból profitáltak a leggyakoribb nyolc tricepsz-gyakorlaton keresztül, és rögzítették az izomaktivitást azáltal, hogy az EMG elektródákat tricepszükhöz csatlakoztatták.

Ezzel az információval rangsorolni tudták a legjobb tricepsz gyakorlatokat.

Ez a tanulmány 8 különböző gyakorlatot talált, de nem kell ezeket az összes mozgást ugyanazon az edzésen elvégeznie. Szeretne olyan gyakorlatokat választani, amelyek hangsúlyozzák a tricepsz különböző területeit. Az első 4 lépés:

• Háromszög fekvőtámasz - Ez a gyakorlat a tricepsz izmainak három fejét hangsúlyozza, és amint az alább látható, ez a leghatékonyabb lépés erre.
• Másolatok - Ez a lépés a tricepsz három fejére is irányul, de nem akkora, mint a háromszög. Ez a gyakorlat is könnyebb, így könnyebben használható, mint azok, akik mozognak.
• Tricepsz alkalmazások - E gyakorlat beletartozása azt jelenti, hogy van egy olyan mozdulata, amely hangsúlyozza a tricepsz izom hosszú fejét, ami szép kiegészítője más gyakorlatoknak.
• A tricepsz lenyomódik hangsúlyozza a tricepsz oldalirányú fejét, ismét szép kiegészítője más gyakorlatoknak.

1 - Háromszögletű vonások

A háromszög húzása valószínűleg a legnehezebb tricepsz gyakorlat ebben a listában. Óriási felsőtest-erőre van szükség, ezért előfordulhat, hogy ezt a mozdulatot térdre kell próbálnia, és lassan járjon a lábujjaihoz.

Hogyan kell

1. Kezdje úgy, hogy kezeit kinyújtott ujjaival közvetlenül a mellkasa alá helyezi, és hüvelykujját és mutatóujját megérintve háromszög alakúvá válik.
2. A könnyebb verzió érdekében egyenesítse ki a lábát, vagy tartsa térdét a padlón.
3. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és a tályogok elfoglaltak, amikor meghajlítja a könyökét, engedje le magát, amíg az áll vagy a melle hozzá nem ér a méhéhez. Ha nem tudsz olyan alacsonyan menni, amennyit csak tudsz, menj olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz, és dolgozzon azon, hogy elegendő erőt építsen ahhoz, hogy az idő múlásával teljesen csökkenjen.
4. A mozdulat alján a könyök természetesen oldalra csúszik.
5. Nyomja vissza, hogy elkezdje szilárdan tartani a törzset, és ismételje meg 1-3 8-16 ismétléses csoportot.

2 - Sóhaj

A korrekció a tricepsz második leghatékonyabb gyakorlata, és nem sokkal a háromszögmozgások mögött, az izomaktivitás körülbelül 88% -át teszi ki.

Ahogy előrehajol, valóban a gravitációval kell szembenéznie, hogy a súlyt fel-le mozgassa. Ennek a mozdulatnak az a kulcsa, hogy a vállával stabilizálja a felkarot, lehetővé téve a kar kinyújtását maga mögött. Ha úgy érzi, hogy a könyöke lefelé mozog, használjon könnyebb súlyt, hogy jó állapotban legyen.

Hogyan kell

1. Nyújtsa a jobb lábát egy lépcsőre vagy emelvényre, és tartsa a jobb kezét a combon, hogy a hátát megtámassza.
2. Tartson egy súlyt a bal karjában, és húzza fel a könyökét a törzs szintjéig.
3. A könyököt ebben a helyzetben tartva nyújtsa ki maga mögött a karját, a tricepsz összehúzódására összpontosítva.
4. Engedje le az alkart kb. 90 fokra, és ismételje meg 1-3, 8-16 ismétléssel.
5. Arra összpontosítson, hogy a felkar mozogjon a test felé a gyakorlat során.

---