A 25 legegészségesebb élelmiszer rangsorolása a nők számára - nőknek
Ezeknek az ételeknek számos előnye van - megvédenek olyan súlyos betegségektől, mint a cukorbetegség, a rák és a szívproblémák; erősíti az immunrendszert; védi és simítja a bőrt; segít a fogyásban vagy a testtömeg fenntartásában, ha normális.
Ha a legtöbbjük már szerepel a napi menüben - jól sikerült! Ha nem, gondolja újra - talán itt az ideje, hogy bekapcsolja őket! - állítja a "Zdrave.bg".
A tojássárgája számos esszenciális, de nehezen megtalálható anyag forrása más élelmiszerekben, mint például a kolin, amely csökkenti az emlőrák kockázatát (egy sárgája biztosítja a szükséges napi adag 25% -át), valamint antioxidánsok, amelyek megakadályozzák a makula degeneráció és caractusok. Bár sokan kerülik az egész tojás elfogyasztását, mert a szívbetegség kockázatával jár, valójában bizonyíték van arra, hogy a legtöbb ember számára ezek a baromfitermékek nem károsak, de még előnyösek is.
A szívbetegeknél a tojássárgáját heti kettőre kell korlátozni, a többiek napi egy egész tojást fogyaszthatnak.
Nagyszerű kalciumforrás, és hasznos baktériumokban gazdag, amelyek stimulálják az immunrendszert, és támogatják a gyomor és a belek munkáját. Fehérjét is tartalmaz, és a statisztikák szerint a 40 év feletti nők 25% -a nem kap elegendő fehérjét. Válasszon sovány típust - kb. 90 kalória és 15 g fehérje van 150 g-ban.
Igen, hasznos! Megállapították, hogy a kalcium nemcsak a csontokat erősíti, hanem a zsír ellen is küzd. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmú, magas kalciumtartalmú étrendet követõ elhízott emberek akár 70 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem kaptak elegendõ kalciumot. A D-vitamin nemcsak a kalcium felszívódását teszi lehetővé a test számára, hanem önmagában is nagyon fontos - a szervezetben található elegendő D-vitamin-szint csökkenti a szívbetegségek kockázatát, megelőzi bizonyos rákos megbetegedéseket, csillapítja a hátfájást és még a depresszió ellen is segít. De a legtöbb ember nem veszi be az ajánlott napi kb. 1000 NE adagot.
Egy kis tej a reggeli kávéban nem tudja megkapni a szükséges kalciumot és D-vitamint. Alternatív megoldás egy reggeli müzli, amelyet víz helyett tejjel készítenek, reggelire egy pohár tejet vagy egy kevés tejjel hígított csokoládé szirupot. - vacsora desszert.
A lazac szintén gazdag D-vitamin-forrás, és az egyik legjobb omega-3 zsírsav. Ezeknek a kulcsfontosságú zsírsavaknak bizonyított egészségügyi előnyei széles skálán mozognak - a szívbetegségek kockázatának csökkentésétől kezdve a bőr simításáig és a fogyás, a hangulat növeléséig és az ízületi gyulladás negatív hatásainak csökkentéséig. Az omega-3 zsírsavak elégtelen bevitele alapja lehet olyan súlyos egészségügyi problémáknak, mint a szívbetegségek, a súlygyarapodás és a rák.
Az omega-3 zsírsavak lassítják az emésztést, ami hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti, azaz. csökken az elfogyasztott kalóriák mennyisége.
BARÁT BARÁT
A sovány sovány marhahús az egyik legjobb vasforrás. A test túl alacsony vasszintje vérszegénységet okozhat. Már napi 30 gramm marhahús is nagy változást jelent a szervezet vasfelvevő képességében. A marhahús gazdag cinkben (még annak minimális hiánya is károsíthatja az agyat) és B-vitaminokban, amelyek segítik a testet az élelmiszer energiává alakításában.
Ha lehetséges, fogyasszon fűvel táplált állatok marhahúst. Húsuk, összehasonlítva a gabonafélékkel és takarmánnyal, kétszer annyi E-vitamint tartalmaz - egy erős antioxidáns, amely stimulálja az agyat. Ez a marhahúsfajta gazdag omega-3 zsírsavakban is. De mivel alacsonyabb a zsírtartalma, kemény lehet - ezért pácold be, és mérsékelten süsd.
Nehéz elképzelni a babnál hasznosabb ételt. Egy tál főtt babból 17 g rost származik. Gazdag fehérjében és több tucat kulcsfontosságú tápanyagban is, köztük kalciumban, káliumban és magnéziumban. Tanulmányok összekapcsolják a babot a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, valamint az emlő- és vastagbélrák kockázatának csökkentésével.
A legfrissebb táplálkozási tanácsok azt javasolják, hogy hetente legalább 3 csésze babot fogyasszanak - ez a szokásos mennyiség háromszorosa. Készítsen mindenféle készletet - fehér, fekete bab, vese, zsírtalanított stb. Használja salátákban, töltsön meg sült burgonyát velük, vagy pürésítse, hogy szendvicsekre kenje.
Kutatások szerint napi 50 g dió csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. A dió különösen gazdag omega-3 zsírsavakban. A mogyoró arginint tartalmaz - aminosavat, amely csökkenti a vérnyomást. 30 g mandula annyi szív egészséges polifenolt tartalmaz, mint egy csésze zöld tea és 1/2 csésze párolt brokkoli. A mandula segít a koleszterinszint csökkentésében is.
A legfontosabb azonban a mérsékelt fogyasztás, mivel a dió nagyon kalóriatartalmú. Tartson egy üveg zúzott diót a hűtőszekrényben, és szórjon belőle 1 evőkanál reggelire, salátára, joghurtra. Vagy fogyasszon minden nap 30 g-ot - étkezések között.
ZÖLD BAB ÉS TÓFU
Az olyan ételek, mint a tofu, a szójatej és a zöldbab, segítenek a szívbetegségek leküzdésében, ha zsíros hús és sárga sajt helyett fogyasztják őket, mert ezek drasztikusan csökkentik a telített zsírbevitelt. A szója emellett tartalmaz szívnek egészséges többszörösen telítetlen zsírokat, kielégítő mennyiségű rostot és néhány fontos vitamint.
A szója izoflavonok (vagy növényi ösztrogének) szintén segítenek megelőzni az emlőrákot. Egyes kutatók azt állítják, hogy ezek az ösztrogénnel kapcsolatos receptorok csökkentik a nők kitettségét saját ösztrogénje sokkal erősebb hatásainak. A szabály az, hogy ételt egész szójababbal kell fogyasztani feldolgozott helyett (például szójaporból készült chipset). A szója-kiegészítők viszont magas és potenciálisan veszélyes izoflavonszinteket tartalmaznak, ha nem mérsékelten veszik őket.
A rostban gazdag zabpehely előnyösebb, mint azt a kutatók 10 évvel ezelőtt gondolták, amikor először azt találták, hogy bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Egy új tanulmány szerint a zabpehely csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. 10 éven keresztül 4316 férfit és nőt követtek nyomon, és az eredmények azt mutatták, hogy a gabonafélékből a legtöbb rostot fogyasztó emberek 61% -ánál ritkábban alakul ki 2-es típusú cukorbetegség.
Az előnyök érzéséhez egyél egy fél tál zabpelyhet naponta - lehetőleg cukrozatlanul. A változatosság kedvéért megszórjuk őket másféle gyümölcs, joghurt és dió kombinációjával. A zabpehely halra vagy csirkére kenhető, vagy húsgombócokba keverhető.
A lenmag az omega-3 zsírsavak legerősebb növényi forrása. Kutatások szerint a lenmag étrendhez való hozzáadása akár 46% -kal is korlátozza a szívbetegségek előfordulását. Segít megakadályozni a vörösvérsejtek összetapadását és alvadását, ami eltömődött artériákat okoz. A lenmag csökkenti az emlőrák kockázatát. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik 2 hónapon keresztül minden nap 10 g lenmagot (1 evőkanál) szedtek, 25% -kal javult a vér kémiai elemeinek aránya, amelyek megakadályozzák az emlőrákot.