A 15 legjobb otthoni hasi gyakorlat - II. Rész - Diéták és fitnesz
8. hasi gyakorlat: Orosz csavar
Az orosz curling kezdőknek és haladóknak egyaránt alkalmas gyakorlat. Megterheli a teljes hasi területet, de főként az oldalsó hasizmokra (ferde) koncentrál, elősegítve a "hasi lemezek" kívánt kívánt megjelenését. Nem ajánlott súlyos derékfájdalom, porckorongsérv vagy tövis esetén.
A megvalósítás módja:
- Üljön le a földre, és nyújtsa ki a lábát, kissé felemelve a talajtól.
- Tegye a kezét a teste elé.
- Forgassa a testét és a karját jobbra úgy, hogy a bal válla egy vonalban legyen a jobb térdével.
- Kezdje a hátsó mozgást úgy, hogy a testét és a karját balra fordítja, hogy a jobb válla egy vonalban legyen a bal térdével.
Megcélozni 15-30 pörgetés indul, ha kezdő vagy. Haladóbbak számára állítsa be a terhelést a személyes képességek szerint.
Nehezítse meg:
- Adjon lejtőt (kiindulási helyzet hasprés).
- Súly növelése (népszerű lehetőségek a gyógyszerlabda, a korong, a súlyzó).
Könnyítse meg, ha nem emeli le a lábát a padlóról.
9. hasi gyakorlat: Oldalsó deszka
Az oldalsó tábla könnyen elvégezhető funkcionális gyakorlat, amely elősegítheti a ferde hasizmok alapvető erő- és stabilitási szintjének fejlesztését.
A megvalósítás módja:
- Feküdj az oldaladon a padlón könyökével pihentetve, hogy a váll-könyök vagy váll-csukló irányában függőleges vonal maradjon.
- Keresztezd a bokádat úgy, hogy az alsó lábad kissé előre, a felső lábad pedig kissé hátrább legyen.
- Emelje fel a medencét, és próbáljon egyenes átlót csinálni a váll, a csípő, a térd, a boka között.
Megcélozni 20-60 másodperc oldalanként.
Nehezítse meg: A gyakorlat nem teszi lehetővé további súly hozzáadását, de kombinálható egy másik szuper sorozatban, például deszkával.
Tegye könnyebbé: A legegyszerűbb lehetőség a képeken látható.
10. hasi gyakorlat: Oldalsó érintés
Rendkívül könnyű végrehajtani, ugyanakkor hatékony testmozgás ferdéknél.
A megvalósítás módja:
- Feküdj a hátadon a padlón, mindkét kezed lazán a test oldalán.
- Hajlítsa a lábát térdre, és a lehető legközelebb hozza a sarkát a fenekéhez.
- Intenzív mozdulatokkal kezdje a bal kezét következetesen kinyújtani a bal lábujjáig.
- Változtasson irányt, és tegye ugyanezt jobbra.
Megcélozni 20-60 ismétlés.
Nehezítse meg: -
Könnyítse meg: -
A gyakorlatok közül sok az alsó hasizmokat (ferde) terheli, de ez a gyakorlat hatékonyan megterheli a felső részt is, amelyet "serratusnak" neveznek. A testmozgás több állóképességet, koordinációt és erőt igényel, különösen a karokban (tricepsz) és bizonyos mértékben a hasban. Ezért alkalmasabb középhaladó és haladó gyakorlók számára. A kezdők különböző deszka lehetőségekkel indulhatnak, és miután kiképzésre tettek szert, beilleszthetik programjukba a Pók gyakorlatot. A "Pók" alkalmas a kardio komplexum vagy dinamikus bemelegítés részeként a jobb mobilitás érdekében. Nagy plusz, hogy a hasprés minden funkcióját lefedi (hat csomag), nevezetesen a forgatást, az anti-extenziót és a kis hajlítást. Annak érdekében, hogy a legnagyobb osztalékot kapja a gyakorlatból, hajtsa végre a lehető legalacsonyabban a padlóig.
A megvalósítás módja:
- Álljon fekvőtámaszban, és engedje le a testét, és hagyjon egy rövid távolságot, mielőtt hozzáérne a padlóhoz (fotók).