A 15 legfontosabb növényi fehérjeforrás - BgMedBook
Egyre többen érdeklődnek a vegetáriánus vagy vegetáriánus étrend vagy az állati termékek felhasználásának csökkentése iránt. Az állati eredetű termékekről való átállás könnyebbé válik, mivel rendelkezésre állnak dúsítottabb és táplálóbb növényi élelmiszerek.
Kipróbálhat egy vegán étrendet egészségügyi, állatjóléti vagy vallási okokból. 2016-ban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelentette, hogy a vegetáriánus vagy vegán étrend képes kielégíteni a felnőttek, gyermekek, terhes vagy szoptató nők összes táplálkozási szükségletét.
Azonban azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak húst vagy állati termékeket, nehezebb elegendő fehérjét, esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat beszerezni. Az embernek előre meg kell terveznie, hogy elegendő fehérjét, kalciumot, vasat és B-12-vitamint kapjon, amelyet a mindenevő diétát fogyasztó emberek állati eredetű termékekből kapnak.
Olvassa el a fehérje legjobb növényi ételeinek listáját. Megvitatjuk az állati és a növényi fehérjék közötti különbségeket és azt is, hogy a növényi alapú fehérjeporok jó fehérjeforrások lehetnek-e.
Tizenöt legjobb növényi fehérje
A megfelelő növényi ételek kiváló fehérjeforrások és egyéb tápanyagok lehetnek, gyakran kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati termékek.
Egyes növényi termékek, mint például a szójabab és a quinoa, tele vannak fehérjével, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyekre az embernek szüksége van. Másoknál hiányzik ezek közül az aminosavak egy része, ezért fontos a változatos étrend.
A következő egészséges, növényi eredetű élelmiszerek adagonként tartalmaznak magas fehérjetartalmat:
1. Tofu, tempeh és edamame
A szójatermékek a növényi étrendben a leggazdagabb fehérjeforrások közé tartoznak. A fehérjetartalom a szója elkészítésének módjától függ:
- a szilárd tofu (szója koagulátum) körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz csészében
- Az Edamame bab (éretlen szójabab) csészénként 8,5 g fehérjét tartalmaz
- A tempeh csészében körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz
A tofu elnyeli az étel ízét, amelyet úgy készítenek el, hogy rugalmas adalék lehet az ételekhez.
Az emberek kipróbálhatják a tofut húspótlóként egy kedvenc szendvicsben vagy levesben. A tofu szintén népszerű húspótló néhány ételben, például a kung pao csirkében és az édes-savanyú csirkében.
Ezek a szójatermékek jó kalcium- és vasszintet is tartalmaznak, így a tejtermékek egészséges helyettesítői.
A vörös vagy zöld lencse sok fehérjét, rostot és nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz, beleértve a vasat és a káliumot is.
A finom lencse csészében 8,84 gramm fehérjét tartalmaz.
A lencse nagyszerű fehérjeforrás az ebéd- vagy vacsorarendhez. Hozzáadhatók pörköltekhez, currieshez, salátákhoz vagy rizshez, hogy extra fehérjét kapjanak.
A főtt csicseriborsóban magas a fehérjetartalom, csészében körülbelül 7,25 gramm.
A csicseriborsót fogyaszthatjuk melegen vagy hidegen, és nagyon sokoldalúak, sok recept elérhető az interneten. Hozzáadhatók például pörkölthez és curry-hez, vagy fűszeres paprikával, és sütőben megsüthetők.
A vaj egészséges, magas fehérjetartalmú alternatívájaként szendvicshez adhatunk egy csicseriborsó pasztából készült hummust.
A földimogyoró fehérjében gazdag, tele egészséges zsírokkal és javíthatja a szív egészségét. Körülbelül 20,5 gramm fehérjét tartalmaznak csészénként.
A földimogyoróvajban magas a fehérjetartalom, evőkanálonként 8 gramm, ami a mogyoróvajas szendvicseket egészséges, teljes fehérjetartalmú reggelire.
A mandula csészénként 16,5 gramm fehérjét kínál. Jó mennyiségű E-vitamint is biztosítanak, ami nagyszerű a bőr és a szem számára.
A spirulina egy kék vagy zöld alga, amely körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz 2 evőkanálonként. Gazdag tápanyagokban is, mint például vas, B-vitaminok - bár nem a B-12-vitamin - és a mangán.
A Spirulina por formájában vagy kiegészítőként érhető el online. Hozzáadható vízhez, mázhoz vagy gyümölcsléhez. Szórhatunk salátával vagy harapnivalóval is, hogy növeljük a fehérjetartalmat.
A quinoa magas fehérjetartalmú gabona és teljes fehérje. A főtt quinoa csészében 8 g fehérjét tartalmaz.
Ez a gabona gazdag más tápanyagokban is, beleértve a magnéziumot, a vasat, a rostot és a mangánt. Nagyon sokoldalú is.
A quinoa levesekben és ételekben tölthet tésztát. Megszórhatjuk salátára, vagy főételként fogyaszthatjuk.
A mikoprotein baktériumfehérje. A mikoprotein termékek körülbelül 13 gramm fehérjét tartalmaznak fél csészében.
A mikoprotein termékeket gyakran húspótlóként hirdetik, és "csirke" húsgombóc vagy szelet formájában kaphatók. Ezen termékek közül azonban sok tojásfehérjét tartalmaz, ezért az embereknek ellenőrizniük kell a címkét.
Nagyon kevés ember allergiás a gombára, amelyből a Quorn néven ismert mikoprotein márkanév készül. A gombaallergiás vagy ételallergiás emberek más fehérjeforrást is fontolóra vehetnek.
A magok alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek gazdag rostokban és szív-egészséges omega-3 zsírsavakban tartalmaznak. A chia mag teljes fehérjeforrás, amely 2 g fehérjét tartalmaz evőkanálonként.