9 hetes ciklus a sovány izomtömeg számára
Az izomtömeg növelése kétféle módon történik. A régimódi, amelyet a hatalmas testépítők előnyben részesítenek: emelj annyit, amennyit csak tudsz, és egyél minél többet. Vannak előnyei és hátrányai. A másik módszer modernebb: az izomnövekedés serkentésére 2-3 hetente változtasson edzésen és étrenden. Bár az első módszer a hetvenes években bevált a testépítők számára, a rengeteg étel elfogyasztása magában hordozza a túl sok zsír felhalmozódásának kockázatát, nem beszélve a megnagyobbodott gyomorról. A ciklusos technikának nevezett második módszer megváltoztatja az ingert, hogy a test éber maradjon. És ha az étrendet és a testmozgást megfelelően manipulálják, akkor nagyon is lehetséges a sovány izomtömeg növelése a nem kívánt bőr alatti zsír nélkül. Itt van maga a módszer:
1. ciklus: 1-3. Hét.
Edzés nagyobb hangerővel: ennek a képzési programnak az első 3 hetében viszonylag sok ismétléssel (10–12) és viszonylag rövid szünetekkel dolgozik. Minden sorozat kudarcot vall, sorozat között 45-90 másodpercet pihen, az edzettségtől, a súlytól és a fáradtságtól függően. A szint magas: 4-5 gyakorlatsorozat.
A szénhidrátok hangsúlyozása: a glikogén raktározásának megőrzése érdekében ebben a fázisban a szénhidrátokra koncentrál - fogyasszon 8-9 g testtömeg-kilogrammonként. A legtöbb szénhidrát mellett 2,2 gramm fehérjét is bevesz testtömeg-kilogrammonként. Egy 90 kg-os testépítő számára ez körülbelül 700-800 g szénhidrát és 200 g fehérje naponta, 5-6 étkezésben elosztva.
2. ciklus: 4-6. Hét.
Kevesebb sorozat és ismétlés: az ismétlések és törések eltérő sémája más eredményeket ad. Itt vannak a gyakorlatok a 2. izomcsoport számára, 4 db 6-12 ismétléssel. Az első sorozatban a 12. ismétlés kudarcát keresi, megnöveli a súlyt és a 10. elutasítását keresi, a 8. elutasításáért megint növeli és végül még egyszer növeli a 6. A sorozat közötti szünet 60-90 másodperc a kisebb csoportoknál és 2 perc a nagyoknál.