8 technika az előrelépéshez a teremben
Az edzőteremben történő előrehaladásunk alapja a progresszív túlterhelés.
Enélkül testünknek nincs elég erős ingere az alkalmazkodáshoz.
Ez azt jelenti, hogy nincs elég stressz, és nem lesz erősebb vagy nagyobb.
Lehet, hogy valami hasonlót vett észre, amikor megváltoztatja az edzőtermet, ahol régóta edz.
Ismer más benne gyakornokokat, és tisztában van képességeikkel.
Amikor visszatér erre az edzőterembe, sok testedző nem mutatja a fejlődés jeleit.
Alig fogsz tőlük hallani mást, csak "nincs tőr, nincs növekedés".
Valószínűleg észreveszi, hogy a megjelenésen kívül a munkaterhelésük megegyezik.
És ha megváltoztak, akkor ez valószínűleg a "csalásnak" vagy annak a ténynek köszönhető, hogy valaki a harmadik iteráció óta segíti őket.
Forrás: https://straighttalkingfitness.wordpress.com/
Sajnos ez egy olyan jelenség, amelyet tömegesen figyelek a termekben.
Csepp sorozat "csalással", kényszerismétlések "spotterrel" vagy az edzésprogram havonta történő megváltoztatása "izomzavarra".
Valójában nincs szükség a fentiekre a progresszív túlterhelés eléréséhez.
Éppen ellenkezőleg, lehetséges, hogy ezek a technikák akadályozzák Önt!
Vannak más, a fentieknél sokkal hatékonyabb módszerek is, amelyek állandó és elegendő ingert biztosítanak a tested számára.
Csak így lehet valódi előrelépést elérni.
Valósnak mondom, mert az a fejlődésed számít, nem az, hogy mennyire emeli meg a bicepszedet az a személy, aki erőltetett ismétlésekben segít.
Mi a progresszív túlterhelés?
A progresszív túlterhelés az edzés elve, amelyen keresztül törekednünk kell a mozgásszervi rendszer terhelésének növelésére annak érdekében, hogy folyamatosan növelni tudjuk az izomerőt, a méretet és az állóképességet..
Más szóval, ha nagyobbá és erősebbé akarunk válni, akkor folyamatosan növelnünk kell az izmaink ingerét.
Forrás: http://fitnessexpose.com/
Így izmainknak erősebben kell emelni, mint ahogyan megszokták.
Ehhez alkalmazkodásra van szükség, ami azt jelenti, hogy több izomtömeget kell felépíteni a nagyobb erő létrehozásához.
Természetesen a progresszív túlterhelés nem olyan elv, amely csak az izomtömegre vonatkozik.
Ha az összes gyakorlatot megfelelő és biztonságos technikával hajtja végre, ezeket a dolgokat a test rendkívül jól szabályozza.
Ez az oka annak is, hogy ebben a cikkben az izmokra koncentrálunk.
Gyakori akadályok
Mint már említettem, a fent említett, széles körben alkalmazott módszerek nem csak nem segítik előrehaladásunkat, hanem gyakran akadályozzák is.
Ennek az az oka, hogy amikor kényszerismétléseket vagy csalásokat hajtunk végre, nincs mód megtudni, hogy az izmaink mennyi munkát végeznek.
Nem lehet tudni, hogy a spotter segít-e a népszerű "két ujjal" terhelés mérésében, vagy bicepsit hajlít-e be 15 kg-mal.
Amikor olvasunk, nem világos, hogy erősödünk-e vagy rontjuk a teljesítmény minőségét.
Bármely edzéstechnika, amely kiszámíthatatlan külső tényezőt vezet be a gyakorlat végrehajtásában, akadályozza a progresszív túlterhelést.
Ezért ebben a cikkben 8 módszert fogok bemutatni, amelyekkel fokozatos túlterhelést hozhat létre, és élvezheti az állandó erőt és a vizuális fejlődést.
1. Növelje a súlyt
Semmi új a nap alatt. Ez a legnépszerűbb módszer, de kevesen alkalmazzák helyesen.
Mi értelme 100 kg-ot letenni egy padra, de felhívni valakit, hogy emeljen fel 5 kg-ot ebből a súlyból, ahelyett, hogy saját maga csinálná meg 95 kg-mal?
Ha a következő edzésen sikerül megemelnie 102,5 kg-ot, de valaki 7,5 kg-mal segít, akkor nincs progresszív túlterhelés, mert valójában ugyanazt a súlyt emeli.
Ezenkívül a mozgás egészen mássá válik, mert már nem kell stabilizálnia a súlyt, mert valaki más teszi ezt helyetted.
És ha egyedül vagy a teremben?
Megfelelő alkalmazás
Törekedjen arra, hogy fokozatosan emelje a nehezebbet, de csak akkor, ha könnyen elvégezheti a saját maga által beállított ismétlések számát.
Semmilyen körülmények között ne áldozza fel a gyakorlat helyes végrehajtását a nagyobb súly elérése érdekében.
Ne próbálkozzon új súlyokkal, ha nem biztos abban, hogy az aktuális terhelés mellett teljesen egyedül képes lesz elvégezni a teljesítményt.
Növelje a súlyt nagyon simán és biztonságosan, az edzőterem legkisebb tárcsaival.
Abban az esetben, ha az edzőterem súlya 1,25 kg, ez nagyszerű lenne.
Ez a súly valószínűleg kevésnek tűnik, de ha kéthetente 2,50 kg-mal növeli a munkasúlyát, akkor ez valódi 5 kg/év, illetve 60 kg/év.!
2. Növelje az ismétléseket a későbbi sorozatokban
Sok tornaterem súlya nem 1,25 kg.
Ugyanakkor elég nehéz és kockázatos közvetlenül 5 kg-mal egyszerre megemelkedni.
Emellett a gyakorlat sérült technikával történő végrehajtásának esélye sokkal nagyobb.
Ebben az esetben csak próbálja növelni az ismétléseket, és ha elér egy célt, akkor növelje a súlyt.
Megfelelő alkalmazás
A progresszió elemi példájával szemléltetem.
4 sorozatod van 10 ismétléshez.
Elvileg 97,5 kg-mal teljesíted őket, de úgy érzed, hogy 100 kg-ra készen állsz.
Az új 100 kg-os munkasúly mellett 8, 7, 7, 5 ismétlést tud végrehajtani.
Ebben az esetben a következő hét célja 9, 8, 8, 6 ismétlés, a következő 10, 9, 9, 8 és így, gondolom, megkapja a logikát.
Az ötlet az, hogy 4 szettet érjünk el 10 ismétléssel.
Amikor sikerül teljesítenie a 4 szettet 10, 10, 10, 10 ismétléssel, akkor itt az ideje az új súlynak, és ilyen típusú haladással a súlyugrás nagyobb lehet, mint 1,25 kg.
Ennek az az oka, hogy ha sikerül a 4 szettet 10 ismétléssel kiegészítenie, az első szettek valószínűleg túl könnyűek az Ön számára.