8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Milyen típusú gyakorlatot érdemes a fogyáshoz választani?
Eddig arról folyt vita, hogy melyik a hatékonyabb: kardió vagy erősítő edzés. tanulmány Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatása a testsúlyra és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél Leslie H. Willis és munkatársai a Duke Egyetemen kimutatták, hogy a testmozgás jobban kombinálható.
A csak kardiózást végző résztvevők több zsírt vesztettek. De azok az emberek, akik kombinálják a kardiót az energiával, nemcsak lefogytak, hanem izomtömeget is szereztek.
A kevert edzés előnyét megerősítette a 12 hetes aerob, rezisztens vagy kombinált edzés hatása a túlsúly és az elhízás kardiovaszkuláris kockázati tényezőire az ausztráliai Curtin Egyetem Suleen Ho (Suleen Ho) randomizált vizsgálatában. A 12 hetes kevert edzés hatékonyabban segítette az alanyok fogyását és testzsírját, mint önmagában a kardio- vagy erőnléti edzés.
Kiderült, hogy a maximális hatás érdekében kardiót és erőteljes testmozgást kell végrehajtania.
Az első energiaigényes, a második azonban az izmokat szivattyúzza, és az oxigénadósság miatt nemcsak az edzés során, hanem utána is segít kalóriát égetni.
A Lifkhaker megtalálta a leginkább energiaigényes vegyes tanulási gyakorlatokat. Először gondoljon át azokra a lehetőségekre, amelyekhez felszerelésre van szüksége: edzőruhák, súlyok, kötelek, töltött golyók, majd térjen át a saját súlyával történő zsírégető gyakorlatokra.
Gyakorlatok felszereléssel
1. Tanulmányok
Ezt a gyakorlatot egyértelműen az alvilágban találták ki. Először súlyzóval a mellkason guggol, majd megállás nélkül készít egy padot. Nem tud lassan mozogni: elveszíti a sebességet és a lendületet, és egy további nyeregre lesz szüksége a kar megnyomásához. Ezért a pályák nagyon intenzívek és sok energiát fogyasztanak.
A pályák megerőltetik a csípőt és a combot, a vállakat és a hátat. A sajtó izmai is benne vannak.
Válasszon ilyen súlyt, ha 10 tolót hajt végre megállás nélkül, vagy még jobb - vegye be őket az intervall edzésbe, és sajnálni fogja, hogy születtek.
2. Kettős gyapjú kötéllel
Az anyagcsere-költségvizsgálat Charles J. Fountaine, a Duluth-i Minnesotai Egyetem munkatársa szerint, egy 10 perces edzés két kötéllel 111,5 kalória elégetését teszi lehetővé - körülbelül kétszer annyit, mint futás közben. A tárgyak függőleges hullámot hajtottak végre mindkét kezükkel 15 másodpercig, majd 45 másodpercig pihentek. És így 10-szer.
E gyakorlat során a hátsó és az elülső deltoidok latissimus izmai jól megterhelődnek, mivel a hátsó deltoidok és a trapéz szinergistaként működnek. Ily módon a gyakorlat nemcsak a kalóriaégetést segíti elő, hanem az egészet is jól megterheli. A munka során a quadriceps és a fenék is működik, a sajtó és a dilatátorok stabilizálják a testet.
Ez a videó kötélgyakorlatokat mutat be, beleértve a kettős hullámot is.
Ismételje meg a Fountain kísérletet, és végezzen 10 sorozat 15 másodpercet. Ha nehéz, csökkentse az üzemidőt 10 másodpercre. Kötéllel különböző gyakorlatokból is végezhet intervallum edzést, amelyet a videó mutat.
3. Dob egy nyomtatott labdát a falba
A gömb falba dobása olyan, mint a markerek. Először menj guggolni, majd állj fel, de padsapka helyett dobd a labdát a falba. Ez a gyakorlat a quadriceps és a fenék, a váll, a hát, a trapéz és a kortikális izmok területén működik.
A labdadobást nagy intenzitással kell elvégezni, és a terhelés méretezhető, növelve a labda súlyát és beállítva a magasságot, amelyre dobja.
Végezzen 2-3 szettet 20-25 alkalommal, vagy vegyen be fotókat az intervallum edzésbe. Például dobja el a labdát 30 másodpercig, és hagyja a perc hátralévő részét néhány másodpercig, amíg 100 lövést meg nem számít.