8 GYAKORLAT AZ OPTIMALIZÁLÁSHOZ A Squats Muscle and Fitness Magazine
Kövesse az alábbi tippeket, hogy javítsa a testépítés egyik alapvető gyakorlatának eredményeit.
- MŰVEK A TECHNIKA FEJLESZTÉSÉVEL
A legfontosabb egy jó kiviteli technika felépítése. Ha a technika gyenge, akkor nincs értelme elkezdeni plusz súlyt adni - így csak sérülésért sír.
3 nagyon egyszerű jelre kell mindig gondolni, amikor guggol: egyenes mellkas, hátul a medence és a térd. A legtöbb ember egyenesen lefelé guggol, ahelyett, hogy hátralökné a medencét, és kihúzná a térdét, ami egyenes helyzetbe hozza őket, nagyobb quadriceps dominanciával. Ez a típusú guggolás nagyobb mobilitást igényel a hát felső részében, a medencében és a bokában, valamint egy erős magot és a hát felső részét. Ha nincsenek meg ezek a tulajdonságok, és mozgása korlátozott, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy előre esik, amikor a súly nagyobb lesz.
A két edzés, amely segít a mellkas egyenesen tartásában, a medence hátának és a térdének kifelé tartásában, a falhoz való guggolás (nagy megterhelést jelent a hátsó lánc izmaira) és a gobelin guggolás. Az első gyakorlatban nézzen a fal felé, a lábak pedig kb. 15 cm-esek legyenek. Guggoljon anélkül, hogy hozzáérne a falhoz, és próbáljon a lehető legalacsonyabban lenni. Serlegben guggolva tartsa az egyik végén egy súlyzót és guggoljon, egyenesen tartsa mellkasát, és térdeit kitolja. Ez megtanít arra, hogy a szokásos guggolás során megfelelő formát tartson fenn.
- PRÓBÁLJA MEG KÜLÖNBÖZŐ FŐPozíciókat
Próbálkozzon a kar különböző pozícióival a hátoldalon. Ha magas helyzetben lévő karral végez - a nyak tövében, akkor jó mozgékonysággal kell rendelkeznie a hát felső részében, a medencében és a bokában, hogy a törzs függőleges maradjon a guggolás során. Ha nem dicsekedhet ilyen mobilitással, és gyenge vagy, akkor valószínűleg előre hajolsz, amikor a guggolás alsó végéhez ereszkedsz. Ez csak a fizika. Minél hosszabb a medence és a kar közötti távolság, annál jobban forog a medence. Alacsonyabb karpozíció (a trapéz közepe körül) és kissé szélesebb lépés (a váll szélességén kívül) használatakor csökkenti a kar és a medence közötti távolságot. Ez lehetővé teszi a függőlegesebb guggolás megtartását, ha a mag elég stabil és a medence mozgékony. Próbáljon ki különböző emelőkarokat, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.
- NÖVELJE A TELJES ERŐT
Ha a test magja gyenge - ez magában foglalja a törzset a vállaktól a térdéig körülvevő összes izmot - nagy a valószínűsége, hogy guggoláskor előrehajol. Szüksége van egy erős magra, hogy a törzse a lehető legegyenesebb legyen. Az egész a légzéssel kezdődik. Mielőtt elkezdené a guggolást, mély lélegzetet kell vennie, és meg kell tartania, hogy beállítsa a hasüregen belüli nyomást és segítsen semlegesíteni a combokat. A guggolás jobb kismedencei helyzetben és minőségi intraabdominális nyomással történő indítása elengedhetetlen ahhoz, hogy nagyobb térfogatú mozgást végezzen, függőlegesebb törzsdőléssel.